آموزش ژیمناستیک در خانه
ژیمناستیک از جمله رشته های ورزشی جذاب که می تواند برای کودکان از لحاظ جسمی و عاطفی مفید باشد. حتی برای بزرگسالان نیز مناسب است و باعث تبدیل انسان به فرد قوی و سالم می شود. این رشته ورزشی نقش زیادی در زندگی کودکان تا بزرگسالان دارد. سن یادگیری ژیمناستیک بستگی به میزان علاقه مندی افراد دارد. کودکان می توانند این ورزش را از 2 سالگی آغاز نمایند. اما سن ایده آل شروع ورزش بالای 5 تا 6 سال است. یک کودک دو ساله سریعتر از سایر سنین این ورزش را یاد می گیرد. زیرا در این سن کودک هر آنچه که به او آموزش داده می شود را به صورت بازی دنبال می کند.
رشته ژیمناستیک عمدتا روی انعطاف بدن کار می کند. و کمک زیادی به افزایش اعتماد به نفس افراد می کند. ورزشی که یکی از راه های علاقه و ایجاد تناسب اندام دائمی در کودک و خردسالان می شود. هر کودک باید در ورزش های سازمان یافته و فعالیت های جسمی و روحی شرکت کند. بنابراین بهترین روش انتخاب ورزش های هنری رشته ژیمناستیک است. معمولا کودکان با اشتیاق و تعهد بالا همیشه در کلاس های یادگیری و پیشرفت شرکت می کنند. نام این ورزش از کلمه یونانی گرفته شده است. به معنای کلیه تمرینات انضباطی مثل کنترل بدن ، هماهنگی ورزشکار و مهارت های چابکی در کنار مهارت های غلتیدن و آکروباتیک است. که باید هنرمندانه اجرا شوند. بسیاری از باشگاه ها و مدارس محلی کالج ها و دانشگاه ها ، در مسابقات ملی و بین المللی به رقابت می پردازند.
ژیمناستیک چیست؟
نام ژیمناستیک از فلسفه یونان باستان گرفته شده است. یونانیان در دوران باستان انواع مختلفی از تمرینات نظیر دویدن ، پریدن و شنا را انجام می دادند. مفهوم Gymnazein به معنای برهنه ورزش کردن از یونانی ها گرفته شد. ژیمناستیک مهارت های مختلفی نظیر همانگی ، تعادل و خوش اندامی را باهم ترکیب می کند که باید به طور هنرمندانه اجرا گردد. چه مردان و چه زنان می توانند آن را انجام دهند. رشته ورزشی مناسب برای کودکان سرشار از سرگرمی است. متخصصان آموزش دیده در کلاس ها می توانند مهارت های لازم را به افراد دهند. معمولا کلاس های ژیمناستیک دو یا سه بار در هفته برگزار می گردد.
کلاس های زیادی در زمینه آماده سازی کودکان در رشته ورزشی ژیمناستیک با روش های سرگرم کننده و جذاب برگزار می شود. یکی از بهترین روش های یادگیری این رشته به افراد همین کلاس های آموزشی می باشد. باعث تقویت اعتماد به نفس و هماهنگی ورزشی و شخصیتی انسان می گردد و بر روی تمام چالش ها و فعالیت های اجتماعی غلبه می کند. برخی از مدارس کلاس های بدن سازی را برای والدین هم ارائه می دهند . از کودک خواسته می شود که با اعضای خانواده اش بیاید تا با چنین برنامه هایی از کنار آن ها بودن لذت ببرد. این کلاس ها نوعی برنامه تناسب اندام خواهد بود. عمدتا در آن ها از کار گروهی برای ایجاد اعتماد به نفس ، تقویت مهارت بین فردی و افزایش قدرت کودک و والدین استفاده می شود.
نحوه انجام ژیمناستیک برای مبتدیان
ورزش ژیمناستیک جنبه های مختلفی دارد، یک برنامه ورزشی جامع که تمام مهارت ها و حرکات متعدد را شامل می شود. رشته مناسب برای بهبود انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل می باشد. هدف از این کلاس ها یادگیری موقعیت های اولیه بدن و تقویت مهارت های تعادلی است. رقص یکی از این ابزارها در ورزش ژیمناستیک به حساب می آید. شرکت در این کلاس ها باعث تقویت مهارت های حرکتی و مدیریت موقعیت های استرس زا می شود.
اولین مهارت شروع ژیمناستیک ، تمرین روی زمین است. شما باید گرم کردن را خوب تمرین نموده و یاد بگیرید که درست و بدون هیچ آسیبی روی زمین فرود بیایید. پوزشن های مختلفی نظیر جمع کردن بدن (Tuck)، زاویه دار کردن بدن ( Pike ) و استرادل ، پوزیشن های اولیه ژیمناستیک برای مبتدیان هستند که باید قبل از شیرجه یاد بگیرید. پوزیشن های دیگر شامل غلت به جلو، غلت به عقب ، ایستادن روی دست، چرخ و فلک، نیم پشتک پیچ و نیم وارو است.
انواع ژیمناستیک برای افزایش انعطاف پذیری بدن
یکی از بهترین روش ها و ورزش ها برای انعطاف پذیری بدن کودکان ، ورزش ژیمناستیک است. این رشته انواع مختلفی دارد که بر اساس هدف و علایق کودک به رشته های زیر تقسیم بندی می شود:
- ژیمناستیک ریتمیک
- ژیمناستیک تخصصی
اقدامات قبل از شروع تمرین ژیمناستیک در خانه
قبل از شروع هر نوع آموزش ژیمناستیک انعطافی از والدین خود بپرسید.
قبل از شروع هر نوع آموزش ژیمناستیک باید از انعطاف بدن کودک تان آگاه باشید. یک نفر باید محافظ شما در خانه باشد تا در صورت مجروح شدن شما بلافاصله اقدامات لازم را انجام دهد. در حالت ایده آل ، یک شخص بزرگسال باید در اتاق با شما باشد تا به عنوان شخص محافظ از شما در مقابل خطرات عمل کند.
اطمینان از گشاد نبودن لباس های شما
باید مطمئن شوید که لباس های شما گشاد نیست زیرا لباس های گشاد باعث مانع حرکت تان میشود و البته زیاد هم نباید چسب باشند تا باعث اختلال در حرکت نشوند.
- اگر زن یا دختر هستید بهتر است از لباس مخصوص ژیمناستیک لوتارد استفاده نمایید.
- دوبنده دیگر لباس ورزشی بوده که می تواند توسط هر جنسیتی استفاده شود.
- می توانید تیشرت یا زیرپوش رکابی با شلوار ورزشی بپوشید. مطمئن شوید که لباس های شما بدون زیپ و گیره و دکمه هستند.
- جوراب نپوشید. زیرا در زمان حرکت یا پریدن از موانع باعث سر خوردن پاهای ما و افتادن گردد.
- اگر موهایتان بلند است، آنها را به صورت مناسب ببندید.
- تنها از عینک مخصوص ورزش استفاده کنید و نباید بر روی صورت شما بلغزد یا از سرتان بیفتد.
محیطی ایمن برای تمرین خود آماده سازید
نیاز به محل بزرگ و بدون مزاحمت دارید. آماده سازی اتاق ژیمناستیک به شما کمک خواهد کرد. تا از آسیب های احتمالی جلوگیری نمایید. باید روی یک سطح نرم تمرین کنید، تمرین روی چوب سخت و پارکت اصلا مناسب نیست. می توانید از تشک ورزشی نیز بهره ببرید. سعی کنید وسایل را به سمت دیواره ها کشانده و روبروی آنها قرار دهید. مطمئن شوید که وسایل منزل گوشه های تیز ندارند یا گوشه های تیز را با بالشت بپوشانید.
تجهیزات ورزش در خانه را در نظر بگیرید.
میله های کشویی ارزان قیمت و با استفاده آسان نصب کنید. میله های ورزشی که می تواند برای منزلتان مناسب باشد و وسایل و فضای زیادی را رپ کند و بهتر است اتاق جداگانه برای اینکار داشته باشید.
گرم کردن قبل از حرکات ورزشی
برای اینکه از تمرینات تان حداکثر استفاده را بکنید باید حتما بدنتان را گرم نمایید. گرم نمودن عملکردتان را افزایش می دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می نماید.
شما ابتدا باید از کشش بدنی شروع کنید و سر تان را به سمت راست یا چپ کج نمایید و سپس به طرف عقب بچرخانید. بازوهایتان را با نگه داشتن آنها روی سینه برای مدتی کوتاه کش دهید و سپس آنها را به پشت سر ببرید.
اندکی جهش داشته باشید تا به واسطه آن مفصل لگن و پایین تنه را کشش دهید. هر کدام از پاها را اندکی از زمین بالا بیاورید و هر مچ دست خود را بچرخانید. انگشتان پای خود را کشش دهید. مچ دستان را بچرخانید و انگشتان خود را فشرده نمایید.
تجهیزات خود را بررسی نمایید
تشک و محیط هایی که در آنجا تمرین انجام می دهید را بررسی نموده تا کاملا صاف باشند و هیچ نوع برآمدگی نداشته باشند. اگر از میله بالانس استفاده می کنید باید روی آن اندکی آرام بگیرید و اطمینان حاصل نمایید که هیچ نوع مشکلی وجود ندارد و سپس حرکات تان را انجام دهید.
آموزش ژیمناستیک در منزل
افرادی که به صورت حرفه ای این ورزش را دنبال می کنند ، معمولا از انعطاف بالایی برخوردار هستند و شخصی که می خواهد بدن خود را در خانه بدون مربی منعطف بسازد، باید ساعات طولانی را وقت صرف کند تا این رشته و حرکات آن را یاد بگیرد. معمولا باید حرکات ورزشی به صورت اصولی انجام بگیرد تا بعدا ضرری به اندام های بدن وارد نشود. در ابتدا باید چند دفعه آموز حرکات را مشاهده کند و سپس به خوبی با آنها آشنا ده و سپس به آرامی حرکات را اجرا نماید. برای یادگیری ژیمناستیک باید صبرتان را افزایش دهید و در زمان مناسب تمام اصول ایمنی آن را رعایت کنید و مناسب ترین سن یادگیری ژیمناستیک از 18 ماهگی به بعد است.
حرکات و تمرینات مختلف ژیمناستیک در منزل
رشته ورزشی ژیمناستیک نیز همانند بقیه ورزش ها از حرکات مختلفی برخوردار است. مهم ترین حرکاتی که در این ورزش باید انجام شوید شامل:
- نیم پشتک
- چرخ وفلک
- بالانس
- بالانس پل رو به جلو
- بالانس پل برگردان
- بالانس هوایی
- نیم وارو
- چرخ و فلک هوایی
- جهش پاباز
- پرش مستقیم
- وارو
- وارو به جلو
- جهش قیچی
- بالانس صلیبی
- نیم وارو روی هوا
- یورچنکو
- سوکوهارا
- چرخش شکم روی پارالل
- رها کردن مچ
- اسکلبکا
در ادامه به طور کامل هرکدام از این حرکات را شرح می دهیم پس با ما همراه شوید.
نیم پشتک
این حرکت تقریبا مشابه حرکت نیم وارو می باشد با این تفاوت که نوع و جهش چرخش در هریک از حرکات متفاوت است. برای اینکه بتوانید حرکت نیم پشتک را به خوبی انجام دهید، باید از بالا تنه قوی تری برخوردار باشید. برای دریافت قوای تکانه مناسب این حرکت، فرد چند قدم بر می دارد و با پای مسلط به سمت جلو حرکت نموده و دست هایش را به سمت بالا می برد و به گوش های خود نزدیک کرده و چشم هایش را به سمت جلو خیره می کند.
پایی که قبلا گذاشته را باید صاف و محکم نگه دارد تا به همین شکل روی زمین گذاشته شود. سپس بعد از قرار دادن پا روی سطح زمین، دست ها را آرام آرام روی زمین قرار دهید. و پای عقبی را از روی زمین بردارید. و در این صورت یک پایی که در جلو قرار دارد بیش از حد نیرو وارد می شود. تا بتواند به شکل عمودی در موقعیت مورد نظر قرار بگیرد و بر روی دست ها قرار گیرد.
نیم پشتک پیچ
در زمان انجام این حرکت باید ایستاده باشید سپس دست هایتان به سمت بالای سر ببرید و در همان جا قرار دهید. حرکت نیم پشتک به جای اینکه دست ها در بخش پهلو قرا بگیرد، باید در قسمت جلو نگه داشته شده تا به راحتی بتوانید حرکت نیم پشتک را انجام دهید. در زمان انجام این حرکت فرد اصلا نباید جهش داشته باشد و وقتی پای خود را از زمین بردار که اولین دست قابل لمس باشد. باید توجه کنید که در زمان انجام حرکت نیم پشتک سر هرگز به اطراف منحرف نگردد تا حرکت به درستی اجرا شود. شاید در ابتدا کمی برایتان سخحت باشد ولی نباید نگران شد زیرا با کمی تمرین و تکرار می توانید موفق شوید.
انجام حرکت مرد عنکبوتی در برابر دیوار
- پایین آمدن. دستان خود را به صورت باز روی زمین قرار دهید به نحوی که صورت شما روبرو زمین باشد و صورت در جهت مخالف دیوار باشد. اطمینان حاصل کنید تا بزرگ تری به هنگام انجام این حرکت ژیمناستیک در خانه حضور داشته باشد.
- با پاهای خود از دیوار بالا بروید. پاهای خود را در برابر دیوار قرار دهید و به عقب بر گردید. دستان خود را روی زمین نگه دارید آرنج و زانوی خود را بالا ببرید.
- با استفاده از دستان خود به دیوار نزدیک شوید. هنگامی که پاهای شما صاف است و انگشتان شما در برابر دیوار قرار دارد، وقت آن است که دستان خود را حرکت دهید. با حرکت دادن دست راست خود شروع کنید و کم کم دست چپ خود را به عقب بیاورید تا کنار دست راست شما قرار گیرد. این حرکت را تا زمانی که شکم شما به موازات دیوار قرار گیرد تکرار نمایید.
- با رعایت نکات ایمنی به موقعیت قبلی خود برگردید. هنگامی که مربی از شما می خواهد تا به محل اولیه خود برگردید. با دستان خود رو به جلو حرکت کنید در حالی که پاهایتان به آرامی از دیوار پایین می آید.
جهش پاباز
حرکت ورزشی جهش پاباز که باید به وسیله انگشت تان رو به بالا در زمین بایستید. به اندازه 3 تا 3 قدم دویده و با یک پای تان به سمت جلو خیز بردارید. و به صورتی که پای دیگرتان به شکل افقی به سمت جلو باشد تا پای دیگر به سمت عقب کشیده شود. بعد از انجام این مراحل باید بر روی پایی که به عنوان تکیه گاه از آن استفاده نموده اید نشسته و به طوری که کف پا به سطح زمین بچسبد و پای تان را عوض کنید چرا که این حرکت میتواند حرکت فرود را کنترل نماید.
- با پاهای باز به طرفین بایستید. این حرکت با نام موقعیت باز شناخته می شود. پاها باید بیشتر از عرض شانه باز شود. پاهای خود را تا ان جا که می توانید باز کنید.
- پاهای خود را به بیرون بکشید. پاهای خود را کمی بیشتر باز کنید تا زمانی که به خوبی آموزش دیدید و تمرین کردید آن را اندکی بازتر نمایید. پاهای خود را صاف نگه دارید. اگر هرگونه درد احساس نمودید سریعا بایستید زیرا ممکن است باعث مصدومیت شما بشود.
- در حالت پاباز بایستید. تا زمانی که می توانید در این حالت پاباز بایستید. انجام این حرکت به میزان انعطاف پذیری شما کمک می کند
- حرکت پاباز را تا زمانی انجام دهید تا بتوانید به زمین برسید. اگر قبلا ورزش کار ژیمناستیک نبوده اید به سختی می توانید این حرکت را انجام دهید. اما از حرکات جذاب ژیمناستیک در خانه به حساب می آید.
پرش مستقیم
شروع حرکت پرش مستقیم به طور ایستاده انجام می شود و در این حالت یک پاباید در جلوی پای دیگر قرار بگیرد. در مرحله بعد زانوها باید خم شده و نیرو از میان انگشت پای شما وارد شود. تا یک پرش مستقیم در هوا صورت بگیرد. در زمان پرش پاها باید صاف باشد. و در زمان فرود آمدن پاشنه ها خیلی کم بالا آمده و زانوها مجدد خم شود.
پرش
- صاف بپرید. مطمئن باشید که انگشتان دست و پاهایتان به سمت بالا حرکت می کنند. بازوی خود را به صورت مستقیم به بالای سر خود ببرید.
- این حرکت جز حرکات پایه است که انجام آن در منزل مجاز و ایمن است. به شما کمک می کند تا پاهای خود را قوی کنید. پایداری قلبی عروقی خود را بهبود بخشید و یاد بگیرید که تعادل خود را حفظ کنید.
- پرش خود را با خم کردن زانوهای خود انجام دهید. هنگامی که می خواهید پرش انجام دهید به صورت هم زمان بازوهای خود را به سمت عقب نوسان دهید. بیش از حد پایین نروید تا تعادل خود را از دست بدهید اما اگر تعادل شما از دست رفت بازوان خود را باز نمایید تا تعادل حفظ شود.
- پرش به سمت بالا. به سمت بالا بپرید و پاهای خود را باز کنید. با بالا تنه صاف به موقعیت قبلی خود باز خواهید گشت اما اکنون شما در هوا هستید.
- به محل فرود بچسبید. ژیمناست ها این عبارت را برای توصیف یک روش فرود روی پای خود که شوک(ناشی از فشار فرود) را جذب می کند. برای انجام این کار، پاها را از هم جدا کنید و زانوها کمی خم شود. بازوهای خود را برای تعادل نگه دارید. در یک فرود کاملا چسبان به زمین، پاهای شما نباید حرکت کند.
چرخ و فلک
این حرکت معمولا از پهلو شروع می شود. در این حرکت هم دست ها و پاها یک دفعه با زمین برخورد دارند. یادان باشد که زمانی چرخش چرخ و فلک را انجام می دهید، ژیمناست یک چرخش کامل از حالت ایستاده به شکل معکوس دارد که دوباره به حالت ایستاده اش باز می گردد. علت نام این حرکت به دلیل شکل ظاهری آن است زیرا در زمان انجام آن بدن به شکل چرخ و فلک در می آید.
بالانس پل رو به جلو
یکی از حرکت های مهم ورزش ژیمناستیک بالانس حرکت رو به جلو است. حرکتی به صورت دست باز رو به جلو انجام می شود. در این حرکت بالانس پل رو به جلو پاها به ترتیب پایین می آیند. این حرکت را با نیم پشتک اشتباه نگیرید زیرا فرق هایی باهمدیگر دارند.
بالانس پل برگردان
در این حرکت باید دست تان را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت سر حرکت دهید و به سمت جلو یا عقب تکان دهید.
بالانس هوایی
این یک حرکت مربوط به ورزش ایروبیک می باشد. که در آن شخص باید بدون اینکه دست با زمین برخورد کند. برمی گردد و به آن حرکت هوایی یا پل برگردان هوایی گفته می شود.
نیم وارو
یک حرکت چرخشی به سمت عقب در ژیمناستیک نیم واروو گفته می شود. که در این روش فرد روی دستان خود قرار گرفته و پاهای خود را در همان جهت جفت می کند. و بعد از انجام تمام این مراحل فرد به حالت ایستاده باز می گردد.
وارو
حرکت وارو شامل حرکت چرخش به سمت عقب روی زمین انجام می شود و زانو ها در آن جمع می شوند. در ورزش شنا هم از این حرکت استفاده می گردد.
وارو به جلو
حرکت جالب که شباهت زیادی به حرکت وارو دارد و فرد یک حرکت چرخشی به سمت عقب انجام می دهد و زانوها کاملا جمع می شود. در این حرکت می توانید پاها را صاف و قوس دار حرکت دهید.
چرخ و فلک هوایی
یک حرکت ژیمناستیک که بدون دست انجام می گردد و تقریبا مشابه حرکت چرخ و فلک روی زمین است.
جهش قیچی
در این حرکت بدن به کل قیچی در می آید. در این حرکت پاها باید در زمان پرواز جا به جا شده و حرکت پا باز انجام دهید. از نام های دیگر این حرکت می توان به جهش پاباز تعویضی یا پرخش تعویضی اشاره نمود.
بالانس صلیبی
چرخش صلیبی یا بالانس که باید دست های تان را روی میله یا نزدیکی بهم قرار داده و شکم حتما با میله موازی باشد. در پایان پاها در جایی که دستتان قرار گرفته به صورت بسته یا به سمت بالا حرکت نماید.
نیم وارو روی هوا
حرکتی که باید در هوا انجام گیرد. در این حرکت شخص با سرعت استاندارد و مناسب به سمت میز پرش می رود. از تخته پرش به صورت چرخشی در هوا فعالیت انجام می دهد. سپس دوباره به حالت ایستاد روی زمین باز می گردد.
یورچکنو
یورچکنو نام یک ورزشکار است. حرکت ترکیبی از چندین روش که با یک چرخش بر تخته پرش شروع می شود و با رکت نیم وارو پشت زمان پرش و پشتک وارون در هوا همراه می گردد.
سوکوهارا
حرکتی که نام یکی از ژیمناست کارهای ژاپنی است. نام دیگر این حرکت پشتک چرخان و سالتو چرخان است. در این روش فرد باید در زمان چرخش ، یک نیم چرخ بزند و به شکل معلق پشتک انجام دهد.
چرخش شکم جلو روی پارالل
این حرکت ران پا باید میله ها را لمس نموده و روی میله غیر هم سطح بچرخانید. حرکت چرخش شکم جلوی روی پارلل به دو روش چرخش به سمت جلو و عقب انجام گیرد. یادتانباشد که در زمان چرخش روی پارالل ران ها با میله برخورد نکند. این حرکت با نام چرخش آزاد نیز شناخته می شود.
رها کردن مچ
در این حرکت رها کردن از مچ باید ژیمناستیک کار با تاب خوردن به سمت جلو چرخیده و خودش را از ارتفاع رها کند و در پایان یک چرخش بعد از رها شدن میله انجام دهد.
اسکلبکا
یک حرکت عالی در ژیمناستیک به حساب می آید که از حالت چرخش به آرامی به صورت آویزان از میله به جلو حرکت می کند. در ابتدای کار پاها را نزدیک میله کنید و سپس بپرید و خودتان را به حالت اولیه باز گردانید.
سخنان پایانی:
یادتان باشد که این حرکات و آموزش ژیمناستیک فقط مختص منزل است و نباید بقیه حرکت ها را انجام دهید زیرا باید زیر نظر یک مربی کاربلد انجام بگیرد. در پایان اگر هر نوع سوال یا مشکلی در این زمینه داشتید خوشحال می شویم آن را در بخش کامنت ها درج نمایید.