برنامه تمرینی فوتبال برای نوجوانان

برنامه تمرینی فوتبال برای نوجوانان ، در سال های اخیر فوتبال یک ورزش کاملا حرفه ای و پیشرفته شده که برای موفقیت در آن باید به طور دقیق تمرین انجام دهید. تمرینات منظم می تواند در بازی های فوتبالیست ها تاثیر بگذارد. هرچه قدر به زمان مسابقه مهم نزدیک تر می شوید باید تمرینات فشرده تری داشته باشید. تمرینات نونهالان و بچه های سنین 6 تا 12 سال با تمرینات نوجوانان 14 تا 16 سال متفاوت است. معمولا نونهالان یک بار در هفته و جوانان 2 بار در هفته و بزرگسالان نیز هر روز باید تمرین انجام دهند.اگر به فکر برنامه تمرینی مناسب برای خودتان در فوتبال هستید با سایت ورزشی همراه ما باشید.

روش های تمرین حرفه ای در فوتبال:

از محبوب ترین رشته های ورزشی دنیا فوتبال می باشد. طرفداران زیادی نیز در سرتاسر جهان دارد. فوتبال یک ورزش گروهی و 11 نفره است که باید با توپ در یک زمین چمن برای هدف گل زنی تلاش کنید. تمرینات در سطح مسابقات نیز برگزار می گردد ولی در روزگاران قدیم خبری از تمرینات سخت نبود و کیفیت تمرین و مسابقه تفاوت زیادی داشت. تمرینات باید حالا در حد و اندازه افراد و بازیکن حرفه ای انجام شود. جلسه های تمرین در تمام سنین فوتبال انجام می شود. اکثر تمرین های حرفه ای با توپ فوتبال انجام می شود. انواع حرکات نمایشی نظیر دریبل ، تمرین یک نفره و گروهی و … را باید انجام دهید. با این روش ها می توانید به یک فوتبالیست بزرگ تبدیل شوید.

تمرینات آمادگی جسمانی بازیکنان:

در تمرینات بازیکنان و افراد مشهور فوتبالی تغییرات زیادی ایجاد شده است. امروزه حتی در آکادمی های فوتبالی درون ایران نیز خبری از تمرینات ابتدایی نظیر دویدن، بالا پایین پریدن و از پله ها بالا رفتن و … خبری نیست. تمرینات به صورت تخصصی و با کسب مهارت خاص و تقویت بازیکن انجام می وشد. فوتبالیست به مهارت و قدت بدنی خوبی نیاز دارد و برای ساخت آنها به تمرینات آمادگی جسمانی نیازمند است.

فوتبالیست های خوب از قدرت بدنی مناسب برخوردار هستند. بیشتر فوتبالیست ها اگر تکنیک چندانی نیز نداشته باشند ولی باید توانایی لازم بازی کردن در تیم را بدست آورند. فوتبالیست موفق باید سریعا موقعیت خود را در زمین فوتبال تغییر دهد. تمرینات آمادگی جسمانی باعث می شود تا سرعت دوندگی بازیکنان بیشتر شده و به راحتی گل بزنند یا از تیم خود دفاع نمایند.

منظور از تمرینات پلیومتریک چیست؟

یک تمرین خاص که برای قدرت پرش ورزشکاران در دهه 60 میلادی انجام می شد و هنوز هم رواج دارد. این روش باعث افزایش سرعت و پرش بازیکنان می شود. هدف از تمرین پلیومتریک نیز باعث کوتاه تر شدن زمان انجام هر حرکت می گردد. باعث تقویت ماهیچه ورزشکاران و تنظیم سیستم عصبی خواهد شد. ماهیچه ها پیام سیستم عصبی را دریافت می کنند و باعث حالت سریعتر در آنها می گردد.

در زمان استفاده از این تمرین ورزشکار باید قدرت بدنی مناسب داشته باشد، اگر از این قدرت برخوردار نباشد قطعا باعث مصدومیتش می شود. این تمرین ورزشکاران را در ارتفاع 5 متری قرار داده و از آنجا می پرند و بعد از افتادن بر روی زمین دوباره به هوا می پردند. پرش جفت پا و لی لی نمودن یکی از مهم ترین بخش های تمرین است.

برنامه تمرینی فوتبال برای نونهالان

نونهالان و فوتبالیست های جوان و نوجوان از لحاظ رشد فیزیکی و روانی در یک دوره مهم قرار دارد. در این سن شکوفایی استعدادها مخصوصا در فوتبال صورت می گیرد. انسان این دوره سنی را باید به صورت استاندارد و علمی پشت سر بگذارد. باید استعداد خود را شکوفا نموده و عمر فوتبالی خود را افزایش دهد. تمرینات فوتبال برای نونهالان و بازیکنان جوان 13 تا 15 ساله باعث می شود تا مهارت های فنی و آموزش و تاکتیک های فردی خود را در این سن شکوفا نمایند. در این رده های سنی بازیکن فوتبال باید به فکر شروع آموزش تفکرات تاکتیکی باشد. پرورش صحیح فوتبالیست نونهال و انجام تمرینات مهم باعث ارائه یکی از مهم ترین فوتبالیست های دنیا خواهد شد.

تمرین فوتبال با توپ برای هر فوتبالیست

معمولا هر تیم دارای پست های مختلفی است. پست های فوتبال شامل دروازه بان ها، مدافعین، مهاجمین، هافبک ها می باشد. تمرین برای هرکدام از آنها متفاوت است. در ادامه به تمرینات فوتبالی هر پست فوتبال خواهیم پرداخت.

پست دروازه بانی: معمولا در این نقش که جزو متفاوت ترین ها می باشد. تمرین ها برای یک دروازه بان با تمام بازیکنان فوتبال فرق دارد. معمولا مربی دروازه بان ها با آنها تمرین توپ گیری ، پنالتی گیری ، تشخیص جهت و … تمرین می کنند.

مدافعین: یکی از مهم ترین پست های فوتبالی است که باید از دروازه خود در مقابل گل نخوردن دفاع کنند. آنها باید قابلیت تکل زدن، دفع توپ، ساخت دیوار دفاعی، ضربات آزاد و … را تمرین نمایند.

هافبک ها: معمولا چنین بازیکنانی که در پست هافبک قرار دارند باید برای فضاسازی، فشار بر حریف و سانتر کردن و بازی سازی تلاش نمایند.

مهاجم ها: این بازیکنان نیز بسیار گل زن هستند و باید برای ضربه سر زدن، کاشته زدن، شوت زدن درون دروازه، سانتر و کرنر را تمرین کنند.

برخی از مهم ترین برنامه تمرینی فوتبال برای نوجوانان

در ادامه برخی از مهم ترین برنامه های تمرینی فوتبال برای نونهالان و نوجوان ها و جوانان را آماده کرده ایم که می توانید از آنها استفاده نمایید. یک بازیکن فوتبال برای حرفه ای شدن باید تمرین و تکرار را انجام دهد. معمولا در تیم های بزرگ تمرینات بر اساس اصول علمی انجام می شود و باعث پیشرفت بازیکنان نیز می گردد. یک بازیکن باید برای مسابقه معمولی تمرین سبک، مسابقات سنگین و حساس نیز تمرین سنگین انجام دهد. برخی از مهم ترین تمرینات یک فوتبالیست جوان شامل ضربه سر زدن، دریبل زنی،تمرین گل و شوت زدن درون چارچوب، ارسال پاس زمینی، پاس کوتاه و … می باشد. در ادامه برخی از مهم ترین تکنیک ها در برنامه تمرین فوتبالیست ها را ارائه کرده ایم.

برنامه تمرینی فوتبال برای نوجوانان

دریبل زدن مارپیچی:

دریبل کردن بازیکنان حریف یک تاکتیک مهم در دنیای فوتبال است. البته هر بازیکنی چنین مهارتی ندارد و باید تلاش و تمرین زیادی انجام دهد. دریبل مارپیج باید با چندین مانع مختلف از فاصله سه متری در امتداد هم قرار بگیرد و بازیکن باید با دریبل کردن و حرکت پا به توپ از بین موانع به صورت مارپیچی عبور کند. بعد از فعالیت باید کمی استراحت نموده و سپس تکرار را انجام دهد.

جلوگیری از تصاحب توپ:

شما باید به عنوان یک بازیکن جوان در فوتبال نگذارید که مدافعین یا مهاجمین تیم حریف توپ را از شما بگیرند. در تمرین باید در یک محوطه 15 تا 25 متری در برابر بازیکنان دیگر تمرین تصاحب توپ را انجام دهید. بازیکنان باید برای جلوگیری از تصاحب توپ توسط بازیکن مقابل تمرینات مختلفی نظیر پا به توپ با مانورها و تغییر سرعت را انجام دهند. اینکارها باعث می شود تا توپ را از دسترس دیگران دور نگه دارید. تمرینات به صورت 2 دقیقه ای انجام می شود و شما در هر دو دقیقه باید 2 دقیقه دیگر استراحت کنید. هر بازیکن فوتبالیست باید 10 بار به عنوان مهاجم و 10 بار مدافع تمرین انجام دهد.

تمرینات بازی نفر به نفر:

در این مدل تمرین که باید دو تیم 5 نفره تشکیل دهید و در یک محوطه 40 متری که در دو انتهای آن دو دروازه 3 متری قرار دارد بازی انجام دهید. یارگیری باید به صورت نفر به نفر انجام بگیرد و از هر فاصله می توانید به سوی دروازه شوت بزنید. برای گل نزدن حریفان باید یارگیری فشرده انجام دهید. با محدودیت نفر به نفر می توانید آمادگی جسمانی را در بازی بالا ببرید. بازیکنان مدافع مجبور هستند که بر روی حریفان فشار بگذارند. تیمی که بیشترین گل را بزند برنده بازی خواهد بود. تمرینات 25 دقیقه انجام می شود.

تمرین فوتبال با موانع مختلف:

معمولا در این روش دو مانع به فاصله 15 متری از هم قرار خواهید داد. برای 30 ثانیه فاصله بین دو مانع را با سرعت تمام دریبل خواهید زد.

ایستادن یک دفعه روی خط:

بر روی خط کانر زمین از فاصله 20 متری، تیم شروع کننده به عنوان تیم مقابل بازیکن قرار دارد و باید ایست کند. شروع کننده یک پاس زمینی ارسال می کند. بازیکن با سرعت به سمت توپ دویده و با ضربه به سمت توپ آن را به هم تیمی خودش پاس می دهد و سپس می چرخد. با سرعت به جای اول خودش باز می گردد. تمریناتی که برای 45 ثانیه انجام می شود و بعد باید جای خود را با نفرات روبرویی تغییر دهند.

حرکات رفت و برگشتی در فوتبال:

شما در این روش باید دو مانع از فاصله 30 متری قرار دهید. بازیکن پشت یک مانع با توپ ایست می کند. توپ را با سرعت زیاد به سوی مانع مقابل می فرستید و با توپ به نقطه شروع باز می گردد. سپس به مدت 2 برابر زمانی که این کار کامل شد استراحت خواهید کرد. معمولا در 10 بار این تمرینات را باید انجام دهید.

تمرینات فوتبال تک نفره به صورت حرکت با توپ:

این تمرین که به صورت تک نفره انجام می شود و بازیکن مسری که با موانع چوبی ایجاد شده را با حرکت 180 درجه ای دورانی پا به توپ طی می نمایند. تمرینات در چندین بار قابل انجام و تکرار است.

ضربه سر و جا خالی دادن و فریب بازیکنان:

ضربه سر زدن یعنی زمانی که توپ را فقط باید با سر خودتان بزنید. نباید با زمین تماسی پیدا نماید. در این تمرین که معمولا باید سر قوی داشته باشید و هربار با سر توپ را به سمت دروازه هدایت نمایید. فریب بازیکن نیز معمولا در وسط دایره ای بازیکنان قرار دارد، آنها توپ را بدون دریبل جریان می اندازند و بازیکنی که اشتباه کند به وسط دایره فرستاده خواهد شد.

پاس دادن و دنبال کردن

در این تمرین نیز افراد به گروه سه تایی تقسیم بندی می شوند. دو بازیکن A و B بر روی خط دروازه قرار داشته و بازیکن A صاحب توپ است. بازیکن C بر روی خط 18 قدم ایستاده و طوری که روبروی بازیکنان A و B قرار بگیرد. A توپ را باید به سمت C پاس دهد. به سرعت به نقطه ای که C قرار داشته باید بدود. بازیکن C توپ را به B پاس داده و سرعت خود را برای دویدن به سمت او زیاد می کند. بازیکنان A , B , C باید برای پاس دادن و تغییر وضعیت خود را آماده سازند و تا زمانی که هر بازیکن 20 پاس داده و جا به جایی کامل گردد.

برنامه تمرینی فوتبال برای نوجوانان در خانه

برنامه تمرینی فوتبال برای نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار است، بازیکنان باید به صورت تکی و گروهی تمرین انجام دهند. تمرینات انفرادی باید در محیط های ورزشی انجام شود و برنامه تمرین حتی در خانه و محل کارتان نیز قابل انجام خواهد بود. تمرینات اصلی می تواند در کنار تمرینات خانگی در بهبود رشد وضعیت جسمانی تان کمک نماید. تمرین خانگی بیشتر برای مواقعی نظیر تعطیلی نیم فصل، عید نوروز ، کریسمس و … می باشد. بیماری کرونا نیز باعث تعطیلی سالن های ورزشی فوتبال شد، بهترین روش استفاده از تمرین در خانه است. شما امکان تمرین در مجموعه های ورزشی را نداشتید، بنابراین باید از تمرینات خانگی زیر استفاده می کردید:

تمرینات راه رفتن با توپ: تمرینات راه رفتن روی توپ برای تقویت عضلات همسترینگ در فوتبال بسیار ضروری و مهم است.

لیست جدید تیم ملی فوتبال نوجوانان ایران

تمرین پلانک از سمت پهلو و نزدیک کردن ران ها: تمرین باعث کاهش آسیب ها در فوتبال و کشیدگی عضلات سمت ران و نزدیک ران می باشد. بهترین روش تقویت عضلات نزدیک کننده ران می باشد.

پلانک چهار دست و پا: این تمرین نیز برای عضلات مرکزی بدن فوتبالیست که ضعیف هستند بسیار مناسب است.

سوالات و دیدگاه های تان را در بخش کامنت ها مطرح نمایید.