چطور سرعتمان را در فوتبال زیاد کنیم

چطور سرعتمان را در فوتبال زیاد کنیم ، آمادگی جسمانی و تمرینات بدنسازی در ورزش های مختلف نظیر فوتبال از اهمیت زیادی برخوردار است. ما باید بدانیم که چگونه می توانید سرعت خود را در ورزش فوتبال افزایش دهیم. معمولا این آمادگی جسمانی از طریق تمرینات بدنسازی مناسب بدست می آید. فوتبال نیاز به سرعت و استقامت زیادی دارد.

برای موفقیت نیازی نیست که شما سریعترین انسان دنیا باشد. اما در فوتبال سرعت دویدن و افزایش سرعت از اهمیت زیادی برخوردار است. برای اینکه بتوانید یک فوتبالیست موفق شوید باید به فکر بهبود سرعت ذهنی، توانایی تان در سرعت تغییر حرکات و تکنیک ها و افزایش سرعت با توپ و کنترل توپ و زمان واکنش ها و … دارید. اگر می خواهید بدانید که چطور سرعتمان را در فوتبال زیاد کنیم در ادامه مطلب همراه سایت ورزشی باشید.

تمرینات افزایش سرعت در فوتبال

اگر از ورزشکاران تازه کار در دنیای فوتبال هستید و به فکر افزایش سرعت در این رشته ورزشی هستید، باید خدمتتان عرض کنیم که در ابتدای کارتان به آرامی فعالیت را شروع نمایید. اصلا سخت نگیرید و در هر دوره تمرین 48 ساعته باید استحرات نمایید. اگر نتوانسته اید این تمرینات را به خوبی تمام کنید باید در مراحل بعدی دو مرتبه نیز این تمرین ها را انجام دهید. شما می توانید با این تمرینات در طول هفته سرعت و قدرت تان را افزایش دهید.

معمولا برای اینکه بتوانید در فوتبال در فاصله های کوتاه به سرعت بالایی دست پیدا کنید. تمرینات را با سرعت دویدن انجام دهید. سرعت بالا را برای 30 متر انجام دهید. باید مطمئن شوید که عمل بازوی شما در تمرین کاملا آرام انجام بگیرد. باید تمرکزتان را حفظ نمایید و سر خودتان را آرام نگه دارید و یک موقعیت کاملا طبیعی ایجاد نمایید. مثلا اگر با سرعت زیادی به پایان رسیده باشید به سرعت نیز باید به نقطه شروع تان برسید و این تمرین را در 4 مرتبه تکرار نمایید.

تمرین بهبود سرعت در فوتبال و واکنش سریع:

سریع بودن در ورزش فوتبال فقط به معنی سرعت در اجرا نیست و باید به فکر حفظ سرعت در زمان تغییر جهت ها و واکنش هایتان نیز باشید. باید به فکر افزایش سرعت در فوتبال باشید و از زانو و مچ و لگن پاهایتان را تقویت نمایید. زمان اجرای تمرینات دیگر نیز باید تمرکز اصلی تان را بر روی حفظ سرعت در گام های بلند تمرین نمایید.

با افزایش گام ها و خروج عضلانی تان می توانید سرعت خود را بالا ببرید. البته سرعت حرف اول را در فوتبال نمی زند و باید به فکر کنترل توپ و پا به توپ بودن نیز باشید. باید بر روی چابک بودن تان نیز فکر نمایید. شما باید از هر فرصتی در این زمینه بهره ببرید.

تمرینات چابکی در ورزش فوتبال و حرکات به سمت جلو و پرش عقب:

اگر می خواهید از زمان تان به بهترین نحو استفاده نمایید باید به فکر افزایش سرعت در فوتبال باشید. انجام تمرین های چابکی می تواند یکی از مهم ترین و برترین تمرین برای پایین تنه انسان باشد. برای این تمرین ها نیازی به وسایل و ابزارهای خاصی ندارید. شما می توانید با استفاده از نردبان چابکی روی زمین قرار گرفته و با این تمرینات باعث قوت عضلات همسترینگ و انعطاف پذیری مفاصل شوید.

البته اگر نردبان چابک ندارید می توانید بر روی زمین علامت قرار دهید و در زمینه افزایش سرعت فوتبال باید داخل نخستین مربع نردبان ایست کنید و پاهای خودتان را به اندازه عرض شانه باز نمایید. سپس زانوها را خم کرده و بالا تنه تان را به سمت جلو متمایل نمایید. با استفاده از نیروی پاشنه پاهایتان می توانید به جلو رفته و از دو مربع نردبان بپرید.

به محض قرار گیری هر دو پای شما بر روی زمین می توایند یک پرش به سمت عقب داشته باشید. این حرکت ها را ادامه داده و به جلو پریده و سپس یکی به عقب بپرید. در پایان نیز دوباره به ابتدای نردبان برگشته و حرکت را باهم تکرار نمایید و این جزو تمرین های خانکی افزایش سرعت و چابکی برای بازیکنان است.

– خم شدن، سقوط، شتاب:

یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش سرعت، خم شدن و سقوط و شتاب است. شما باید در یک زاویه صحیح و مرکز قبل تان را برای بهبود شتاب در حالت ایستاده قرار بگیرید.

برای افزایش سرعت تان باید پاها را در فوتبال کمی باز کنید. همچنین باید در یک حالت محکم خودتان را نگه دارید. در این وضعیت به سوی جلو خم شوید و تا جایی که می توانید خودتان را در حالت سقوط قرار دهید. اگر یک گام به سمت جلو برندارید با صورت به زمین خواهید خورد.

یکی از نقاط بحرانی که شما از این ترس دارید که به زمین برخورد نمایید. اما این دقیقا اوج کارتان است که باید به فکر بهبود سرعت تان باشید. باید زاویه درستی داشته باشید تا تعادل تان را حفظ کنید و شتاب شما نیز بالا خواهد رفت. زمانی که با یک بازیکن حریف در زمین مسابقه در حال دویدن هستید، خیلی از انسان ها جلوتر از آن چپیزی که واقعا هستند قرار دارند و باید شجاع باشید و تا جایی که امکان دارد به سمت جلو خم شوید. برای موفقیت در رشته ورزشی فوتبال باید تمرینات سخت انجام دهید. کاری که هر روز مسی و رونالدو ستاره های مطرح دنیای فوتبال انجام می دهند.

خم شدن زانو در مقابل خودتان:

در زمان خم شدن زانوها در مقابلتان، باید به سمت جلو خودتان را خم نمایید. پشت پاهای تان را از زمین جدا نمایید. این عملیات باعث می شود تا بدنتان به سوی جلو هدایت شود. با خم کردن زانو آرنج شما در یک وضعیت 90 درجه قرار می گیرد. می توانید آن را در راسته شانه تان در حالت تعادل حفظ نمایید.

باید به فکر حفظ تعادل تان باشید و بعد از این مراحل باید 10 تا 20 متر با سرعت بالای خود دویده و سپس آهسته و قدم زنان به مرحله اولیه برگردید. تقریبا باید 10 مرحله اینکار را انجام دهید. این یکی از بهترین تمرین ها برای افزایش سرعت در رشته فوتبال است. اگر علاقه دارید می توانید در طول روز در چمن یا زمین مسابقه آن را انجام دهید.

سرعت انفجاری:

یکی از بهترین تمرینات برای افزایش سرعت در فوتبال می باشد. وقتی که بازیکنی از شما عقب تر است. شبیه سازی انتقال از حالت عادی به حالت بسته نیز انجام می شود. شما باید با استفاده از دو مخروط از فاصله 20 متری قرار دهید و مخروط سوم را نیز در فاصله 10 متر بگذارید.

از مخروط یک تا 2 با 75 درصد سرعت تان با گام های بلند دویده و می توانید گام های بلندتری بردارید و اصلا نباید کوتاه و ریز بدوید،

در زمان رسیدن به مخروط 2 باید با 100 درصد سرعت تان خودتان را به مخروط 3 برسانید. باید توجه داشت که در میانه راه در بین مخروط 2 و 3 به بالاترین سرعت خود دست یابید و اصلا نباید به مخروط 3 به حداکثر سرعت برسید.

برای حالت ریکاوری نیز باید به صورت قدم زنان به مخروط 1 برسید و این تمرین یکی از بهترین روش های افزایش سرعت در فوتبال محسوب می شود. این تمرین را در طول روز 6 تا 10 بار تکرار کنید. برای تنوع نیز می توانید از مخروط 1 تا 2 را با سرعت 75 درصد بدوید و حالت زیگ زاگی و لی لی به سمت راست و چپ حرکت نمایید. برای شبیه سازی زمانی میان چند بازیکن رد شده و از مخروط 2 تا 3 را مستقم با سرعت بالا بدوید.

تمرین چابکی چیست؟

منظور از تمرین های چابکی یعنی افزایش توانایی تحرک ها و جنب و جوش های سریع است. شما باید به فکر قوی تر نمودن پایین تنه و افزایش سرعت تان باشید. در این زمینه باید کمترین آسیب را ببینید. چابک بودن یعنی یک ورزشکار یا فوتبالیست بتواند با سرعت بالایی موقعیت بدن را تغییر دهد. چابک یا چالاکی یکی از بهترین روش های آمادگی جسمانی است و نیازی به مهارت های حرکتی ندارد. مهارت هایی همانند تعادل، سرعت واکنش های مختلف، قدرت و استقامت را شامل می شود.

تمرینات چابکی در ورزش های مختلف

چابک بودن و افزایش سرعت عمل در زندگی روزمره انسان ها از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است. اگر می خواهید در رشته های ورزشی نظیر فوتبال و والیبال و … موفق شوید باید به سراغ تمرینات چابکی بروید.

رشته فوتبال:

فوتبال امروزه یک ورزش تخصصی و مهم به حساب می آید. دیگر فوتبال فقط به منزله دویدن و دنبال کردن و گل زدن توپ نیست. فوتبالیست موفق باید بتواند در همه سمت ها و جهت ها حرکت کند. در طول مسیر نیز بتواند از حریفان توپ گیری کند. سرعت در این رشته ورزشی بسیار پراهمیت است. اگر چست و چابک نباشید نمی توانید از مدافعین تیم حریف عبور کنید و یا توپ را از مهاجمین بدزدید.

تمرینات چابکی در فوتبال نیاز به سرعت و تعادل پاها دارد. تعادل در بخش پایین تنه قدرت می دهد و سرعت و جهات شما را می تواند تغییر دهد. یکی از مهم ترین تمرینات و مهارت های فوتبال تمرین چابکی است که می توانید سرعت تان را بالا ببرید و دیگر هیچ بازیکن حریفی به گرد پای شما نیز نرسد.

این تمرینات حتی برای دروازه بان تیم ها نیز پراهمیت است. تمرین های چابکی در برنامه های تمرینی، سرعت واکنش ها و درک ذهن آنها را نیز بالا می برد. واکنش های شما بهبود پیدا می کند و این قابلیت را می دهد تا پیش بینی درستی از مهاجمین و حرکت آنها داشته باشید.