جلو بازو سیم کش تک دست یک تمرین عالی برای ایجاد عضلات دو سر قوی و مشخص است. این تمرین به شما کمک می کند تا روی عضله دوسر خود متمرکز شوید. این تمرین با یک دستگاه(ماشین) کابلی ساده، ثابل انجام می باشد.
در این مقاله از وبسایت ورزشی قرار است به شما نحوه اجرای اصولی جلو بازو سیم کش تک دست را آموزش دهیم و در آخر به شما اشتباهات رایج در این تمرین را به شما بگوییم.
جلو بازو سیم کش تک دست
مرحله 1: دستگاه کابل را راه اندازی کنید
با تنظیم دستگاه کابل در پایین ترین موقعیت قرقره شروع کنید.
وزنی را انتخاب کنید که متناسب با سطح تناسب اندام شما باشد.
جلوی دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله 2: آماده شوید
دسته را با یک دست، کف دست رو به بالا نگه دارید.
صاف بایستید و پشت خود را صاف، قفسه سینه بیرون بیاورید و شانه ها را شل کنید.
آرنج خود را کاملا صاف نگه دارید و بازوی خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
مرحله 3: تمرین را شروع کنید.
با بلند کردن دسته به سمت شانه در حالی که بازوی خود را ثابت نگه دارید، شروع کنید.
در حالی که بلند می شوید نفس بکشید و روی فشردن عضله دو سر خود در بالا تمرکز کنید.
به بلند کردن عضله ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً فشرده شود و دسته به شانه نزدیک شود.
مرحله 4: دسته را با دقت پایین بیاورید .
در طول این قسمت نفس بکشید و آن را کنترل کنید.
مرحله 5: تکرار کنید.
تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای استراحت و حفظ فرم خود استراحت های کوتاهی داشته باشید.
حرکات را کنترل و آگاهانه نگه دارید.
مرحله 6: دست خود را عوض کنید.
پس از اتمام یک بازو، به دست دیگر بروید و تمرین را تکرار کنید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:
- تاب خوردن یا استفاده از نیرو: برای بلند کردن وزنه از تاب خوردن یا استفاده از زور خودداری کنید. این باعث می شود که تمرین کمتر موثر باشد و خطر آسیب را افزایش دهد.
- عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل: اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آوردن دسته، بازوی خود را کاملاً صاف کرده و هنگام بلند کردن عضلات دوسر بازوی خود را کاملاً فشار دهید.
- استفاده از وزن زیاد: از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید، زیرا می تواند منجر به فرم بد و آسیب شود.
- فرم بد: پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بیرون نگه دارید و آرنج را کاملا صاف نگه دارید. از خم شدن یا خم شدن به عقب خودداری کنید.
با پیروی از این دستورالعمل‌های ساده و اجتناب از اشتباهات رایج، می‌توانید بیشترین بهره را از تمرین حلقه‌دار با یک بازو ببرید. این یک راه عالی برای هدف قرار دادن و تقویت عضلات دوسر بازو است که منجر به عضلات بازو مشخص و متعادل می شود. اگر در مورد فرم بدن یا وزن مناسب خود نگرانی دارید، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید.
آموزش تصویری
