اسکات اسمیت از جلو یک تمرین عالی برای تقویت قدرت پایین تنه، به ویژه هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی است. این تغییر اسکوات با کمک دستگاه اسمیت انجام می شود و ثبات و حرکت کنترل شده را فراهم می کند. در این مقاله از وبسایت ورزشی، شما را با مراحل انجام صحیح اسکوات جلویی ماشین اسمیت آشنا می کنیم.
مرحله 1:
دستگاه اسمیت را راه اندازی کنید
- با قرار دادن دستگاه اسمیت در باشگاه ورزشی خود شروع کنید. ارتفاع میله را طوری تنظیم کنید که در حالت ایستاده با ارتفاع شانه شما مطابقت داشته باشد.
- میله را با وزن مناسب برای سطح تناسب اندام خود بارگیری کنید. اگر تازه وارد تمرین شده اید با وزنه های سبک تر شروع کنید.
مرحله 2:
با وضعیت مناسب بایستید. 3. خود را در زیر میله دستگاه اسمیت قرار دهید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- کمی جلو بروید تا هالتر را از گیره های ایمنی جدا کنید. میله باید روی دلتوئیدهای قدامی (جلو)، درست جلوی شانه های شما قرار گیرد.
- بازوهای خود را در مقابل خود ضربدر بزنید و هالتر را از هر طرف یک دست بگیرید. کف دست های شما باید رو به بالا باشد و آرنج ها باید به سمت جلو باشند.
مرحله 3:
اسکوات 6 را انجام دهید. اسکات را با خم کردن زانوها و باسن به طور همزمان شروع کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران های شما موازی با زمین یا تا حدی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد پایین بیاید.
- ستون فقرات خنثی را در طول حرکت حفظ کنید. قفسه سینه و پشت خود را صاف نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما در راستای انگشتان پا باشد تا از فشار غیرضروری به مفاصل خود جلوگیری کنید.
- برای تثبیت ستون فقرات و حفظ تعادل، هسته خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
- در حالی که از پاشنه های خود فشار می دهید بازدم کنید و باسن و زانوهای خود را دراز کنید تا به حالت اولیه بازگردید.
مرحله 4:
اسکات 11 را تکرار کنید. تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
مرحله 5:
خنک کردن و کشش 12. پس از انجاماسکات اسمیت از جلو، برخی از تمرینات کششی ثابت را برای خنک کردن و بهبود ریکاوری عضلات انجام دهید. عضلات چهارسر ران، همسترینگ و خم کننده های ران خود را برای افزایش انعطاف پذیری کشش دهید.
مرحله 6:
به تدریج وزن را افزایش دهید 13. همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن روی میله دستگاه اسمیت را افزایش دهید تا عضلات پای خود را بیشتر به چالش بکشید.
آموزش تصویری انجام اسکات اسمیت از جلو
گنجاندن اسکوات جلویی دستگاه اسمیت در روتین تمرینی پایین تنه می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات پاهای قوی و قوی داشته باشید، تعادل خود را بهبود ببخشید و قدرت عملکردی کلی را افزایش دهید. با این حال، اولویت بندی فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب ضروری است. اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده مطمئن نیستید با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.