لانژ راه رفتن با هالتر یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده است که عضلات پای شما از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن را هدف قرار می‌دهد و حتی عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کند. این تمرین می تواند به شما کمک کند تا قدرت بدنی پایین تری داشته باشید، تعادل را بهبود ببخشید و تناسب اندام عملکردی را افزایش دهید. در این مقاله از وبسایت ورزشی، ما مراحلی را برای کمک به شما در انجام انجام اصولی لانچ با هالتر قدم زدن توضیح خواهیم داد.
انجام اصولی لانچ با هالتر قدم زدن
مرحله 1:
تجهیزات و آماده سازی با جمع آوری تجهیزات لازم شروع کنید: یک هالتر با صفحات وزنه ای که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد. یک سطح صاف برای اجرای لانگز پیاده روی خود پیدا کنید، مانند یک زمین ورزشگاه یا یک فضای باز با فضای کافی برای حرکت.
مرحله 2:
گرم کردن قبل از شروع تمرین، گرم کردن بدن ضروری است. برای افزایش جریان خون و شل شدن ماهیچه‌ها، به فعالیت‌های قلبی عروقی سبک بپردازید یا حرکات کششی پویا را برای حدود 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
مرحله 3:
قرار دادن صحیح پا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و آن را محکم روی ماهیچه های ذوزنقه ای خود قرار دهید. هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به جلو و آرنج ها به سمت پایین باشد.
مرحله 4:
قدم به جلو با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و مطمئن شوید که در فاصله ای راحت در مقابل شما فرود می آید. هسته خود را برای حفظ ثبات درگیر نگه دارید.
مرحله 5:
Lunge هر دو زانو را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. زانوی راست شما باید یک زاویه 90 درجه تشکیل دهد و زانوی چپ شما باید درست بالای زمین باشد.
مرحله 6:
فرم مناسب را حفظ کنید بالاتنه خود را در حالت عمودی با قفسه سینه بیرون و شانه ها عقب نگه دارید. از خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب خودداری کنید.
مرحله 7:
فشار به عقب با پای راست خود فشار دهید و پای چپ خود را به جلو بیاورید تا پای راست را ملاقات کنید. حالا پای چپ شما تبدیل به پای سرب شما می شود.
مرحله 8:
تکرار این الگوی لانژ متناوب را ادامه دهید، با هر پا قدم بردارید و هر بار بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید. برای یک حرکت روان و کنترل شده تلاش کنید.
مرحله 9:
نفس بکشید به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که به جلو می روید و بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید و در حالی که به حالت اولیه فشار می آورید بازدم کنید. تنفس صحیح به حفظ جریان اکسیژن به عضلات شما کمک می کند.
مرحله 10:
ست ها و تکرارها را کامل کنید تعداد ست ها و تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، معمولاً 3 ست 12-16 لانژ در هر پا. برای بازیابی و حفظ فرم مناسب، بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
مرحله 11:
خنک کردن و کشش پس از انجام حرکات لانژ راه رفتن با هالتر، کشش های ایستا را برای عضلات پای خود انجام دهید و روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا تمرکز کنید. این به بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی بعد از تمرین کمک می کند.
قدم 12:
اول ایمنی همیشه با استفاده از فرم و تکنیک مناسب ایمنی را در اولویت قرار دهید. اگر با حرکات لانژ پیاده روی با هالتر تازه کار هستید، با یک هالتر سبک تر یا بدون وزنه شروع کنید تا زمانی که با حرکت راحت شوید.
آموزش لانچ با هالتر قدم زدن بصورت گیف
گنجاندن لانژهای پیاده روی با هالتر در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند تا در قسمت پایین تنه خود قدرت بسازید، تعادل را بهبود ببخشید و تناسب اندام عملکردی کلی را افزایش دهید. این یک تمرین موثر است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد و مزایای مختلفی را ارائه می دهد. با پیشرفت، می توانید وزن خود را افزایش دهید تا خود را بیشتر به چالش بکشید. با تسلط بر لانژ راه رفتن با هالتر، در راه رسیدن به پاهای قوی تر و هسته ای قوی تر خواهید بود.