جلو بازو تمرکز(آرنولدی) یک تمرین انزوا کلاسیک است که برای هدف قرار دادن و تراشیدن عضلات دوسر به طور موثر طراحی شده است. این یک تمرین ساده و مناسب برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام است. در این مقاله از وبسایت ورزشی، ما شما را از طریق مراحل انجام صحیح و کارآمد جلو بازو غلظت راهنمایی می کنیم.
انجام اصولی جلو بازو آرنولدی
مرحله 1: تجهیزات خود را جمع آوری کنید
- با انتخاب یک دمبل با وزنه ای که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد، شروع کنید. مبتدیان باید با یک دمبل سبک تر شروع کنند.
- روی یک نیمکت یا صندلی صاف بنشینید و مطمئن شوید که پاهایتان روی زمین صاف است.
مرحله 2: موقعیت شروع را در نظر بگیرید
روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف کنید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.
دمبل را در یک دست طوری نگه دارید که کف دستتان رو به بالا باشد، اجازه دهید بازویتان کاملاً دراز شود.
آرنج کار خود را در قسمت داخلی ران خود در همان سمت قرار دهید، طوری که کف دست به سمت بالا باشد.
مرحله 3: تمرین را شروع کنید
تمرین را با خم کردن آرنج خود شروع کنید و دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید.
بازوی خود را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از استفاده از شانه یا پشت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
در حالی که دمبل را بلند می کنید بازدم کنید و روی فشردن عضله دو سر خود در بالای حرکت تمرکز کنید.
به پیچیدن دمبل ادامه دهید تا به شانه شما نزدیک شود و عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود.
مرحله 4: دمبل را پایین بیاورید .
در طی این مرحله نفس بکشید و سرعت آهسته و کنترل شده را در تمام طول انجام دهید.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکرار در هر بازو. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
روی کنترل و دقیق نگه داشتن حرکت تمرکز کنید.
مرحله 6: به تدریج وزن را افزایش دهید
همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید تا عضله دوسر خود را بیشتر به چالش بکشید.
مرحله 7: خنک کردن و کشش
پس از تکمیل فرهای تمرکز، چند کشش ساده برای عضله دو سر خود انجام دهید تا خنک شود و باعث بهبودی عضلات شود.
جلو بازو تمرکز(آرنولدی) یک تمرین موثر برای ساخت عضله دوسر کاملاً مشخص است. فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب بسیار مهم است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی بازو و افزایش تدریجی وزن، می توانید به نتایج چشمگیر دست پیدا کنید و عضلات دوسر بازو را به مرور زمان توسعه دهید. اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
آموزش تصویری انجام جلو بازو آرنولدی
