تمرین استپ آپ(پله) یک حرکت ساده و در عین حال بسیار موثر است که عضلات ساق پای شما، در درجه اول عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد. این یک تمرین همه کاره است که می تواند با استفاده از سکوهای مختلف از جمله نیمکت، جعبه یا حتی پله انجام شود.
چه یک مبتدی یا یک علاقه‌مند به تناسب اندام با تجربه باشید، استپ‌آپ تمرینی فوق‌العاده به روال تمرینات پایین تنه شماست.
در این مقاله از وبسایت ورزشی، شما را از طریق مراحل انجام مراحل به درستی و موثر راهنمایی می کنیم.
انجام تمرین پله(استپ آپ) در بدنسازی
مرحله 1: تجهیزات خود را آماده کنید
- یک سکو یا نیمکت محکمی پیدا کنید که بتواند وزن شما را تحمل کند. مطمئن شوید که ثابت است و در طول تمرین تکان نمی خورد.
- سکو را در مقابل خود، حدود یک فوت دورتر قرار دهید.
مرحله 2:بلند بایستید
3. با ایستادن در حالت قد شروع کنید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و بازوها را در پهلوها قرار دهید. با قفسه سینه به سمت بالا و شانه ها به عقب، وضعیت مناسبی را حفظ کنید.
مرحله 3: قرار دادن پا بر سکو
یک پا را بلند کرده و محکم روی سکو قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که تمام پای شما روی سکو باشد و پاشنه پا از لبه آویزان نباشد.
پاشنه پا را روی سکو فشار دهید و عضلات پای خود را درگیر کنید تا بدن خود را بالا بیاورید.
مرحله 4: صاف بایستید
صاف روی سکو بایستید و باسن و زانوهای خود را کاملاً باز کنید. پای مخالف شما باید کمی از پشت بلند شود.
در این مرحله تعادل و کنترل خود را حفظ کنید.
مرحله 5: فرودی بیایید(پایین بیاید)
برای فرود، به آرامی پای مخالف خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.
حرکات خود را کنترل کنید و از جهش یا تکان دادن خودداری کنید.
مرحله 6:پای دیگر را اجرا کنید
تعداد مورد نظر تکرار را روی یک پا انجام دهید، معمولاً 10-15 تکرار برای مبتدیان.
سپس به پای دیگر بروید و همان تعداد تکرار را تکرار کنید.
مرحله 7: فرم مناسب را نگه دارید
در طول تمرین، روی درگیر نگه داشتن قفسه سینه، شانه ها به عقب و قسمت مرکزی بدن تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی و تعادل خود را حفظ کنید.
اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در راستای انگشتان پا هستند تا از فشار روی مفاصل جلوگیری شود.
مرحله 8: تنفس درستی داشته باشید
به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور پیوسته نفس بکشید. هنگام بالا آمدن دم، دم و هنگامی که پای خود را روی زمین پایین می آورید، بازدم کنید.
مرحله 9: آرام تعداد را بیشتر کنید
همانطور که با حرکات پله‌آپ راحت‌تر می‌شوید، می‌توانید وزنه اضافه کنید یا ارتفاع سکو را افزایش دهید تا تمرین چالش‌برانگیزتر شود.
مرحله 10: خنک کنید
پس از اتمام تمرین استپ آپ، چند کشش ثابت را برای خنک شدن و بهبود انعطاف پذیری عضلات پای خود انجام دهید.
گنجاندن تمرینات استپ آپ در برنامه تناسب اندام می تواند به شما کمک کند پاها و عضلات باسن قوی تر بسازید، تعادل را بهبود ببخشید و قدرت کلی پایین تنه را افزایش دهید. این یک تمرین همه کاره است که می توانید آن را با سطح تناسب اندام خود تطبیق دهید و برای افراد مبتدی و پیشرفته به طور یکسان مناسب است. به یاد داشته باشید که فرم مناسب را در اولویت قرار دهید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا از مزایای کامل این تمرین موثر پایین تنه بهره مند شوید.