هالتر ایستاده یک تمرین قدرتی اساسی است که بر رشد عضلات دوسر بازو و ساعد تمرکز دارد. این تمرین کلاسیک جزء اصلی بسیاری از برنامه های تمرینی است و می تواند به شما در دستیابی به عضلات بازو به خوبی تعریف شده کمک کند. در این مقاله جامع از وبسایت ورزشی، ما شما را با مراحل انجام صحیح و موثر حلقه هالتر ایستاده آشنا خواهیم کرد.
چطور جلو بازو هالتر را اصولی انجام دهیم؟
مرحله 1: تجهیزات خود را جمع آوری کنید
با انتخاب یک هالتر با وزن مناسب برای سطح تناسب اندام خود شروع کنید. اگر در این تمرین تازه کار هستید، برای اطمینان از فرم مناسب، با وزنه سبک تر شروع کنید.
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید، هالتر را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به جلو و به اندازه عرض شانه باز باشد.
مرحله 2: حفظ وضعیت بدنی مناسب
بر حفظ وضعیت بدنی مناسب در طول تمرین تمرکز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به عقب و پشت خود را صاف نگه دارید.
برای تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از تاب خوردن یا خم شدن بیش از حد در طول حرکت، هسته خود را درگیر کنید.
مرحله 3: شروع به حرکت کنید
تمرین را با خم کردن آرنج ها و بلند کردن هالتر به سمت شانه ها شروع کنید و بازو های خود را در هنگام انجام حرک ثابت نگه دارید. در این مرحله بازدم کنید.
مچ دست خود را صاف نگه دارید و حرکت باید کنترل شده و عمدی باشد.
به انجام هالتر ادامه دهید تا به شانه های شما نزدیک شود و عضله دوسر کاملا منقبض شود.
موقعیت منقبض را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید تا اوج انقباض را در عضله دوسر خود احساس کنید.
مرحله 4: هالتر را پایین بیاورید.
به روشی کنترل شده، هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید. در این مرحله نفس بکشید.
مراقب باشید تعادل خود ار از دست ندهید و یک سر وزنه به سمت پایین خم نشود.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
روی حفظ کنترل در طول تمرین تمرکز کنید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
مرحله 6: به تدریج وزن را افزایش دهید
همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن هالتر را افزایش دهید تا عضلات دوسر خود را بیشتر به چالش بکشید.
مرحله 7: خنک کردن و کشش
پس از تکمیل حلقه های هالتر ایستاده خود، کشش های ایستا را برای عضلات دوسر بازو و ساعد خود انجام دهید تا خنک شوند و ریکاوری عضلات را بهبود بخشند.
حلقه هالتر ایستاده یک تمرین اساسی برای ساخت عضلات دوسر قوی تر و مشخص تر است. فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب بسیار مهم است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی بالاتنه خود و افزایش تدریجی وزن، می توانید به نتایج چشمگیری دست یافته و عضلات بازو را به خوبی تقویت کنید. اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
آموزش تصویری انجام اصولی جلو بازو هالتر
