جلو بازو دمبل نشسته یک تمرین کامل و اساسی برای ایجاد عضلات دو سر قوی می باشد. این تمرین عضلات بالا(جلو) بازو را درگیر میکند. این تمرین به بهبود قدرت بازوی شما کمک خواهد کرد. در این مقاله از وبسایت ورزشی دسته بندی بدنسازی، ما به شما مرحله به مرحله جلو بازو دمبل نشسته را یاد خواهیم داد. در آخر به شما اشتباهات رایج در آن را آموزش خواهیم داد.
اجرای اصولی جلو بازو دمبل نشسته و اشتباه رایج آن
مرحله 1: نیمکت خود را تنظیم کنید
- با قرار دادن یک نیمکت در وضعیت عمودی با پشتی که پشتیبانی می کند، شروع کنید.
- نیمکت را در محلی با فضای کافی برای دامنه کامل حرکت خود قرار دهید.
- یک جفت دمبل متناسب با سطح تناسب اندام و قدرت خود انتخاب کنید.
مرحله 2: موقعیت شروع را در نظر بگیرید
روی نیمکت بنشینید در حالی که پشت خود را به پشتی قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
در هر دست یک دمبل بگیرید، اجازه دهید بازوهایتان در کنارتان آویزان شوند و کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
مطمئن شوید که آرنج‌هایتان کاملاً کشیده و شانه‌هایتان شل شده‌اند.
مرحله 3: تمرین را شروع کنید
تمرین را با پیچاندن یک دمبل در یک زمان شروع کنید و هر بار روی یک بازو تمرکز کنید.
- همانطور که دمبل را بلند می کنید، بازدم را انجام دهید و عضله دوسر بازوی خود را منقبض کنید.
- چرخش را تا زمانی ادامه دهید که عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دمبل به شانه شما نزدیک شود.
مرحله 4: با کنترل 10 دمبل را پایین بیاورید.
دمبل را به آرامی و کنترل شده به حالت اولیه برگردانید.
- در حالی که دمبل را پایین می آورید، دم کنید و سرعت کنترل شده را در سرتاسر حفظ کنید.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
12. تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری برای نتایج مطلوب.
- حرکت را در طول تمرین کنترل و آگاهانه نگه دارید.
مرحله 6: به تدریج وزن را افزایش دهید
همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید تا عضلات دوسر خود را بیشتر به چالش بکشید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید:
چرخاندن دمبل:
از تکان دادن یا تکان دادن بدن برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. این کار باعث کاهش اثربخشی ورزش و افزایش خطر آسیب می شود.
محدوده حرکتی ناقص:
اطمینان حاصل کنید که با دراز کردن کامل بازو در مرحله پایین آمدن و انقباض کامل عضله دو سر خود در مرحله بلند کردن، دامنه کامل حرکت را انجام می دهید.
استفاده از وزن بیش از حد:
از وزنه های خیلی سنگین استفاده نکنید، زیرا می تواند فرم شما را به خطر بیندازد و منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
نادیده گرفتن پوزیشن مناسب:
حالت مناسب خود را طوری حفظ کنید که پشت خود را روی نیمکت قرار دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و آرنج ها را کاملاً کشیده باشید. از خم شدن یا خم شدن به عقب خودداری کنید.
با پیروی از این دستورالعمل ها و اجتناب از اشتباهات رایج، می توانید حداکثر استفاده را از تمرین کرل دمبل نشسته خود ببرید. این تمرین راهی عالی برای ایجاد عضلات دوسر قوی و مشخص است که به قدرت کلی بالای بدن شما کمک می کند. به یاد داشته باشید که اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
آموزش اجرای جلو بازو دمبل نشسته بصورت تصویری
