جلو بازو سیم کش یک تمرین همه کاره و موثر برای ایجاد قدرت و تعریف در عضله دوسر شماست. این یک افزودنی عالی به روال تمرینی بالاتنه شما است و می تواند توسط افراد با سطوح مختلف تناسب اندام انجام شود. در این مقاله از وبسایت ورزشی، ما شما را از طریق مراحل انجام صحیح و کارآمد پیچ‌شدن کابل راهنمایی می‌کنیم.
انجام اصولی جلو بازو سیم کش
مرحله 1: تجهیزات را تنظیم کنید
با وصل کردن یک اتصال مستقیم یا نوار EZ به یک دستگاه سیم کش شروع کنید.
دسته وزنه را به سطح مقاومت مورد نظر خود تنظیم کنید.
رو به دستگاه کابل بایستید و میله را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید (کف دست ها رو به بالا).
مرحله 2: با وضعیت مناسب بایستید.
برای ثبات پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا نگه دارید و شانه ها را در طول تمرین آرام نگه دارید.
زانوهای خود را کمی خم کنید تا از قفل شدن آنها جلوگیری کنید.
مرحله 3: کرل 7 را شروع کنید.
تمرین را با پیچاندن میله به سمت سینه در حالی که آرنج های خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید، شروع کنید.
در حالی که میله را بلند می کنید، بازدم کنید و روی انقباض عضله دو سر خود در بالای حرکت تمرکز کنید.
به حلقه زدن میله ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و میله به سینه شما نزدیک شود.
مرحله 4: میله را با کنترل پایین بیاورید.
به آرامی و به شیوه ای کنترل شده، میله را به حالت شروع پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید.
در این مرحله نفس بکشید و سرعت کنترل شده را در تمام طول آن حفظ کنید.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
روی کنترل و آگاهانه نگه داشتن حرکت تمرکز کنید.
مرحله 6: به تدریج وزن را افزایش دهید
همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن دستگاه کابل را افزایش دهید تا عضله دوسر خود را بیشتر به چالش بکشید.
مرحله 7: خنک کردن و کشش
پس از تکمیل حلقه های کابل خود، چند کشش ساده را برای عضله دوسر خود انجام دهید تا خنک شود و باعث بهبودی عضلانی شود.
حلقه کردن کابل یک تمرین موثر برای ایجاد عضلات دوسر قوی تر و مشخص تر است. فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب بسیار مهم است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی بالاتنه خود و افزایش تدریجی وزن، می توانید به نتایج چشمگیری دست یافته و عضلات بازو را به خوبی تقویت کنید. اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
آموزش تصویری انجام اصولی جلو بازو سیم کش
