پرس سینه شیب دار یک نوع رایج از تمرین پرس سینه سنتی است که عمدتاً عضلات بالای سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
با تنظیم نیمکت در یک موقعیت شیبدار، می توانید تاکید بیشتری بر قسمت بالای سینه خود داشته باشید و به ایجاد بدنه ای گرد و متعادل کمک کنید.
در این مقاله از وبسایت ورزشی، راهنمای دقیقی در مورد نحوه صحیح و موثر پرس سینه شیبدار در اختیار شما قرار می دهیم.
آموزش تصویری پرس سینه شیب دار
مرحله 1: تنظیم و تعیین موقعیت
- با تنظیم نیمکت در موقعیت شیب دار (معمولاً بین 30 تا 45 درجه) شروع کنید. مطمئن شوید که ایمن و پایدار است.
- روی نیمکت شیب دار بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و پشتتان را محکم روی نیمکت فشار دهید.
- طوری قرار بگیرید که وقتی هالتر باز می شود، چشمانتان با هالتر هم تراز باشد.
- هالتر را با یک چنگال کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، با استفاده از یک گیره روی دست.
- مچ دست خود را صاف و در یک راستا با ساعد خود نگه دارید.
مرحله 2: هالتر را باز کنید
- نفس عمیق بکشید، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و در سراسر بدن خود تنش ایجاد کنید.
- پاهای خود را فشار دهید، بازوهای خود را دراز کنید و هالتر را با بلند کردن آن از روی قفسه باز کنید.
- هالتر را طوری نگه دارید که بازوهای خود را مستقیماً بالای سینه خود قرار دهید و از ثبات و کنترل اطمینان حاصل کنید.
مرحله 3: فرود
- هالتر را به صورت کنترل شده به سمت قسمت بالایی سینه، درست زیر استخوان ترقوه پایین بیاورید.
- در تمام طول حرکت، آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه نگه دارید.
- یک قوس خفیف در قسمت پایین کمر خود نگه دارید و تیغه های شانه خود را جمع کنید.
- در حالی که هالتر را پایین می آورید به آرامی نفس بکشید و تنش را در قسمت بالای سینه و شانه ها حفظ کنید.
مرحله 4: پرس
- هنگامی که هالتر به سینه شما رسید، کمی مکث کنید و از ثبات اطمینان حاصل کنید.
- هالتر را با حرکتی نرم و کنترل شده به سمت بالا فشار دهید و بازوهای خود را دراز کنید.
- مچ دست خود را صاف نگه دارید و در طول پرس محکم نگه دارید.
- در حالی که هالتر را فشار می دهید بازدم کنید و روی استفاده از قسمت بالای سینه و عضلات سه سر خود برای اعمال نیرو تمرکز کنید.
- بدون اینکه آرنج های خود را در بالای حرکت قفل کنید، دست های خود را کاملا دراز کنید.
مرحله 5: تکرار و پیشرفت
- حرکات فرود و فشار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- در طول هر تکرار روی حفظ فرم و تکنیک مناسب تمرکز کنید.
- به تدریج وزن را افزایش دهید، زیرا در ادامه به چالش کشیدن عضلات خود مهارت بیشتری پیدا می کنید.
- 3-4 ست 8-12 تکراری را هدف قرار دهید، وزن و تکرارها را بر اساس اهداف و سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.
پرس سینه شیب دار یک تمرین ارزشمند برای هدف قرار دادن و رشد عضلات بالای قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. با پیروی از تکنیک صحیح و گنجاندن این تمرین در روتین خود، می توانید بالاتنه ای گرد و متعادل داشته باشید. به یاد داشته باشید که ایمنی را در اولویت قرار دهید، فرم مناسب خود را حفظ کنید و با قوی‌تر شدن به تدریج وزنه را افزایش دهید. با ثبات و فداکاری، پرس سینه شیبدار می تواند به شما کمک کند تا به اهداف تناسب اندام خود برسید و بالاتنه ای قوی و مشخص بسازید.