وقتی به این فکر میکنید تا آن بازو هایی که در باشگاه نظر دیگران را به خود جلب میکند را به دست بیاورید، داشتن یک برنامه تمرینی کامل نیاز است. در این مقاله قرار است برنامه کامل برای رسیدن به همان بازو های مد نظر با تمرین جلو بازو دمبل خوابیده به شما کمک کنیم.
جلو بازو دمبل یک تمرین مؤثر که باید در مجموعه تمرینات شما باشد. این تمرین برای بازو های بیسفرصت کمک میکند تا همان بازو هایی که همیشه میخواستید را بدست بیاورید. در این مقاله از وبسایت ورزشی قرار است به آموزش جلو بازو دمبل (خوابیده)و اشتباهات رایج آن بپردازیم.
انجام اصولی جلو بازو دمبل خوابیده
فواید جلو بازو دمبل خوابیده
قبل از اینکه به جزئیات اجرای حرکت کرل دامبل دراز بپردازیم، بیایید به اختصار بررسی کنیم که چرا ارزش ادغام این تمرین به برنامه تمرینی شما را دارد:
۱. تمرکز: کرل دامبل دراز باعث عزل بازوهای بیسفرصت می‌شود و به شما این امکان را می‌دهد که تمرکز کامل خود را بر روی این عضلات داشته باشید. این عزل می‌تواند منجر به تمرین و رشد بهتر عضلات شود.
۲. تنوع: این تمرین تغییری از کرل ایستاده یا نشسته معمولی فراهم میکند و به شما کمک میکند تا بخش‌های مختلف بازوها را برای یک تمرین کامل تر هدف قرار دهید.
۳. کاهش جنب و جوش: دراز افتادن روی نیمکت امکان استفاده از اندازه حرکت یا جنب‌وجوش بدن برای بلند کردن وزن‌ها را از بین می‌برد و اطمینان حاصل میکند که بازوهای شما بیشترین کار را انجام می‌دهند.
چگونگی انجام جلو بازو دمبل خوابیده
تجهیزات مورد نیاز:
- دمبل
- نیمکت تمرین
با اجرای این مراحل، جلو بازو دمبل خوابیده را به درستی انجام دهید:
۱. آماده‌سازی:
ابتدا یک دامبل مناسب برای سطح ورزشی خود انتخاب کنید. روی یک نیمکت تمرین دراز دراز بلند کنید و پاهای خود را به عرض شانه‌هایتان به زمین بگذارید. مطمئن شوید که سر، شانه‌ها و پشت پایین شما به نیمکت فشرده هستند و منظره مهره فرعی را حفظ کنید.
۲. گرفتن دسته:
یک دامبل را در هر دست خود با کف دست‌های به سوی بالا (گریپ سوپینته) بگیرید. بازوهایتان باید کاملاً کشیده باشند و دامبل‌ها به سمت زمین آویزان شده باشند.
۳. انجام حرکت:
در طی انجام تمرین، بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و دامبل‌ها را به سمت شانه‌های خود بکشید، همچنین هنگام بلند کردن نفس بکشید. تمرکز خود را بر روی تنگ کردن بازوهایتان در بالای حرکت برای افزایش تقلیص مکمل تمرین کنید.
۴. وضعیت بالا:
در بالای حرکت، کمرهای آرنج‌هایتان باید به یا نزدیک به بازوهای شما باشند. این وضعیت تقلیص را برای یک لحظه کوتاه نگه دارید تا تنش در بازوهایتان احساس شود.
۵. مرحله پایین آوردن:
به آرامی و در یک حالت کنترل شده، دامبل‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید و هنگام انجام این کار نفس بکشید. بازوهایتان را ثابت نگه دارید و به شانه‌هایتان اجازه ندهید از نیمکت بلند شود.
۶. تکرار:
تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید. هدف از 3-4 ست 8-12 تکرار برای ساخت عضلات است یا از 2-3 ست 12-15 تکرار برای استقامت عضلات.
نکات بهبود در جلو بازو دمبل خوابیده:
- از وزنی استفاده کنید که چالشی باشد اما به شما اجازه حفظ فرم مناسب را دهد.
- اجتناب از تکان دادن یا استفاده از تکان برای بلند کردن وزن‌ها؛ کنترل مهم است.
- در طول حرکت مچ دست‌هایتان را تماماً راست نگه دارید.
- تمرکز روی اتصال ذهن-عضله، با تمرکز بر تقلیص بازوهایتان در حین کرل.
این تمرین یک تمرین عالی برای ساخت بازوهای قدرتمند است و افزودن آن به هر برنامه تمرین بازوها یک انتخاب عالی است. با دنبال کردن فرم مناسب و به ثبات این تمرین را به برنامه تمرینی خود ادغام کنید، به راحتی به سمت دست‌یافتن به آن بازوهای تعریف شده و قدرتمند که به سمت آن کار میکنید، خواهید رفت. پس دامبل‌ها را بگیرید، روی نیمکت بیفتید و آماده‌اید بازوهایتان را تقویت کنید!
آموزش تصویری انجام اصولی جلو بازو دمبل خوابیده
