ریکاوری بدن بعد از تمرین و بدنسازی – آموزش، روش و راهکار تضمینی

ریکاوری بدن بعد از تمرین و بدنسازی

یکی از بهترین روش ها برای حفظ سلامت و بهبود شرایط فیزیکی بدن قطعا ورزش کردن می باشد. بعد از یک جلسه تمرینات ورزشی مخصوصا در تمرین شدید در عضلات، احساس خستگی زیاد در بدن اتفاق می افتد. ریکاوری بعد از انجام فعالیت های سخت بدنی و ورزشی برای بدنسازها از اهمیت زیادی برخوردار است. معمولا این روش ها به انسان کمک می کند تا به سرعت به حالت عادی خود باز گردند.

ریکاوری در واقع به فعالیت هایی گفته می شود که بعد از ورزش انجام می شود. هدف از این اقدامات کمک به بدن در جهت بهبود حالت عادی و به حداقل رساندن خستگی و کاهش درد در بدن می باشد. فعالیت هایی شامل استراحت ، تغذیه های مناسب ، خواب کافی ، کشیدن عضلات ، ابزارهای ماساژ و فعالیت های فیزیوتراپی می باشد. در ادامه سایت ورزشی با ریکاوری بدن بعد از تمرین و بدنسازی  همراه ما باشید.

ریکاوری بدن بعد از تمرین و بدنسازی چیست؟

معمولا بدنسازها و فیتنس کارها و افراد علاقه مند به رشته های ورزشی باید این نکات را توجه کنند که ریکاوری نیز بخش مهمی از تمرینات است و برای موفقیت در ورزش تاثیر گذار هستند. وقتی شما بعد از تمرینات به استراحت و بازیابی بدن توجه می کنید و به ماندگاری اثرهای تمرینی ورزشی کمک می کند. معمولا بهترین روش برای بهبود عملکرد بدن انسان استفاده علمی از ریکاوری بعد از تمرینات است. داشتن زمان مناسب برای استراحت و بازیابی در بهبود بعد از تمرین جزو ضرورت ها است.

معمولا این زمان به اندازه ورزش کردن اصلی و سوزاندن کالری و عضله سازی پر اهمیت است. زیرا بدن شما در این مدت بازیابی کرده و برای تمرینات بعدی بهتر و سریعتر آماده می شوند. استراحت و بازیابی موثر می تواند کمک کند تا از آسیب های ناشی از ورزش نیز جلوگیری نماید و بدن شما را برای تمرینات بعدی آماده سازد. مزیت ریکاوری بعد از تمرینات شامل افزایش قدرت ، رشد عضلات ، بهبود عملکرد قلب و عروق و بهبود سیستم ایمنی بدن را شامل می شود. بهترین روش برای بدست آوردن سلامتی و عملکرد بدنی موفق توجه به نکات علمی ریکاوری بعد از تمرین است. اگر به این نکات توجه فرمایید می توانید از تمرینات تان به بهترین نحوه بهره ببرید و به سلامت مناسب بدنی دست پیدا کنید.

روش ریکاوری بدن در کشور ایران

بازیابی یا ریکاوری بدن بعد از تمرینات فرآیند کاملا سخت و پیچیده ای است که به عوامل زیادی بستگی دارد. استراحت و داشتن خواب کافی ، تغذیه مناسب و رژیم غذایی عالی ، حمام سرد و گرم ، استفاده از مکمل های پروتئینی زودهضم و ماساژ از جمله بهترین روشهای ریکاوری بدن در داخل ایران می باشد. تغذیه و غذای مناسب نیز نقش زیادی در ریکاوری بدن دارد. معمولا مصرف غذاهای پروتئین دار و شامل کربوهیدرات باعث می شود تا بعد از تمرین انرژی لازم را به بدن دهد و ریکاوری عضلات را سریعتر انجام دهد.

یکی دیگر از روش های ریکاوری بدن در کشور ایران استفاده از حمام یخ است که باعث تحریک و تقویت جریان خون می شود و سریعتر ایجاد ریکاوری در بدن صورت می گیرد. دوش آب گرم و سرد می تواند باعث ریکاوری سریع در بدن شود. استفاده از ماساژ نیز می تواند باعث آرامش عضلات و کاهش درد بعد از تمرین شود. معمولا بهره مندی از مکمل های پروتئینی زودهضم نیز باعث ریکاوری بهتر بدن می شود.

آموزش ریکاوری بدن بعد از ورزش

معمولا ریکاوری در طول تمرین با استراحت 60 ثانیه ای بین هر ست انجام می شود.

ریکاوری بعد از تمرین حداقل 1 ساعت پس از تمرینات ورزشی انجام می گردد. بهتر است بلافاصله بعد از تمرین حرکات ساده کششی را با قدم زدن در برنامه ورزشی خود قرار دهید و سپس به مصرف مواد غذایی پروتئین دار و کربوهیدرات بپردازید.

تمرینات کششی به شدت می تواند در پروسه ریکاوری بدن موثر واقع شود و باعث سرعت بخشیدن به آن می شود. بعد از یک جلسه سخت تمرینی و در روزهای استراحت می توانید تمرینات ملایم کششی را در نظر بگیرید تا روند ریکاوری بدن سریعتر انجام شود.

چرت زدن و خواب کوتاه نیز بعد از جلسه تمرینی می تواند تاثیر موفقیت آمیزی در ریکاوری بدن و بازیابی عضلات داشته باشد. در زمان خواب غده هیپوفیز در بدن هورمون رشد ترشح می کند تا نقش مهم در ساخت و ترمیم بافت ها داشته باشد. این موضوع نه تنها برای رشد عضلات مفید و مهم است ، می تواند بر روی ریکاوری بعد از تمرین را تسریع دهد.

نحوه ریکاوری بدن بعد از ورزش

معمولا نحوه انجام ریکاوری بدن بعد از ورزش کردن از اهمیت زیادی برخوردار است. در ادامه چندین روش مناسب و کاربردی برای اینکار را خدمتتان ارائه کرده ایم:

دوری از استرس و تنش در بدن انسان

معمولا تحمل استرس بالا باعث می شود تا پروسه ریکاوری در بدن بعد از تمرین طولانی تر شود. حتی باعث می شود تا بدن شما دیرتر برای جلسه بعدی تمرین آماده شود. زمانی که شما تحت تاثیر استرس هستید و به طور طبیعی بدن شما نمی تواند ریکاوری و بازیابی عضلات را در اولویت قرار دهد. همین باعث می شود تا ریکاوری موفقی نداشته باشید. برای دوری از استرس روش های زیادی وجود دارد. تمرینات یوگا و مدیتیشن به طور کلی یکی از تمرینات حرفه ای مرتبط با ذهن است. ورزش های ذهنی به شما کمک می کند تا افکار منفی را تا حد زیادی از خودتان دور سازید و به واقعیت نزدیک تر شود.

استفاده از فعالیت های نرم بدنی:

معمولا فعالیت های نرم بدنی نظیر پیاده روی و دوچرخه سواری باعث افزایش گردن خون در بدن یم شود تاثیر مستقیم روی انتقال مواد مغذی دارند و به دفع سموم و مواد زائد بدن کمک می کند. همین باعث شده تا روش های ریکاوری در بدن سریعتر انجام شود.

ماساژ بدنی:

یکی دیگر از روش های ریکاوری استفاده از ماساژ در بدن است که باعث افزایش گردش خون می شود و می توانید بدن تان را برای یک خواب با کیفیت آماده سازید. اگر هم جلسه های ماساژ هزینه های سنگینی دارد می توانید از وسایل ورزشی نظیر فوم رولر استفاده کنید و خودتان بدن تان را ماساژ دهید و از هزینه های گزاف ماساژ در استخر دوری کنید.

استفاده از دوش آب گرم و سرد:

معمولا استفاده از وان یخ بهترین روش برای ریکاوری است. دوش گرفتن در آب سرد می تواند به روند ریکاوری بدن کمک نماید. دوش آب سرد و گرم متناوب می تواند به شما در این زمینه کمک زیادی کند. به این صورت که با انقباض و گشاد شدن رگ های خونی به تخلیه و حذف مواد زائد کمک نماید.

داشتن برنامه تمرینی اصولی و حرفه ای:

معمولا استفاده از تمرینات اصولی به شدت در پروسه ریکاوری کمک می کند. معمولا بسیاری از برنامه های سخت گیر بدن سازی با تمرینات سنگین ، تعداد روزهای تمرین، کم بودن روزهای استراحت ، شما را از رسیدن به اهداف دور می سازد. پروسه ریکاوری بدن را به شدت کند می کند. پس برای برنامه تمرینی خود از یک مربی حرفه ای و متخصص فیزیولوژی ورزشی مشورت بگیرید.

مصرف پروتئین ها:

با مصرف اصولی پروتئین بعد از تمرین و استراحت مناسب می توانید نقش صحیحی در ریکاوری بدن داشته باشید. مخصوصا در وعده صبحانه که مهم ترین وعده در طول روز است می توانید مصرف پروتئین را جدی بگیرید. صبحانه های غنی از پروتئین می تواند به تقویت عضلات کمک زیادی کند. مصرف پروتئین قبل از خواب بر روی مسئله ریکاوری بدن تاثیر زیادی دارد و می توانید میان وعده سبک سرشار از پروتئین میل نمایید.

استفاده صحیح در مصرف آب:

در طول زمان بدنسازی معمولا تعریق زیادی اتفاق می افتد و آب زیادی را بدن انسان از دست می دهد. با مصرف آب قبل و حین و بعد از تمرین می توانیم این میزان را جبران نماییم. مصرف آب در روزهای استراحت نیز اهمیت زیادی در ریکاوری بدن دارد. کم آبی برای ریکاوری تاثیر منفی و برعکس نوشیدن آب کافی باعث سرعت ریکاوری می شود. آب از انواع عملکر های متابولیک در بدن پشتیبانی و به انتقال مواد مغذی در بدن کمک می کند.

تاثیر ریکاوری بدن بعد از تمرین و بدنسازی

معمولا ریکاوری بدن بعد از ورزش یک فرآیند مهم و تأثیرگذار در پیشگیری از آسیب ها و افزایش قدرت و استقامت بدن می شود و به بهبود عملکرد آن نیز کمک زیادی می کند. در این فرایند بدن به بازسازی بافت های آسیب دیده ، جبران انرژی های مصرفی ، ترمیم جراحات و کاهش التهاب های ناشی از ورزشی می پردازد. برای کسب بهترین نتایج در ریکاوری عضلات ، نیاز است تا منابع غذایی مناسبی مصرف شود. استراحت کافی داشت و آب و مایعات فراوان نوشید. برنامه تمرینی تان را طوری تنظیم کنید که زمانی هم برای بازسازی بدن داشته باشید.

تغذیه مناسب برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

تغذیه مناسب و متعادل یکی از عوامل مهم در ریکاوری بدن بعد از ورزش می باشد. برای بهبود و بازیابی سریعتر بدن بعد از فعالیت ورزشی بهتر است از مواد غذایی مناسب استفاده کنید. انتخاب غذاهای مناسب بعد از ورزش کمک می کند تا سریعتر ریکاوری نمایید، عضله سازی نموده و برای حرکت های ورزشی دیگر آماده شوید.

مصرف آب:

معمولا در زمان ورزش کردن، بدن از آب و الکترولیت ها خالی می شود. برای ایجاد پروتئین هایی که بافت ماهیچه ای را می سازند، بدن نیاز به مقدار زیادی آب دارد. می توانید برای هیدراتاسیون آب خالص بنوشید. اما وقتی در طول تمرین عرق می کنید، نوشیدنی ورزشی با مقدار زیادی الکترولیت برای جبران الکترولیت هایی که در زمان تعریق از دست می دهید، مفید باشد.

پروتئین‌ها:

معمولا استفاده از پروتئین ها برای بازسازی و بهبود عضلات در ورزش مفید است. مصرف منابع غنی از پروتئین همانند تخم مرغ ، کره بادام زمینی ، پروتئین شیک ، گوشت و مرغ و ماهی ، لوبیا ، نخود ، لبنیات و سویا بعد از ورزش به ریکاوری عضلات و پر نمودن ذخایر گلیکوژن بدن کمک نماید.

کربوهیدرات‌ها:

مصرف کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی در بازسازی و ریکاوری عضلات بعد از ورزش مفید هستند. بهتر است از منابع کربوهیدارت با شکرهای ساده نظیر میوه ، آبمیوه های طبیعی، نان ، برنج و ماکارانی بهره ببرید. باید توجه کنید که مصرف زیاد کربوهیدرات ها باعث تجمع اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات می شود و باید در حد تعادل آنها را مصرف کنید.

ویتامین C:

ویتامین سی برای جلوگیری از آسیب های اکسیداتیو در بدن در زمان ورزش به وجود می آید، کمک می کند. مصرف میوه هایی نظیر توت فرنگی ، پرتغال ، خرما، سبزی ها می تواند باعث تامین ویتامین سی در بدن شود.

مواد معدنی:

در زمان ورزش، مواد معدنی نظیر سدیم ، تزینیوم و پتاسیم از بدن خارج می گردد. بنابریان برای جبران این مواد معدنی مصرف مواد غذایی سرشار از مواد موز ، آبمیوه های طبیعی ، خیار و سبزیجات را توصیه می نماییم.

چربی‌های سالم:

معمولا استفاده از چربی های سالم نظیر چربی های اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 در ریکاوری بدن پس از ورزش مفید است. این مدل چربی ها در ماهی ، آووکادو، بادام و کره بادام زمینی وجود دارد.

مصرف غذاهای آسان هضم:

معمولا استفاده از غذاهای سبک و آسان هضم با فیبر کم همانند برنج ، تخم مرغ ، ماهی ، مرغ و موز بعد از ورزش مفید میب اشند. زیرا هضم این غذاها سریعتر انجام شده تا انرژی بیشتری برای بازسازی عضلات فراهم می کند.

مصرف الکترولیت‌ها:

مصرف مواد حاوی الکترولیت نظیر نوشابه های انرژی زا و نوشابه های ورزشی برای جبران الکترولیت در طول ورزش که از بدن خارج می شود، بسیار مفید است.

تاثیر خواب در ریکاوری بدن

خواب کافی کلید سلامت روح و روان و جسم است. نداشتن خواب کافی می تواند تا حد زیادی مانع از روند بهبود عضلانی شود. معمولا عدم خواب می تواند عملکرد کلی ورزش را کاهش دهد. در صورتی که بخواهید از هر نوع عارضه مرتبط با آموزش ورزشی جلوگیری نمایید. خوابیدن هفت تا هشت ساعت در شب اهمیت زیادی دارد. ورزش منظم می تواند خواب را بهبود ببخشد و فعالیت بدنی باعث افزایش هورمون های تقویت کننده انرژی نظیر کورتیزول و آدرنالین شود. ورزش مداوم منجر به تولید بیش از حد این هورمون ها می گردد. خواب مناسب در طول شبانه روز می تواند سطح هورمون های استرس را کم کند و باعث کاهش چربی در بدن می شود.

برای داشتن خواب کافی و با کیفیت باید هورمون ها به حالت طبیعی و متعادل برسد و ریلکس کردن بدن می تواند به شما در خواب بهتر کمک نماید. دو ساعت تمرین و سپس یک استراحت یا خواب 20 دقیقه ای قدرت عضلانی را بازیابی کرده و خواب شبانه را نیز منظم می کند. سلامتی بهترین دارایی انسان است. خواب به طور مثبت بر تعادل عملکردهای فیزیولوژیکی تاثیر می گذارد و عملکرد را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است بعد از فعالیت ورزشی حداقل 8 ساعت خواب کافی داشته باشید. خواب مداوم حداقل 7 تا 8 ساعت در طول روز می تواند به بدن شما استراحت دهد و بازیابی و نوسازی عضلات را در پی داشته باشد.

تاثیر آمپول در ریکاوری بدن

برخی از آمپول ها نیز تاثیر زیادی در ریکاوری بدن در ورزش بدنسازی دارد. یکی از این آمپول ها نوروبیون با ویتامین های گروه B می باشد. این آمپول باعث می شود تا ورزشکار انرژی کافی را برای انجام تمرینات داشته باشد. به همین خاطر استفاده از آن برای ورزشکاران به میزان یک بار در هفته توصیه می شود. نوروبیون با ویتامین B6 نقش تبدیل غذا به انرژی را دارد. به همین خاطر مصرف آنبرای ورزشکاران پراهمیت می باشد و حسابی توصیه می گردد.

البته تاثیر نوروبیون برای افرادی که در رشته بدنسازی فعالیت می کنند فقط به تامین انرژی خلاصه نمی شود. نوروبیون باعث برطرف نمودن گرفتگی عضلات در حین یا بعد از تمرین می شود. یکی از مواردی که باعث می شود برخی از ورزشکاران به آن دچار می شوند. علت آن به دلیل فشار آوردن بیش از حد به عضلات یا آماده نبودن برای انجام فعالیت های ورزشی باشد. یکی دیگر از تاثیرات آمپول بر کاهش ضعف و خستگی می باشد که در ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است. بنابراین برخی از ورزشکاران بعد از تمرینات سخت و طاقت فرسا به آمپول نوروبیون روی می آورد که البته نباید زیاد مصرف شود چون یکسری عوارض نظیر عرق کردن ، ضربان قلب سریع ، تهوع و استفراغ ، ایست قلبی ، اگزما و … را دارد.

بهترین مکمل برای ریکاوری بدن

معمولا بعد از آسیب های ورزشی حین یا بعد از تمرین نیاز به ریکاوری دارید. بعد از تمرینات سخت هم باید از ریکاوری مناسب نظیر مکمل ها بهره ببرسد. اگر شما یک شخص آماتور یا حرفه ای در ورزش بدنسازی هستید، بدن تان گاهی نیاز به استراحت و بازیابی انرژی دارد. بدون ریکاوری بدن زودتر فرسوده می شود و خود را در معرض آسیب ها قرار می دهد. در این بخش ستا از بهترین مکمل ها در ریکاوری بدن را معرفی کرده ایم.

مکمل بی سی ای ای (BCAA) برای ریکاوری

مکمل های ورزشی تاثیر مناسب و زیادی بر روی بدن می گذارند. برخی از این آمینو اسیدها از جمله لوسین ، ایزولوسین و وازلین برای عضله سازی مناسب هستند. آمینو اسیدها از تجزیه عضلات در زمان هایی که ورزش نمیکنید یا تمرینات هوازی انجام میدهید جلوگیری می نماید. اولین مکمل پیشنهادی ما استفاده از BCAA یا آمینو اسیدهای زنجیره‌ای شاخه‌دار هستند. از مزایای این آمینو اسید های زنجیره‌ای جذب سریع آن‎ها توسط بدن است. پس در هر زمانی از روز قابل مصرف هستند. همچنین امکان استفاده از این مکمل‌ها قبل، حین و بعد از تمرین نیز وجود دارد.

کمبود فیبر و ویتامین‌های ضروری به مرور باعث تخریب و فرسودگی عضلات می‌شود. با مصرف مکمل BCAA از درد عضلات خود بکاهید و انرژی آن‌ها را بازیابید. این آمینو اسیدها روند ریکاوری شما را سرعت می‌بخشند. آمینو اسیدهای زنجیره‌ای  به دلیل تأثیر به‌سزایی که بر ریکاوری دارند، در میان لیست 3 مورد از بهترین مواد برای ریکاوری قرار گرفته‌اند. از سوی دیگر مصرف آمینو اسیدهای زنجیره‌ای به همراه دیگر آمینو اسیدها باعث رشد عضلات می‌شود. برای مثال پروتئین وی یکی از بهترین مکمل ها به شمار می‌آید که تمامی آمینو اسیدهای لازم برای رشد عضلات را در خود جای داده است.

قدرت روغن ماهی یا امگا 3 برای ریکاوری

روغن ماهی سرشار از امگا 3 است که یکی از بهترین و قوی ترین مکمل های ورزشی در دنیا است. این مکمل تا حد زیادی پر اهمیت است که برخی پزشکان مصرف مداوم آن را برای حفظ سلامت مفید می دانند.

از جمله فواید روغن ماهی موارد زیر قابل ذکر هستند:

تقویت سلامت قلب؛
درمان برخی اختلالات روانی؛
کمک به کاهش وزن؛
تقویت بینایی؛
کاهش التهاب؛
سلامت پوست؛
تقویت مادر در دوران بارداری و شیردهی و کمک به رشد نوزاد؛
درمان کبد چرب؛
کاهش علائم و درمان افسردگی؛
درمان نقص توجه و بیش فعالی در کودکان؛
پیشگیری از زوال عقل؛
بهبود خطر آسم و کاهش علائم آلرژی؛
تقویت استخوان‌ها.

ریکاوری با ال کارنیتین ال تارترات، مکملی ترمیمی و چربی‌سوز

یکی از بهترین مواد ریکاوری بدن ال کارنیتین ال تارترات می باشد. مکمل با قابلیت چربی سوزی و بهبود درد عضلات که برای ریکاوری بدن مناسب می باشد. عملکرد ال کارنیتین ال تارترات طور یاست که مانع از تجمع آمونیاک و افزایش جریان خون در زمان ورزش و بعد از آن می شود. باعث بهبود و کاهش درد و آسیب عضلات می گردد. «انواع ال کارنتین» تاثیرات متفاوتی روی مسیر ریکاوری شما خواهند گذاشت.

ال کارنیتین ال تارترات با شکستن اسیدهای چرب موجود در عضلات آن‌ها را به میتوکندری می‌برد. در آنجا این اسیدها تجزیه شده و انرژی لازم برای فعالیت بدن را آزاد می‌کنند. این فعالسازی انرژی باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون می‌شود. در نتیجه افزایش جریان خون، خون بیشتری به عضلات انتقال داده شده و از خشکی و گرفتگی آن‌ها جلوگیری می‌شود. همچنین این ماده به ترمیم آسیب‌های عضلانی نیز کمک می‌کند. از سوی دیگر افزایش انرژی باعث عملکرد ورزشی بهتر و تناسب اندام می‌شود. پزشکان مصرف روزانه 2 گرم از این مکمل را برای کاهش درد عضلات، ریکاوری بهتر و تقویت و رشد عضلات پیشنهاد می‌کنند. همچنین برای افزایش خاصیت ریکاوری آن، ترکیب ال کارنیتین ال تارترات با کربوهیدرات مناسب خواهد بود.

نکات مهم برای ریکاوری بدن بعد از تمرین

به طور کلی، ترکیبی از تغذیه سالم، مصرف مایعات، خواب کافی، شنا کردن یا دوش آب سرد، ماساژ ، سرما و گرما درمانی عضلات، باعث بهبود کیفیت ریکاوری پس از تمرین و کاهش زمان بازیابی می‌شود. ریکاوری پس از ورزش یک فرآیند مهم در تمرینات بدنسازی و ورزش است که برای بهبود عملکرد و حفظ سلامتی بدن بسیار حائز اهمیت است.

سوالات متداول

ریکاوری بدن بعد از تمرین چیست؟

معمولا ورزشکاران و بدنسازها بعد از تمرینات نیاز به استراحت و بازیابی بدن دارند و این باعث ماندگار اثرهای تمرینات ورزشی می شود. بهترین روش برای بهبود عملکرد انسان ، ریکاوری بعد از تمرین است. داشتن زمان مناسب استراحت و بازیابی در بهبود بعد از تمرین اهمیت زیادی دارد.

برای ریکاوری بدن چه بخوریم؟

معمولا برای ریکاوری بهتر بدن از آب ، پروتئین ها ، کربوهیدرات ها، مواد معدنی ، ویتامین سی ، غذاهای آسان هضم ، الکترولیت ها و … باید استفاده نماییم.

بهترین مکمل برای ریکاوری بدن چیست؟

از بهترین مکمل های ورزشی در ریکاوری و بازیابی بدن استفاده از ال کارنیتین ال تارترات ، روغن ماهی یا امگا 3 و مکمل ورزشی BCAA می باشد.

چگونه بدن خود را ریکاوری کنیم؟

معمولا پس از انجام تمرینات سخت و فشرده برای بازیابی بدن تان نیاز به استراحت و خواب کافی ، تغذیه مناسب و در مواقع ضروری آمپول های تقویتی دارید.