سوال اصلی این مطلب این است که: چگونه هنگام فوتبال نفس کم نیاوریم؟ تنگی نفس در افراد سبب میشود که توانایی دویدن نداشته باشند. یا در ورزش هایی که شامل دویدن میشود شرکت نکنند. ورزش هایی مانند فوتبال، بسکتبال، بیس بال، هندبال و … اما این مشکل قابل حل میباشد. شما میتوانید با تمریناتی اصولی، مشکل تنگی نفس در حین دویدن را حل کنید. بعد از مدتی دیگر با این مسئله سروکار ندارید. گاهی اوقات علت تنگی نفس مشکلات قلب و ریه هستند. اما این مشکل در انسان های سالم هم پیش می آید. بازیکنانی که مبتدی هستند، با این مشکل در فوتبال مواجه میشوند.
برای آنکه ۹۰ دقیقه در زمین فوتبال بازی کنیم و نفس کم نیاوریم باید تمرین کنیم. منظور از تمرین، جلسات برنامه ریزی شده و از پیش تعیین شده است که باید قبل از بازی فوتبال انجام شود. با انجام این تمرینات دیگر مشکل تنگی نفس، محدود میشود. بدن گرم، آماده و ورزیده میشود. بهتر است قبل از بازی یا مسابقات فوتبال سه جلسه ی تمرینی برای خود برنامه ریزی کنید. تمرینات باید به صورت هوازی باشد تا ظرفیت تنفسی و استقامت عضلانی را افزایش دهد. اگر این تمرینات را به صورت هفته ای برای خود برنامه ریزی کنید، به نتایج بهتری دسترسی پیدا میکنید.
برنامه ریزی تمرینات هفتگی
در هفته ی اول و دوم بهتر است مسافتی حدود ۲ کیلومتر را با دو آرام طی کنید. میتوانید هر ۱۵ دقیقه یکبار ۳ دقیقه استراحت کنید. لازم نیست مسیر حتما صاف و مستقیم باشد. میتوانید در پارک، تپه، ساحل و … پیاده روی کنید. در کنار این تمرین از طناب زدن نیز استفاده کنید. ۳ ست ۲ دقیقه ای برای طناب زدن کافیست.در هفته ی سوم و چهارم دو آرام ۲۰ دقیقه ای انجام دهید. این بار مسافت ۳ کیلومتری را تجربه کنید. در کنار تمرین پیاده روی خود ۳ ست طناب در تایم ۲ دقیقه داشته باشید.
در هفته ی پنجم و ششم دو آرام ۲۵ دقیقه ای را تجربه کنید. این بار مسافت این پیاده روی را بر ۴ کیلومتر، برنامه ریزی کنید. ۳ست طناب ۲ دقیقه ای هم به عنوان تمرین هوازی لازم است. در هفته ی هفتم و هشتم، دو آرام ۳۰ دقیقه ای را در مسافت ۵ کیلومتری انجام دهید. به علاوه تمرین ۳ ست طناب ۲ دقیقه ای نیز داشته باشید. به همین ترتیب با بالارفتن سطح آمادگی جسمانی فرد، مشکلات تنگی نفسش نیز رفع میشود. بدنسازی هم در کنار این تمرینات میتواند بسیار موثر باشد.
نوع نفس کشیدن
برای نفس کم نیاوردن در فوتبال باید با شکم نفس بکشید. یعنی به جای اینکه قفسه سینه را باز و بسته کنید باید تنها شکم حرکت کند. در ورزش های دویدنی باید از طریق دیافراگم نفس های عمیق بکشید. زمانیکه میخواهید تمرینات را شروع کنید، باید به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. فرد دونده، به دلیل آنکه عضلات بیشتری در بدنش نسبت به حالت معمول درگیر میشود، احساس تنگی نفس در فوتبال دارد.
ما به شما پیشنهاد میکنیم قبل از دویدن نفس بکشید و قبل از ایستادن، دم و بازدم در حالت ایستاده داشته باشید. از بینی دم و از لب ها که به حالت فوت کردن جمع شدند عمل بازدم را اجرا کنید. هنگامی که اکسیژن کافی در بدن ما تامین میشود، تنفس نیز به حالت اولیه خود برمیگردد. آب و هوا در تنفس بسیار موثر است. برخی در هوای گرم تنگی نفس میگیرند، به آنها پیشنهاد میکنیم که قدم های آهسته تر بردارند. برخی دیگر نیز نفس کشیدن در هوای مرطوب یا خیلی سرد، برایشان مقدور نیست. این دسته از افراد نباید نفس های عمیق بگیرند. یعنی ریه های خود را با هوای سرد پر نکنند.
سه عامل مهم در کنترل نفس تنگی
همان طور که گفتیم اولین عامل دم و بازدم صحیح است. بسیار مهم است که کربن دی اکسید را به صورت کامل از ریه ها خارج کنیم و اکسیژن را جایگزین آن کنیم. دومین عامل هماهنگی حرکت هاست. به عنوان مثال با هر دو قدم یک دم و با دو قدم بعدی، بازدم را تمرین کنید. تا تنفس شما با ریتم منظم و هماهنگی حرکات شما انجام شود. این تمرین، میتواند یک عامل موثر برای درمان تنگی نفس در فوتبال باشد. سومین عامل تقویت ریه از طریق تنفس شکمی است. زمانیکه به اصطلاح از طریق دیافراگم نفس های عمیق میکشید، به جای حرکت سینه، شکم شما حرکت میکند. در این روش از تنفس بیش از حد بپرهیزید و در حین بازدم عضلات شکم را منقبض کنید.
حرکات ورزشی گرم کردن
گرم کردن قبل از هر ورزشی میتواند به شدت مفید باشد و لازم است. در این بخش حرکات کششی و هوازی به مدت ۱۵ دقیقه میتواند قبل از دویدن به شدت مفید باشد. گرم کردن برای عضلات بسیار مفید است زیرا به آرامی دمای بدن را افزایش میدهد. در فصل های سرد همانند زمستان، لازم است زمان بیشتری را به گرم کردن اختصاص داد. در حین گرم کردن، تنفس صحیح را فراموش نکنید. به اصطلاح باید ریتمیک نفس بکشید تا به نتایج مطلوب برسید. در حین دویدن به نکات زیر توجه کنید:
1.تنفس صحیح و ریتمیک
2.تنظیم سرعت (یعنی بیش از اندازه انرژی نگذارید و اگر دویدن را تازه شروع کردید، هیجان زده نشوید.)
3.مراقب فرم دویدن خود باشید. این نکته بسیار مهم است که در هنگام دویدن شانه ها به عقب و سر به سمت بالا باشد.
4.نوشیدن دمنوش زنجبیل بعد از فوتبال میتواند به شدت تاثیرگذار باشد. بهتر است با عسل شیرین شود.
5.در زمان تنگی نفس از نشستن بپرهیزید. بهتر است به حالت ایستاده به تکیه گاهی تکیه دهید.
6.تنفس با لب های غنچه ای نیز مفید است. این حالت سبب میشود به درستی عمل بازدم انجام شود.
تغییر سبک زندگی برا رفع تنگی نفس
برای رفع تنگی نفس در فوتبال رعایت این موارد نیز بسیار مفید است.
1.ترک سیگار و پرهیز از هرگونه دود و تنباکو
2.مراجعه به پزشک و تحت نظر پزشک بودن در صورت داشتن بیماری های زمینه ای
3.اجتناب از آلودگی های هوا و آلاینده ها
4.کنترل وزن بدن و داشتن رژیم غذایی مناسب
5.خواب کافی و در ساعات مفید شبانه روز
6.اجتناب از تلاش در ارتفاعات بالا (همانند کوهنوردی، سخره نوردی و…)
7.ورزش و مصرف مواد غذایی سالم
سخن پایانی
در پایان نتیجه میگیریم قبل فوتبال چی بخوریم که نفس کم نیاریم. همانطور که گفتیم تنگی نفس به دلایل زیادی رخ میدهد. اما همین راهکارهای ساده میتوانند در برطرف کردن مشکل شما موثر باشند. اگر تنگی نفس در شما آزاردهنده است یا یک بیماری زمینه ای بوده، باید با پزشک مشورت کنید. آنها میتوانند مشکل شما را کنترل یا درمان کنند. بهتر است تمرینات را جایگزین افکار مخربی همچون قرص افزایش تنفس در فوتبال کنیم. همان طور که در مطالب بالا گفتیم، مصرف مواد غذایی سالم به شدت تاثیرگذار است. ترک فست فودها و مواد غذایی بی ارزش، در حفظ سلامت شما نقشی منفی دارد.
اینکه چگونه 90 دقیقه بدویم، شاید در ابتدا سخت و دشوار باشد اما با انجام تمرینات آسان میشود. تمرینات هوازی برای نفس های شما بسیار مهم است. بسیار مهم است که این تمرینات با برنامه ریزی انجام شود. نوع تنفس را فراموش نکنید. تنگی نفس در ورزش، موضوع بسیار مهمی است که گاهی اوقات انگیزه و توان ورزش را از ما میگیرد. امیدواریم شما با این راهکارها بتوانید مشکل خود را حل کنید. منتظر نظرات یا راهکارهای شما در قسمت کامنت ها هستیم.