اسکات دمبل یک تمرین قدرتمند برای تقویت قدرت پایین تنه، تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام عملکردی کلی است. چه یک ورزشکار با تجربه باشید و چه در تمرینات قدرتی تازه کار، تسلط بر تکنیک اسکات با دمبل می تواند مزایای قابل توجهی را به همراه داشته باشد. ما در این مقاله از وبسایت ورزشی قصد داریم به شما نحوه اجرای اصولی اسکات با دمبل را آموزش بدهیم.
اجرای اصولی اسکات با دمبل
![اجرای اصولی اسکات با دمبل](https://varzeshi.org/wp-content/uploads/2023/10/5fbc1c1889a1d8fc84f5808b_dumbbell-goblet-squat.webp)
مرحله 1
تجهیزات خود را جمع آوری کنید قبل از شروع، مطمئن شوید که تجهیزات لازم را دارید: دمبل هایی که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارند. اگر مبتدی هستید با وزنه های سبک تر شروع کنید و با پیشرفت به تدریج افزایش دهید.
مرحله 2
گرم کردن بدن خود را با برخی کشش های سبک قلبی یا پویا گرم کنید تا عضلات خود را برای تمرین آماده کنید. گرم کردن بدن به جلوگیری از آسیب و افزایش عملکرد کمک می کند.
مرحله 3
با وضعیت مناسب بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را شل کنید و سینه را بالا نگه دارید. در هر دست یک دمبل را در پهلوی خود نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً دراز کرده باشید.
مرحله 4
اسکات را شروع کنید اسکات را با فشار دادن باسن خود به عقب شروع کنید، انگار روی صندلی نشسته اید. وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و زانوهایتان باید با انگشتان پا هماهنگ باشند. این فرم مناسب را تضمین می کند و خطر کشیدگی زانو را به حداقل می رساند.
مرحله 5
بدن خود را پایین بیاورید با خم کردن همزمان زانوها و باسن، بدن خود را پایین بیاورید. پایین آمدن را تا جایی ادامه دهید که ران های شما موازی با زمین یا تا حدی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد پایین بیاید. حفظ ستون فقرات خنثی در طول حرکت بسیار مهم است.
مرحله 6
حفظ درگیری مرکزی عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کرده و تعادل را حفظ کنید. این نه تنها از کمر شما محافظت می کند بلکه اثربخشی تمرین را نیز افزایش می دهد.
مرحله 7
نزول را کنترل کنید و خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید، از حرکات ناگهانی یا تند خودداری کنید. فرود کنترل شده درگیری عضلانی را به حداکثر می رساند و خطر آسیب را به حداقل می رساند.
مرحله 8
بازگشت به وضعیت شروع برای تکمیل اسکات، پاشنه های خود را فشار دهید و باسن و زانوهای خود را به طور همزمان دراز کنید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و به حالت عمودی برگردید. بدن شما باید در تمام طول حرکت یک تراز خنثی داشته باشد.
مرحله 9
اسکات را تکرار کنید تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 10-15 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
مرحله 10
خنک شدن پس از اتمام اسکوات با دمبل، برخی از تمرینات کششی ثابت را برای خنک شدن و بهبود ریکاوری عضلات انجام دهید. عضلات چهارسر ران، همسترینگ و خم کننده های ران خود را برای افزایش انعطاف پذیری کشش دهید.
مرحله 11
نفس بکشید به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که بدن خود را پایین می آورید، دم را انجام دهید و با بازگشت به موقعیت شروع بازدم را انجام دهید. تنفس صحیح از تلاش شما حمایت می کند و جریان اکسیژن را به عضلات شما حفظ می کند.
مرحله 12
به تدریج پیشرفت کنید همانطور که با اسکات دمبل راحت تر می شوید، به تدریج وزن دمبل های خود را افزایش دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید و رشد مداوم را تقویت کنید.
گنجاندن اسکات دمبل در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند تا پاهای قوی داشته باشید، تعادل را بهبود ببخشید و قدرت عملکردی کلی را افزایش دهید. با این حال، اولویت بندی فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب ضروری است. بنابراین، دمبل های خود را بگیرید و شروع به چمباتمه زدن کنید و به سمت عضلات پایین تنه قوی تر و سالم تر بروید!