دد لیفت یک تمرین قدرتی بسیار موثر است که از راه‌های بهبودی در اندامتان و تناسب اندامتان استفاده می‌کند. این تمرین به شما کمک می‌کند عضلات پشتی پایین، رانها، سینه پهلوها و عضلات تنه را تقویت کنید. فواید ددلیفت شامل افزایش قدرت و توانایی عضلات، افزایش سوخت چربی، بهبود تناسب اندام و حتی افزایش سطح انرژی در زندگی روزمره شما می‌شود. بنابراین، اگر به دنبال راهی برای تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام هستید، ددلیفت می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.
در این مقاله از وبسایت ورزشی ما قصد داریم به شما انجام اصولی دد لیفت را آموزش بدهیم.
انجام اصولی دد لیفت
گام 1: آماده‌سازی تجهیزات
قبل از شروع، اطمینان حاصل کنید که تجهیزات لازم را دارید: یک میله و وزن‌های مناسب برای سطح تناسب اندام شما. یک سطح صاف برای انجام ددلیفت‌ها بیابید، بهتر است از یک پلتفرم برای ورزش‌های تقویتی یا زمین سفت استفاده کنید.
گام 2: تمرین گرم‌کردن
با یک تمرین گرم‌کردن مناسب شروع کنید تا عضلات و مفاصلتان را برای تمرین آماده کنید. در حدود 5-10 دقیقه به تمرینات هوازی سبک، مانند جمپینگ جک یا دویدن در محل، انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند و عضلات کمری خود را آماده کنید.
گام 3: قرار دادن پاها به درستی
بایستید با پاهایتان در فاصله یک دور قدم و میله را در وسط پاهایتان قرار دهید. انگشتان پاهایتان را کمی به بیرون بچرخانید. به میله نزدیک شوید و مطمئن شوید که ساق پاهایتان به آن نزدیک باشد.
گام 4: نگهداشتن میله
به سمت پایین شکم و زانوها خم شوید تا به میله برسید و آن را بگیرید. دست‌هایتان باید به‌خارج از زانوها باشد. از یک نگاه دوباره انجام شده (هر دو دست به سمت خودتان مشابه) یا یک نگاه مختلط (یک دست به سمت خودتان و یک دست به سمت جلو)، بسته به ترجیح شما، استفاده کنید.
گام 5: تنظیم زانوها
قبل از بلند کردن میله، یک ستون مهار کننده از زانوها و شانه‌های خود ایجاد کنید. این پوزیشن برای حفاظت از پشت شما در طول تمرین بسیار مهم است.
گام 6: بلند کردن میله
از تمام قدرت تان برای بلند کردن میله استفاده کنید. بیشترین ضربه به همزمان با زانوها و بازوهای خود را انجام دهید. میله را در طول تمرین به تنتان نزدیک نگه دارید. پشتتان باید در طی این حرکت مستقیم باقی بماند.
گام 7: کاملاً زانوها و بازوها را گسترش دهید
در بالای تمرین، زانوها و بازوها باید کاملاً گسترش یابند و شما باید بلند و ایستاده باشید. از خم کردن پشته خود بیش از حد پرهیز کنید.
گام 8: پایین آوردن میله
برای پایین آوردن میله، حرکت را با باز کردن شکم و خم کردن زانوها شروع کنید. میله را در طول این مرحله به بدنتان نزدیک نگه دارید. پشتتان باید در این فاز صاف باقی بماند.
گام 9: تکرار حرکت
تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، به طور معمول 3 ست 5-10 تکرار برای مبتدیان. با پیشرفت، وزن و تکرارها را افزایش دهید.
گام 10: تنفس مناسب
روی تنفس‌تان تمرکز کنید. هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید و هنگام بلند کردن آن نفس بیرون دهید. تنفس مناسب به حفظ فشار داخل شکم و استقرار در طول حرکت کمک می‌کند.
گام 11: خنثی سازی و کشیدن ماهیچه‌ها
پس از انجام ددلیفت‌ها، چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات پایین پشت، رانها و قسمت پشتی بازوهایتان را استراحت دهند. این به بهبود بازیابی عضلات و افزایش انعطاف پذیری کمک می‌کند.
گام 12: رعایت ایمنی
همیشه ایمنی را در اولویت قرار دهید و از فرم و تکنیک صحیح استفاده کنید. با وزن قابل مدیریتی شروع کنید و در صورت عدم اطمینان از فرم خود، راهنمایی از یک تخصصی در ورزش بگیرید.
ددلیفت‌ها یک تمرین مؤلفه هستند که می‌تواند به تقویت کلی عضلات، بهبود قامت و تناسب اندام کلی شما کمک کند. هنگامی که به درستی انجام می‌شوند، چندین گروه عضلانی را فعال می‌کنند و فواید زیادی را ارائه می‌دهند. به یاد داشته باشید که با وزن‌های سبک شروع کرده و به تدریج به بارهای سنگین‌تر پیشروی کنید تا خطر ابتلای به آسیب را به حداقل برسانید. با اضافه کردن ددلیفت‌ها به برنامه ورزشی خود، به سمت داشتن پشت و پاهای قوی‌تر و مضبوط‌تر حرکت خواهید کرد.