فوتبال که در برخی از نقاط جهان به عنوان فوتبال نیز شناخته می‌شود، ورزشی است که از نظر بدنی نیاز به ترکیبی از قدرت، سرعت، چابکی و استقامت دارد. بازیکنان فوتبال برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشند، باید یک برنامه قدرتی و آمادگی کامل داشته باشند که گروه های عضلانی خاصی را هدف قرار دهد. در این مقاله به ماهیچه هایی می پردازیم که چه عضلاتی را برای ورزش فوتبال تقویت کنیم
عضلات پایین بدن
پایین تنه پایه و اساس قدرت و قدرت یک بازیکن فوتبال است.
عضلات زیر برای تقویت فوتبال ضروری هستند:
عضله چهارسر ران: عضله چهار سر ران گروه بزرگی از عضله است که در جلوی ران قرار دارد و وظیفه گسترش مفصل زانو را بر عهده دارد. چهارتایی قوی برای دویدن، پریدن و لگد زدن ضروری است. زیرا قدرت لازم برای جلو بردن بدن را فراهم می کند. تمریناتی که چهارگوش را هدف قرار می دهد شامل اسکات، لانژ، پرس پا و اکستنشن پا است.
همسترینگ: عضلات همسترینگ گروهی از عضلات هستند که در پشت ران قرار دارند و وظیفه خم کردن مفصل زانو و گسترش مفصل ران را بر عهده دارند. همسترینگ قوی برای دوی سرعت، پریدن و لگد زدن مهم است، زیرا نیروی لازم برای حرکت بدن به جلو را فراهم می کند. تمریناتی که عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهند شامل ددلیفت، فر کردن همسترینگ و بالا بردن عضلات باسن می باشد.
گلوت ها: باسن ماهیچه هایی هستند که در باسن قرار دارند و مسئول گسترش مفصل ران هستند. باسن قوی برای دویدن، پریدن و تغییر جهت ضروری است، زیرا قدرت لازم برای حرکت بدن به جلو و حفظ تعادل را فراهم می کند. ورزش هایی که عضلات باسن را هدف قرار می دهند شامل اسکات، لانژ، ددلیفت، رانش باسن و پل های باسن است.
ساق پا: ساق پاها ماهیچه هایی هستند که در پشت ساق پا قرار دارند و مسئول پلانتار فلکشن هستند که حرکتی است که انگشتان پا را به سمت پایین هدایت می کند. گوساله‌های قوی برای پریدن و دوی سرعت مهم هستند. زیرا نیروی لازم برای فشار دادن از زمین را فراهم می‌کنند. تمریناتی که ساق پا را هدف قرار می دهد شامل بالا بردن ساق پا، طناب پرش و تمرینات پلایومتریک است.
عضلات فوقانی بدن
در حالی که پایین تنه منبع اصلی قدرت برای بازیکنان فوتبال است، بالاتنه نیز نقش مهمی در ایجاد ثبات و حمایت دارد.
عضلات زیر برای تقویت فوتبال مهم هستند:
قفسه سینه: ماهیچه های قفسه سینه در جلوی قسمت بالایی بدن قرار دارند. وظیفه هل دادن و تثبیت بازوها بر عهده انان است. عضلات قوی قفسه سینه برای محافظت از توپ، سر زدن و پرتاب کردن لازم است. تمریناتی که قفسه سینه را هدف قرار می دهد شامل فشار دادن، پرس نیمکت و مگس دمبل م شود.
پشت: عضلات پشت در قسمت بالایی و میانی کمر قرار دارند و وظیفه کشیدن و تثبیت بازوها را بر عهده دارند. عضلات قوی پشت برای دفاع، سر زدن و پرتاب کردن مهم هستند. تمریناتی که کمر را هدف قرار می دهد شامل کشش، ردیف و کشش لت است.
شانه ها: عضلات شانه در قسمت بالایی بدن قرار دارند و وظیفه بلند کردن و چرخش بازوها را بر عهده دارند. شانه های قوی برای پرتاب کردن، سر زدن و دفاع مهم هستند. زیرا نیروی لازم برای حرکت بازوها را فراهم می کنند. تمریناتی که شانه ها را هدف قرار می دهد شامل پرس شانه، بالا آوردن جانبی و بالا بردن جلو است.
هسته: عضلات مرکزی در قسمت میانی بدن قرار دارند و وظیفه تثبیت ستون فقرات و انتقال نیرو بین بالا و پایین بدن را بر عهده دارند. عضلات مرکزی قوی برای حفظ تعادل، چابکی و انفجار مهم هستند. تمریناتی که هسته را هدف قرار می دهد شامل پلانک، کرانچ و پیچش روسی است.
نکات آموزشی
برای تقویت موثر ماهیچه های لازم برای فوتبال، بازیکنان باید روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنند که چندین کار را انجام می دهند
عضلات را به یکباره و حرکات ورزش را تقلید کنید. علاوه بر این، ترکیب تمرینات پلایومتریک و تمرینات چابکی می تواند قدرت، سرعت و سرعت در زمین را بهبود بخشد.
همچنین مهم است که تمرینات را تغییر دهید و ماهیچه ها را به روش های مختلف به چالش بکشید تا از پلاتو جلوگیری کنید و از آسیب جلوگیری کنید. به عنوان مثال، تغییر دامنه تکرار، وزنه ها و انواع تمرینات می تواند به تحریک رشد ماهیچه ها و جلوگیری از کسالت کمک کند.
در اینجا چند نکته تمرینی برای بازیکنان فوتبال که به دنبال تقویت عضلات خود هستند اشاره می کنیم:
روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید: اسکوات، ددلیفت، لانژ و پرس روی نیمکت نمونه هایی از تمرینات ترکیبی هستند که چندین گروه عضلانی را همزمان انجام می دهند.
پلایومتریک را بگنجانید: تمرینات پلایومتریک مانند پرش با جعبه، پرش اسکوات و مرزهای جانبی می تواند قدرت و انفجار را در زمین بهبود بخشد.
تمرینات را تغییر دهید: تمرینات و محدوده تکرار را با هم ترکیب کنید تا عضلات را به روش های مختلف به چالش بکشید و از خستگی جلوگیری کنید.
تمرین‌های چابکی را بگنجانید: تمرین‌های نردبانی، تمرین‌های مخروطی و دوی شاتل می‌توانند کار پا، چابکی و سرعت در زمین را بهبود بخشند.
از هسته بدن غافل نشوید: هسته برای ثبات و انتقال نیرو بین بالا و پایین بدن ضروری است، بنابراین انجام تمریناتی مانند پلانک و چرخش روسی می تواند این عضلات را تقویت کند.
استراحت و ریکاوری کافی داشته باشید: زمان استراحت و ریکاوری کافی برای رشد و ترمیم عضله ضروری است. بنابراین مطمئن شوید که بین تمرینات به ماهیچه ها زمان برای ریکاوری اختصاص دهید.
در نتیجه
فوتبال به ترکیبی از قدرت، سرعت، چابکی و استقامت نیاز دارد و یک برنامه قدرتی و آمادگی کامل برای اوج عملکرد ضروری است. بازیکنان فوتبال با تمرکز بر ماهیچه های ذکر شده در بالا و ترکیب انواع تمرینات و روش های تمرینی، می توانند قدرت، قدرت و عملکرد کلی خود را در زمین بهبود بخشند.