آموزش بدنسازی در خانه – رایگان و تضمینی!

بدنسازی یکی از رشته های پرطرفدار و مهیج و جذاب در جامعه است که توسط افراد زیادی مورد استفاده قرار می گیرد. معمولا بدنساز های حرفه ای در باشگاه هایی با امکانات و دستگاه های مختلف تمرینات انجام می دهند. اما گاهی پیش می آید که افراد بدون وسیله بدنسازی در خانه را تجربه می کنند. دلایل زیادی وجود دارد که افارد را به سمت برنامه بدنسازی در خانه تشویق می کند. مثلا شرایط کاری ، بیماری های فراگیر نظیر کرونا و بسیاری از دلایل دیگر باعث می شود تا افراد تمرینات ورزشی را در منزل انجام دهند. در ادامه سایت ورزشی با آموزش بدنسازی در خانه همراه ما باشید.

روش بدنسازی در خانه

تمرین بدنسازی با وزن بدن بسیار سخت و چالشی تر از تمرینات با وزنه است. قطعا این فکر اشتباه است که اگر وزنه نزنید، تمرین شما فایده ندارد و یا قرار است خیلی آسان تر پیش برود. معمولا تمرینات بدنسازی در منزل با استفاده از وزن بدن شما تنها راه نجات تان می باشد. تمرینات با هر روشی می تواند ترکیب شده تا یک تمرین ورزشی مفید را بدست آورید. معمولا بسیاری از افراد در جامعه تجربه رفتن به باشگاه یا تمرینات حضوری را ندارند و برخی شرایط کاری باعث می شود تا نتوانید هر روز به باشگاه های بدنسازی بروید یا وزنه بزنید، بنابراین در این موارد روش بدنسازی در خانه بکار می رود.

زمانی که اسم بدنسازی به میان می آید همه ذهن ها به سمت باشگاه می رود. در حالی که امروزه می توان بدنسازی را در خانه بدون وسیله انجام داد. در ایام بیماری کوید 19 بیشتر مردم از رفتن به مکان های عمومی نظیر باشگاه ها امتناع می ورزیدند و در خانه یا پارکینگ خانه تمرین انجام می دادند. برخی البته زیاد اعتقادی به تمرین با وزن بدن ندارند و رسیدن به اهداف خود را فقط منوط به دستگاه و وزنه های سنگین می دانند. در این مطلب از سایت به طور کامل به بدنسازی و تمرینات ورزشی مختلف در منزل می پردازیم.

بدنسازی در منزل بدون وسیله

آموزش بدنسازی در خانه موضوع بسیار مهمی برای مردم می باشد. قطعا لازم نیست که برای ساخت عضله و افزایش قدرت بدنی به باشگاه بروید. انجام ورزش بدنسازی با وزن بدن یکی از بهترین تمرینات ورزشی بدون وسیله و تجهیزات است. معمولا این تمرینات در هر ساعت از شبانه روز قابل انجام می باشد. بعد از آن می توانید از وزن بدن خود برای قوی تر نمودن  تناسب اندام تان استفاده نمایید. تنها سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه در روز می توانید تمرینات را انجام دهید. برای اینکه بتوانید از سلامتی کامل تان لذت ببرید باید در طول روز تحرک داشته و ورزش نمایید.

در این مقاله سعی کرده ایم پیشنهاداتی در زمینه تمرینات ورزشی در منزل به شما دهیم. شما با این حرکات ورزشی بدون وسیله می توانید به نتایج فوق العاده ای دست یابید. تمرینات با درگیر کردن عضلات بدن انجام می شود که به حذف چربی های اضافه کمک می کند. هر چیزی را که نیاز دارید در حضورتان وجود دارد و می توانید از همین امروز شروع کنید. قبل از انجام تمرین های بدنسازی با وزن بدن حتما باید به خوبی گرم کنید. برنامه غذایی مکمل تمرینات ورزشی است و بهتر است تمرینات تان را با یک رژیم مناسب ترکیب نموده تا نتایج عالی بدست آورید.

تمرینات بدنسازی برای عضلات پا بدون وسیله

پا یکی از مهم ترین اعضای بدن و ستون آن به شمار می رود و تقویت پا در عملکرد ورزشی و فعالیت های روزمره تاثیر زیادی دارد. در این بخش مجموعه حرکات بدنسازی برای عضلات پا بدون وسیله در منزل را قرار داده ایم که می تواند در طول این مسیر به شما کمک کند. تمرینات در سه بخش عضلات پا ، پشت و ساق پا تقسیم بندی می شود. برای استفاده از چنین حرکاتی می توانید یک یا دو تمرین از هر قسمت را بین 2 تا 4 ست در هر جلسه انجام دهید. تعداد تکرار نیز بین 10 تا 15 بار برای افراد مناسب می باشد. برای سخت تر نمودن بعضی از حرکات می توانید از کش ورزشی یا دمبل بهره ببرید.

ساق پا ایستاده

ساق پا ایستاده اسمیت یکی از حرکات تک مفصلی بسیار ضروری و کارآمد برای عضلات دو قلو ساق پا می باشد. عضله هدف در این حرکت دو قلو ساق پا و نعلی می باشد. از عضلات کمک کننده موثر می توان راست کننده ستون مهره ها نام برد. با تغییر زاویه پنجه پا می توان به صورت مجزا قسمت داخلی یا خارجی ساق را تقویت نمود.

حرکت ساق پا ایستاده به صورت جفت باعث افزایش متابولیسم ، تقویت عضلات، افزایش استقامت عضلانی ، پیشگیری و بهبود ناهنجاری های قامتی می شود و عضلات اصلی درگیر نیز ساق پا می باشد.

نحوی اجرای صحیح حرکت:

می ایستیم. پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم، دست ها موازی با هم رو به روی قفسه سینه به دیوار تکیه می دهیم. این نقطه شروع ما است.حال هم‌زمان با عمل بازدم (بیرون دادن نفس) روی پنجه پا می ایستیم و پاشنه پا کاملا از زمین جدا می شود. مکث کوتاه هم‌زمان با عمل دم به نقطه شروع برمی‌گردیم. این چرخه تا پایان تمرین ادامه خواهد داشت.

 

اسکات پله

حرکت اسکات پا یا اسکوات از جمله مهم ترین حرکات های بدنسازی به شمار می رود. برخی به دلیل تجربه درد در زانو از انجام این حرکات امتناع می ورزند. اما حرکات اسکات ذاتا باعث آسیب نمی شود. بله انجام این حرکت به شکل نادرست یا با وزنه های بیشتر از توان بدن می تواند واقعا برای انسان آسیب زا باشد. حرکات اسکات دارای انواع مختلفی است که هرکدام اهداف مجزا و سطوح مختلفی برای آمادگی بدنی مناسب هستند. یکی از این حرکات اسکات پله می باشد.

در انجام این حرکت باید از پله یا سکوی پهن و محکم استفاده کنید. اجرای این حرکت ساده است و باید در ارتفاع مناسب و محکم بهره ببرید. ضمنا بهتر است وزنه ای روی هالتر قرار دهید که مناسب باشد و به پاها فشار وارد کند و همین که بتوانید تعادل تان را حفظ نمایید.

ساق پا نشسته

ساق پا نشسته بدون دستگاه جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات ساق پا می باشد و در دسته تمرینات پا و وزن بدن دسته بندی می گردد. حرکتی که بدون وزنه و در حالت نشسته می باشد و باعث فشار فوق العاده بر عضلات ساق می شود و رشد خوبی به پاهایتان می دهد. شما می توانید از این تمرین برای تقویت عضلات ساق در راستای ایجاد تنوع تمرینی و تغییر متغیرهای ورزشی برای عدم سازگاری تمرینی عضله بهره ببرید. عضلات نعلی و دوقلو ساق عضلات هدف این تمرین هستند

 

اسکات سومو

اسکات سمو یکی از انواع اسکات می باشد که تمرکز بیشتر بر روی ماهیچاه های باسن و بخش داخلی ران ها می باشد. تفاوت اصلی اسکات سومو با معمولی در این است که شما پاهای خود را بیشتر باز می کنید و پنجه پاها را هم رو به بیرون قرار می دهید. اینکار باعث فشار بیشتر روی ماهیچه های باسن ، خم کننده ران و همسترینگ زیاد می گردد و به خوبی ماهیچه های سرین را به کار می گیرد. فاصله زیاد میان پاها در زمان اسکات سومو کمک می کند تا بخش داخلی ران ها را فعال و تقویت نمایید. در زمان اجرای این تمرین ابتدا ایستاده و سپس با پای راست خود یک گام به طرفین برداشته و فاصله بین پاها را افزایش دهید. در این وضعیت پاها باید بیشتر از پهنای باسن باز شده باشند.

حالا نوک پاها را به طرفین نگه دارید تا هر پا از پنجه تا ران در یک راستا قرار بگیرد. زانوهای خودتان را خم نموده و تمرین اسکات را اجرا کنید. باسن را به سمت زمین ببرید و ستون فقرات تان را در زمان اجرای این تمرین کاملا صاف و بدون حرکت نگه دارید. سعی کنید تا جایی پایین روید که ران ها با زمین موازی شوند. دقت کنید ماهیچه های مرکزی را درگیر نموده و به جلوی تان خیره شوید تا گردن شما خم نشود. برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ نموده و سپس با فشار وارد نمودن به زمین دوباره بلند شوید و در حالت آغاز قرار بگیرید. این چرخه را با توجه به برنامه ورزشی تان تکرار نمایید.

اسکوات

یکی از مهم ترین و پیش نیازترین حرکت های ورزشی بدنسازی می باشد. اسکوات انواع مختلفی دارد که در ابتدا شما باید اسکوات ساده را تمرین کنید. سپس به سراغ دمبل و هالتر بروید. شما در آموزش مقدماتی در منزل باید شکل و فرم صحیح این حرکت را یاد بگیرید. اسکوات را در حالت کلی زمانی که یاد گرفتید می توانید برای شروع از مقابل دیوار کنار روید و خودتان تمرین نمایید. این حرکت به اشکل اسکوات نوشته می شود و مادر حرکات ورزشی در فیتنس شناخته می گردد. حرکتی فوق العاده کاربردی که تمرینات مهم در موقعیت های مختلف می باشد.

انجام منظم اسکوات یا اسکات پا به کاهش آسیب دیدگی ورزش کمک نموده و قسمت های مختلف بدن را درگیر می کند. به مرور زمان کارایی بدن را بهبود می بخشد و بسیاری از متخصصان تمرین با وزن بدن و بدون دستگاه این حرکت را پیشنهاد می کنند.

روش اجرای حرکت اسکوات:

– روبه‌روی یک دیوار با فاصله ۱۰ سانتی‌متری دست به سینه بایستید؛
– سر و سینه‌تان را بالا نگه‌دارید؛
– حال، سعی کنید تا جایی پایین بروید؛
– تا حدی که ران‌هایتان هم‌سطح با زمین قرار گیرد؛
– مراقب باشید که زانوهایتان به دیوار نخورد؛
– سپس به‌آرامی بلند شوید؛
– اگر به دیوار برخورد نکردید و یا به سمت عقب نیفتادید، تبریک می‌گوییم؛
– چون شما یک اسکوات صحیح زدید!
– حالا همین اسکوات را بدون وزنه مقابل دیوار تمرین کنید؛
– تا جایی‌که بدون دیوار هم بتوانید این فرم را حفظ کنید.

 

بلند کردن پا از چپ

حرکت اسکوات تک پا یا بلدن کردن پای چپ بدون استفاده از هیچ دستگاهی قابل انجام می شود. اگر می خواهید حرکت برای شما چالش برانگیز تر باشد می توانید در هر دست یک دمبل بگذارید یا مدیسن بال را در هر دو دست نگه دارید.

روش اجرای بلند کردن پا از چپ:

1. در حالی که روی پای راستتان ایستاده اید شروع کنید. پای چپ خود را بالا برده و آن را تقریباً رو به روی تنه صاف نگه دارید. همچنین می‌توانید برای شروع پای چپ خود را خم کرده و بالا نگهش دارید. می‌توانید دست هایتان را برای تعادل بیشتر کنار یا روبروی خود نگه دارید.
2. در حین حرکت شکمتان را درگیر کرده و بالا تنه تان را صاف نگه دارید. هنگام در آمدن به حالت اسکوات، باسن خود را عقب دهید. سعی کنید به قدری پایین بروید که نران‌هایتان موازی زمین شوند.
3. هنگامی که برای بلند شدن با پای راست به زمین فشار وارد می‌کنید، گلوت‌هایتان را منقبض کنید. سعی کنید بین هر تکرار پای خود را بالا نگه دارید.
4. قبل از رفتن به سراغ پای دیگر ۵ الی ۱۰ بار با این پا تکرارش کنید.
5. ۳ ست انجام دهید.

بلند کردن پا از راست

اسکوات یا بلدن کردن پا از سمت راست نیز همانند حرکت سمت چپ می باشد که فقط جای پاها تغییر پیدا می کند. معمولا قوی نمودن پاهای چپ و راست در زمان بلند کردن از اهمیت زیادی برخوردار است و باید این روش به صورت اصولی انجام بگیرد. در افراد چپ پا معمولا بلند کردن پای راست کمی سخت تر است و باید تمرینات بیشتری به این بخش از عضلات پا بدهند.

خیز آرام

خیز آرام یکی از حرکت های اسکوات پا است که در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید. یک دمبل را در هر دست تان بگیرید. وزن را آرام به سمت راست ببرید و با پای چپ یک گام به عقب بردارید، هر دوزانو را به حالت ۹۰ درجه خم‌کنید تا پایین بروید. وقتی برای بلند شدن با پای چپ به زمین فشار می‌آورید باسن را هم درگیر کنید. پس از تکرار حرکت روی پای چپ همین کار را با پای راست نیز انجام دهید.

چرخش به پهلوی چپ

حرکت چرخش به سمت چپ در ابتدا باید پاها را بهم چسبانده و در هر دو دست دمبل بگیرید یا دست خالی باشد. وزن بدن را به سمت چپ انتقال دهید تا با پای راست یک گام به سمت کنار بردارید. باسن را به سمت عقب دهید و زانوی راست تان را خم کنید. همینطور به سمت پایین رفته و پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید. اجازه دهید دست چپ به صورت طبیعی به سمت جلوی بدن بیاید و دست راست به طرف پشت میان تنه برود. با فشار دادن پای راست به زمین به حالت ابتدایی بازگردید.

 

چرخش به پهلوی راست

حرکت چرخش به سمت راست در ابتدا باید پاها را بهم چسبانده و در هر دو دست دمبل بگیرید یا دست خالی باشد. وزن بدن را به سمت راست انتقال دهید تا با پای چپ یک گام به سمت کنار بردارید. باسن را به سمت عقب دهید و زانوی راست تان را خم کنید. همینطور به سمت پایین رفته و پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید. اجازه دهید دست راست به صورت طبیعی به سمت جلوی بدن بیاید و دست چپ به طرف پشت میان تنه برود. با فشار دادن پای چپ به زمین به حالت ابتدایی بازگردید.

پریدن چمباتمه

همانطور که قبلا خدمتتان عرض کردیم تمرینات اسکوات دارای روش های مختلفی است. یکی از مهم ترین تمرینات در خانه و منزل بدون دستگاه استفاده از روش اسکوات پریدن چمباتمه می باشد. این ورزش باعث انعطاف پذیری بدن می شود. البته تمرینات اسکوات ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد اما باعث سفت شدن عضلات باسن ، ران ها ، پاها و کمر ها می شود. بعد از انجام ورزش و عادت نمودن به آن می توانید در خانه یا محل کار از آنها استفاده نمایید.

روش اجرای پریدن چمباتمه

1- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

ضربه بالای ران

این حرکت عضلات ران‌ها و کناره‌های باسن‌تان را فرم خواهد داد و قسمت‌های مختلفی مانند عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران را درگیر می‌کند.

در انجام این حرکت باید عضلاتی چون: عضلات ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به کار بگیرید. این حرکت بسیار قدرتمند است و نه‌تنها عضلات را درگیر می‌کند بلکه یک حرکت کالری سوز بسیار قوی به شمار می‌رود.

نکته: سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی‌ که می‌توانید پایین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.

نحوه صحیح انجام حرکت

برای انجام هفتمین حرکت برای پر کردن گودی بغل ران آماده‌اید؟

• صاف بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید؛
• پای راست خود را بلند کنید و پشت سر ببرید؛
• حالا زانو زده و بنشینید؛
• چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
• این‌بار پای چپ خود را بلند کنید و پشت سر ببرید و دوباره زانو بزنید؛
• در آخر این حرکت را ۱۵ بار روی پای دیگر تمرین کنید.

کشش پروانه خوابیده

 

تمرینات بدنسازی برای عضلات شکم بدون وسیله

آموزش بدنسازی در خانه برای عضلات شکم نیز حائز اهمیت می باشد. شکم و عضلات آن یکی از مهم ترین بخش ها در بدنسازی و فیتنس است که در زیباسازی بدن اهمیت زیادی دارد. معمولا بدنسازها به کار کردن و ورزش این بخش از بدن اهمیت زیادی می دهند. هر ورزشکار حرفه ای حتی در منزل به فکر لاغر کردن و انداختن عضلات شکم به بیرون است. در ادامه با برخی از مهم ترین تمرینات بدنسازی برای عضلات شکم بدون وسایل می پردازیم.

پلانک

پلانک یکی از تمرینات ایزومتریک با وزن بدن و بدون دستگاه است که در زمان اجرای آن باید بدن را در مدت زمان مشخص در حالت ثابت نگه دارید. تمام ورزشکاران در رشته های مختلف پلانک را در تمرینات اصلی خود جای می دهند. پلانک به شیوه های مختلف انجام می شود و عضلات متفاوتی را هدف قرار می دهد. حرکت پلانک عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، و عضلات باسن و پا را درگیر می‌کند.

دراز نشست

ورزش دراز نشست بدون استفاده از وسایل بدنسازی انجام می شود و یکی از تمرینات سنتی و محبوب دنیای ورزش می باشد و فقط با وزن بدن انجام می شود. اصلی ترین عضله هدف در این حرکت عضلات شکمی است. البته اینکه کدام عضله شکمی بیشتر تحت فشار قرار میگیرد به نوع حرکت دراز نشست شما بستگی دارد. این حرکت برای عضلات سطحی و عمقی شکم از جمله راست شکمی ، عرض شکمی و مورب داخلی و خارجی یک تمرین فوق العاده و موثر می باشد.

پل چپ از پهلو

پلانک پهلو یا پل پهلوی چپ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل به شکم است که در طول تمرینات شکمی مانند کرانچ زیاد کار نمی کنند. در این حرکت بدن تان را به پلهو چپ در حالت صاف نگه دارید و فقط توسط یک بازو و پهلوی یک پا حمایت شوید. اریب های قوی می توانند به عنوان ماهیچه های تثبیت کننده هسته مفید واقع شوند. افراد مبتدی باید قبل از حرکت به سمت پهلو ، قدرت و تعادل مورد نیاز را با گرم کردن عضلات اریب و ساید پلانک اصلاح شده ایجاد نمایند. می توانید پلانک پهلو را در برنامه تمرینی اصلی تان با یوگا تکرار کنید.

پل راست از پهلو

این حرکت همانند بخش بالا می باشد اما در این حرکت بدن تان را به پهلو راست در حالت صاف نگه می دارید و فقط توسط یک بازیو و پهلوی یک پا حمایت می شوید. بلند کردن بازو و پا باعث می‌شود که عضلات دیگر درگیر شوند و باعث می‌شود که قسمت مرکزی بدن سخت‌تر برای حفظ تعادل کار کند. اجازه ندهید باسنتان آویزان شود.

بحران شکم

حرکت کرانچ یا بحران شکم یک تمرین سنتی و قدیمی و محبوب می باشد که نیازی به تجهیزات خاص ندارد و کاملا ساده اتفاق می افتد. این تمرین یکی از تمرینات عالی برای درگیر نمودن و تقویت عضلات شکمی است.

 

آموزش نحوه اجرای بحران یا کرانچ شکم

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛
• دستانتان را پشت سر خود قرار دهید؛
• می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛
• به آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
• پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛ پس از ۲ ثانیه مکث به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

کرانچ دوچرخه ای

کرانچ دوچرخه ای یک تمرین شکم موثر است که بر عضلات معمول شکم و عضلات عمیق آن و مورب تاثیر می گذارد. اگر می خواهید عضلات میان تنه تان را تمرین دهید، حرکت شکم دوچرخه بهترین گزینه است. تمرین در سطح مبتدی بدون نیاز به دستگاه در منزل قابل اجرا است. یکی از مهم ترین تمرینات تقویت عضلات شکم است که می توانید آن را به یک برنامه تمرین برای تمام بدن اضافه نمایید. صاف روی زمین دراز بکشید و پاها کمی خم شده و دستتان زیر سرتان باشد و حالت دوچرخه (رکاب زدن ) با پاهایتان بزنید.

پلانک سمت راست

تمرین پلانک پهلو یک حرکت عالی و سخت و پرفشار برای تقویت عضلات شکم و پهلو می باشد. پلانک سمت راست به این صورت است که تمام عضلات میانی بدن و شکم شما را درگیر می کند و این حرکت را می توانید در منزل بدون استفاده از دستگاه خاصی انجام دهید. پلانک سمت راست باید پاهایتان را دراز کرده و دست راست تان را خم کرده و دست چپ در کنار پهلو قرار بگیرد. این حرکت با انقباض ایزومتریک یا همان ایستا فشار بسیار خوبی در عضلات موربی وارد کرده. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند همانند عضلات دست و core(میان تنه).

پلانک سمت چپ

این حرکت همانند بخش بالا می باشد ولی اینبار باید برعکس عمل کنید و به بخش چپ قرار بگیرید. در نظر داشته باشید که انواع تمرینات پلانک برای هر ورزشکاری مناسب نبوده و این تمرین مناسب ورزشکاران مبتدی نیست. البته با کمی تمرین می توانید آن را در منزل تان انجام دهید.

یو پی اس فشار و چرخش

یک حرکت جذاب و قدرتمند که برای تقویت عضلات بدن خصوصا شکم استفاده می شود. شما با یو پی اس فشار و چرخش می توانید قدرت انفجاری تولید کرده و قدرت بدن تان را بالا بیاورید. این حرکت دقیقا همان حالت شنا است و باید دراز بکشید و دستتان را روی زمین قرار دهید و بالا پایین بروید.

پیچ و تاپ روسی

یک حرکت ورزشی برای تقویت عضلات شکم که فقط مختص ورزشکاران بدنساز و پرورش اندام نیست و حتی کشتی گیران و رزمی کارها نیز از آن بهره مند می شوند. یکی از تمرینات عالی که برای وارد نمودن فشار به عضلات سیکس پک و پهلوها با اجرای پیچ و تاپ روسی انجام می شود. این تمرین به فرم های مختلف انجام می شود و باید دست ها در مقابل سینه جمع شوند.

سطح حرکت	متوسط
عضلات درگیر	شکم و فیله
نوع تمرین	قدرتی
محل تمرین	باشگاه خانه
وسایل مورد نیاز	بدون وسیله

نحوه انجام حرکت پیج و تاب روسی

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
• برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه این‌که تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
• همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
• برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

پل باسن

این حرکت به نام تمرینات پل باسن یا همان Glute bridge می باشد و اصلا کار سخت و دشواری نیست و باید روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به صورت زیر عمل نمایید:

1. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید؛
2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشد؛
3. چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.

وی بالا

یکی از حرکت های ورزشی محبوب برای تقویت عضلات شکم می باشد.

سطح حرکت	پیشرفته
عضلات درگیر	شکم و فیله
نوع تمرین	قدرتی
محل تمرین	باشگاه خانه
وسایل مورد نیاز	بدون وسیله

نحوه انجام حرکت کرانچ وی آپ یا وی بالا

• ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به صورت کشیده، پشت سر خود قرار دهید؛
• این محل شروع شما خواهد بود؛
• بالاتنه خود رابه سمت جلو بلند کنید؛
• سپس به‌صورت هم‌زمان دست‌ها و پاها را بالا برده و به یکدیگر نزدیک کنید؛
• پاها باید کشیده بوده و با زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند؛
• دست‌ها باید نیز کشیده و با پاها موازی باشند؛بالاتنه باید بالاتر از زمین باشد؛
• سپس پاها و دست‌هایتان را به محل شروع بازگردانید.

 

کشش کبری

حرکت کشش کبرا که توسط یوگا کارها بنام بوجانگاسانا شناخته می شود. مخصوص افرادی است که به سبک زنگی کم تحرک معروف هستند و مانند کسانی که در طول روز زیاد فعالیت نشسته انجام می دهند بسیار مفید است. ژست کبرا از کشش یوگا کبرا گرفته شد که در آن مار کبری سر خود را بالا می برد و گردن خود را برای ضربه زدن باز می کند. این تمرین مخصوصاً در نحوه کشش شکم بسیار محبوب است. با ما همراه باشید تا نحو انجام این حرکت مفید را به شما آموزش دهیم.

نحوه اجرا صحیح و آموزش حرکت کشش کبری

1. بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید.
2. کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.
3.  سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.)
4.  آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.)
5. آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید.

 

تمرینات بدنسازی برای عضلات شانه بدون وسیله

آموزش بدنسازی در خانه برای عضلات شانه نیز در ادامه مورد بررسی قرار می دهیم. تمرینات شانه و عضلات این بخش از بدن در خانه بدون نیاز به دستگاه به راحتی امکانپذیر است. شما می توانید بدون آنکه به باشگاه بدنسازی بروید و هزینه های گزاف بپردازید، با انجام حرکاتی در منزل شانه هایتان را تقویت نمایید. در ادامه برخی از مهم ترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات شانه بدون وسیله درون منزل را قرار داده ایم.

پرس پروانه

پروانه یک حرکت و تمرین ساده برای کشش و سلامتی شانه ها می باشد. در هر سالن ورزشی یا در منزل می توانید این حرکت را بدون وسیله خاص انجام دهید. حرکت پروانه یک تمرین قلبی و عروقی (هوازی) اساسی است که می تواند در فضای محدود انجام شود.

مراحل اجرای صحیح حرکت پروانه

1. راست ایستاده و پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. زانوها را کمی خم کرده و به هوا بپرید.
3. در حین پریدن، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دست ها را بیرون و بالای سر خود بکشید.
4. به حالت اولیه برگردید.
5. تکرار کنید.

فیله کمر

فیله کمر از جمله مهم ترین اهداف در بدنسازی در منزل می باشد. اگر تابحال به این عضلات توجه نداشتید، باید به دنبال پرورش و تقویت فیله کمر تان باشید. سرشانه ها و کمر از اهمیت زیادی برخوردار است.

شنای قله کوه

حرکت شنای قله کوه برای تقویت شانه ها و عضلات این بخش از بدن مورد استفاده قرار می گیرد. برای اجرای این حرکت به هیچ نوع وسیله و دستگاهی نیاز ندارید. همچنین برای انجام این حرکت یاید پاها را بالاتر از روی سطح زمین قرار می‌دهید. برای این منظور می‌توانید از صندلی یا پله استفاده کنید و پاها را روی این سطوح بگذارید. دقت کنید که هرچه ارتفاع سطح موردنظر بیشتر باشد، به دشواری حرکت افزوده خواهد شد.

شنای معکوس

این حرکت ورزشی در حالت شنای معکوس معمولی و شنای معکوس سوئدی قابل استفاده است. شما باید روی زمین و در وضعیت تمرین پلانک قرار بگیرید. پشتتان رو به زمین باشدو با خم کردن آرنج ها تلاش می کنید پشت تان را به سوی زمین ببرید. این تمرین تا حد زیادی به دیپ پشت بازو روی زمین شباهت دارد. شما باید آرنج هایتان را بیشتر خم کنید و بیشتر به سمت زمین بروید. شما می‌توانید شنا سوئدی معکوس را روی زمین یا زیرانداز انجام دهید و با کمک وزن بدن خود به تقویت ماهیچه‌های بالاتنه بپردازید. این تمرین هم مانند شنا سوئدی معمولی در گروه تمرین‌های ورزشی با وزن بدن قرار می‌گیرد و انتخاب مناسبی برای ورزش کردن در خانه خواهد بود.

خزیدن حلزونی

حرکت خزیدن حلزونی تمام اندام و عضلات بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. اسم این ورزش Inchworm می باشد. روش اجرای آن به این صورت است که:  بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و سپس آن را به سمت جلو ببرید. سعی کنید پاهای خود را به صورت صاف و مستقیم نگه دارید. زمانی که به حالت شنا رسیدید، دوباره دست‌های خود را به سرعت به سمت پاها ببرید و بایستید.

حرکت گربه گاو

این حرکت برای درد کمر بسیار مفید است و هر شخصی در منزل می تواند آن را انجام دهد. حرکت گربه گاو در واقع ترکیبی از دو حرکت یوگا می باشد. این حرکت عضله کمر ،باسن ، شکم را شل می کند و بار یبهبود شکل و تعادل عضلات گردن کمر و افزایش قدرت دهی مناسب است. حرکت بسیار آرامش بخش که می تواند استرس را از بین ببرد.

روش اجرای حرکت:

– در حالت چهار دست و پا روى زمين قرار بگيريد طورى كه بازوها و ساق ها در حالت عمود باشند.

– ابتدا نفس را به آرامى بيرون دهيد ، عضلات شكم را سفت كنيد ، سر را به سمت قفسه سينه خم كنيد و ستون فقرات را به سمت سقف حركت دهيد ( قوس ستون فقرات رو به سقف باشد )، ٣٠ ثانيه در اين حالت بمانيد ، سپس به حالت اول بازگرديد.

– سپس در حالي كه نفس خود را به داخل ميدهيد ، ستون فقرات را به سمت پايين بياوريد و سر را به سمت عقب و بالا بلند كنيد. ٣٠ ثانيه در اين حالت بمانيد و هر دو حركت را به طور متناوب 10 مرتبه تكرار كنيد.

شنای طاق باز

یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت عضلات شانه ها می باشد و در این حرکت باید کمی دست ها را باز کرده و شنا انجام دهید.

حرکت بچه

حرکتی جذاب و آرامش دهنده که معمولا بعد از حرکاتی که باعث کشش در ستون فقرات می گردد، انجام می شود. می توانید آن را بعد از هر حرکتی انجام دهید. باعث کشش ملایم در باسن ، ران ها و زانوها می شود. کاهش استرس ، خستگی و آرامش ذهن را در پی خواهد داشت.

1. زانو بزنید و بر روی پاهایتان بنشینید، بصورتی که پاشنه هایتان رو به بیرون باشد.

2. پیشانی خود را روی زمین بگزارید و دستانتان را بالای سر روی زمین قرار دهید.

3. سپس دستانتان را کنار بدن قرار دهید.کف دستتان رو به سقف باشد و به آرامی نفس بکشید.

 

کشش درازکش پهلو از چپ

معمولا افرادی که نمی توانند در حالت ایستاده تمرینات ورزشی کشیی انجام دهند، در حالت درازکش یا نشسته آن را به انجام می رسانند. در این حالت دراز بکشید و از سمت چپ کش دهید.

کشش درازکش پهلو از راست

همانند حرکت بالا اینبار از سمت راست به بدن خودتان حرکت کششی انجام می دهید.

 

تمرینات بدنسازی برای عضلات سینه بدون وسیله

آموزش بدنسازی در خانه در بخش سینه یکی از مهم ترین بخش های بدنسازی می باشد. سینه یکی از پرطرفدارترین و مهم ترین اجزای بدن در بدنسازی است. عضلات سینه مورد توجه برترین پرورش اندام ها در جهان قرار دارد. بدنسازها برای تفکیک و رشد سینه های خود به دنبال تمرینات سینه حتی در منزل بدون وسیله هستند. اگر حرکات سینه به درستی انتخاب شوند و آنها را به طور مناسب انجام دهید، می توانید مسیر رسیدن به هدف تان را برای داشتن سینه های حجیم و عضلات عالی در مسیر کوتاه طی کنید. در این مطلب به سراغ انواع تمرینات بدنسازی عضلات سینه بدون وسیله رفته ایم پس همراه ما باشید.

پرس پروانه

پرس پروانه یا باترفلای با نزدیک کردن ساعد و آرنج دو دست بهم دیگر شروع می شود، انگار که می خواهید هر دو آرنج همدیگر را لمس کنند. ماهیچه سینه باید کاملا فشرده باشند و یک مکث کوتاه انجام دهید و دوباره حرکت را تکرار نمایید.

چرخش از بازو

یک تمرین کاملا ساده که با دمبل و بدون دمبل در داخل خانه قابل انجام است. عضلات بازو جزو عضلات فوقانی بدن هستند که استخوان بازو را در بر می گیرند. برای حجیم نمودن بازوها و در اصلاح داشتن بازوهایی بزرگتر روش های ورزشی مختلفی وجود دارند که یکی از آنها چرخش از بازو است. می توانید بدون رفتن به باشگاه و در خانه به راحتی آنها را انجام دهید.

برای انجام این حرکت:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

دست ها را با زاویه ۹۰ درجه رو بروی بدن نگه دارید.

حالا دست ها را مشت کنید و از ناحیه کتف، ۱۰ بار به سمت عقب و سپس ۱۰ بار به سمت جلو بچرخانید.

در حین انجام حرکات روی عضلات بازو و سفت کردن آنها متمرکز شوید.

کشش شانه

این حرکت برای تقویت شانه های انسان مورد استفاده قرار می گیرد و عضلات اصلی درگیر در آن نیز شانه می باشد. عضلات فرعی درگیر نیز بالای بازو و بخش پایینی کمر است. این حرکت نیاز به هیچ وسیله ورزشی و تجهیزات خاصی ندارد و در منزل قابل اجرا است.

نحوه انجام ورزش کشش شانه

حرکت شنا تا به تا

حرکت شنا تا به تا یا شنا سر شانه یک حرکت چند مفصلی بوده که کمک شایانی به داشتن کمربند سرشانه‌ای قوی می‌کند. این تمرین یک انتخاب عالی برای تمرین سرشانه بدون وزنه در خانه است. این حرکت در گروه حرکات سرشانه و سینه با وزن بدن قرار می گیرد. بخش اصلی و فعال در آن ، کل عضله سینه می باشد. عضلات درگیر در آن ، سه سربازو (پشت بازو) ، سینه ، عضلات شکم و بخش کوچکی از ذوزنقه می باشد.

حرکت شنا هندو

حرکت شنای هندی یا هندو یک تمرین با فشار بالا برای آمادگی جسمانی با وزن بدن می باشد.

یو پی اس فشار

این یک حرکت شنا با تمرینات ایده آل برای تقویت اندام فوقانی و عضلات میان تنه و سینه ها می باشد. اگر این حرکت به درستی انجام شود یک تمرین ترکیبی برای تقویت عضلات سینه، شانه‌ها، سه‌سر، پشت و کمر، شکم و حتی پاها را درگیر می‌کند.

حرکت شنا الماسی

شنا الماسی یکی از حرکات چند مفصلی ، پیشرفته و پرفشار است که جزو تمرینات پشت بازو با وزن بدن است. حرکت با فشار بر عضلات به سر بازویی پشت بازو باعث تقویت این عضلات می شود. شنا الماسی برای افراد مبتدی به صورت زانو بر روی زمین و برای افراد حرفه ای به صورت پنجه پا بر روی زمین انجام می گردد. عضلات درگیر دیگر در این حرکت از جمله سینه، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، ساعد، core(میان تنه)، دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی) و عضلات پشتی هستند.

نام حرکت	شنا الماسی
نام های دیگر	شنا سوئدی دست چسبیده، پوش آپ الماسی
نام انگلیسی	Diamond Push Up
عضله هدف	سه سر بازویی(پشت بازو)
عضله کمکی	سینه – دلتوئید (سرشانه)، ساعد، core(میان تنه)، عضلات پشتی
تجهیزات	وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکت	نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

حرکت شنا جعبه ای

در این حرکت باید زیر پاهایتان یک جعبه قرار دهید و به شنا مشغول شوید.

حرکت شنا عنکبوتی

شنای اسپایدرمن یا عنکبوتی قدرت بدن را به سطح بالایی می رساند. این یک ورزش و تمرین بنیادی است که به محافظت از کمر کمک می کند. برای اینکار شما در منزل و در یک فضای کوچک می توانید اقدام کنید. حرکت کاملا ساده که به راحتی قابل انجام است و تحرک زیادی ایجاد می کند.

سطح حرکت	پیشرفته
عضلات درگیر	سینه شکم و فیله سرشانه
نوع تمرین	قدرتی
محل تمرین	خانه
وسایل مورد نیاز	بدون وسیله

نحوه انجام حرکت

• دست‌ها بازتر از عرض شانه‌ها باشد؛
• بدنتان کاملا صاف و موازی و همسطح زمین قرار داشته باشد؛
• آرنجتان را خم کرده و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
• هم‌زمان زانوی پای راست خود را خم و به آرنج دست راستتان نزدیک کنید؛
• سپس به سمت بالا حرکت کرده و این‌بار زانوی چپ را به آرنج دست چپ خود نزدیک کنید.

حرکت شنا نزولی

پاها را روی میز گذاشته و کف دستان را روی زمین قرار داده و سپس حرکت شنا را انجام دهید. این تمرین به دلیل انتقال كل وزن بدن به روی دست ها، از دیگر تمرینات شنا سخت تر است. همچنین هرچه ارتفاع میزی که شما پاهایتان را روی آن قرار داده اید، بلندتر باشد، بر میزان دشواری تمرین افزوده می شود.

 

تمرینات بدنسازی برای عضلات بازو بدون وسیله

آموزش بدنسازی در خانه برای عضلات بازو مهم ترین بخش بدنسازی می باشد. عضلات بازو جزو عضلات اندام فوقانی بدن هستند که توسط استخوان بازو احاطه شده اند. این عضلات به دو گروه مشخص تقسیم می‌شوند. گروه اول عضلاتی هستند که باعث خم شدن ساعد روی بازو می‌گردند و شامل دو عضله دوسربازو و بازوئی قدامی هستند، گروه دوم نیز عضلاتی‌اند که در سطح خلفی بازو قرار دارند و باعث باز شدن مفصل آرنج می‌شوند. این عضلات شامل عضله سه سر بازو و عضله سه گوش آرنجی می‌باشند. در ادامه تمرینات بدنسازی مهم برای عضلات بازو بدون وسیله در منزل را ارائه کرده ایم.

چرخش دست به راست و چپ

این یک حرکت فوق العاده برای افزایش قدرت عضلات بازوی انسان ها می باشد و چرخش دست ها به سمت راست و چپ انجام می شود.

طناب زنی بدون طناب

یکی از حرکت های جالب توجه برای افزایش قدرت در بخش جلوی بازو می باشد که شما احساس می کنید طناب در دستتان است و حرکت شبیه آن را انجام می دهید. این حرکت باعث قوی تر شدن دست ها و عضلات بالا تنه می شود. نام دیگر این حرکت طناب فرضی می باشد.

کرانچ جلو بازوی چپ

تمرین کرانچ جلو بازو به این صورت است که دراز بکشید و دو دست را در کنار هم قرار دهید و به سمت چپ بیاورید این حرکت را چند بار تکرار کنید.

 

کرانچ جلو بازوی راست

تمرین کرانچ جلو بازو به این صورت است که دراز بکشید و دو دست را در کنار هم قرار دهید و به سمت راست بیاورید این حرکت را چند بار تکرار کنید. در این حرکت باید به بخش جلوی بازوی شما فشار وارد شود و خودتان آن را احساس کنید.

پشت بازو روی زمین

پشت بازو دیپ پا روی زمین حرکتی است چند مفصلی که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. . این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست. عضله هدف این تمرین سه سر بازویی یا همان پشت بازو می‌باشد که این فرم نسبت به فرم‌های دیگر (مثلا بین دو نیمکت) ایمن‌تر بودهد و اجرای آن آسان‌تر می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضله سینه‌ای، ساعد و دلتوئید (سرشانه).

سطح حرکت	متوسط
عضلات درگیر	پشت بازو
نوع تمرین	قدرتی
محل تمرین	خانه
وسایل مورد نیاز	بدون وسیله

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
• کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
• نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
• در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید.

مشت زنی متناوب

این حرکت باعث فشار آوردن به شانه ها می شود و عضلات فرعی نظیر عضله سه‌سر، عضله دوسر، عضله لت را درگیر می کند. شما در این حرکت باید ادای مشت زدن را در بیاورید.

نحوه انجام ورزش مشت‌زنی

۱) بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم باز کنید. زانوها را کمی خم کرده و هر دو دست را حالت فیگور بوکس بگیرید.

۲) یک قدم به جلو برداشته و پای عقب را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و بدن خود را اندکی به پهلو قرار بدهید.

۳) دست‌ها را بالا ببرید. کف دست‌ها باید به سمت طرفین صورت باشند.

۴) با یک دست، حالت مشت زدن به جلو را به خود گرفته و سپس، دست را به موقعیت اولیه بازگردانید.

شنای نظامی

این یک حرکت همانند شنای ساده می باشد که به شنای ارتشی یا نظامی معروف است.

سطح حرکت	پیشرفته
عضلات درگیر	پشت بازو سینه
نوع تمرین	قدرتی
محل تمرین	باشگاه خانه
وسایل مورد نیاز	بدون وسیله

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
• دست‌ها بازتر از عرض شانه باشند؛
• سپس تا جایی که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را با پرشی کوتاه و به‌طور هم‌زمان زدن دست‌ها به یکدیگر به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید.

کرل ایستاده آرنج

در این حرکت ایستاده و دستها کنار گوش قرار می گیرد و حالت خمیده تا آرنج پیدا می کند و باید با پاهایتان حرکت کرل انجام دهید.

شنای نیمه ثابت

این حرکت همانند شنای معمولی و ساده است ولی یک فرق اساسی دارد و اینگونه اجرا می شود که در زمان شنا رفتن با تک دست انجام می شود، یا حتی برخی از وزنه بر روی کمر خود استفاده می کنند که به شنای نیمه ثابت معروف است.

پالس پرس سینه

این یک حرکت ضروری و مهم برای افزایش حجم سینه ها می باشد و شما باید از یک نیمکت یا صندلی کمک بگیرید و همانند زمانی که در باشگاه هستید پرس سینه را تمرین نمایید.

 

چند حرکت بدنسازی در خانه

بدنسازی در منزل یا خانه با دانستن اصول و روش های صحیح به رشد حجم بدن کمک زیادی می کند. گاهی انسان وقت و زمان کافی برای حضور و ثبت نام در باشگاه ها را ندارد و به راحتی بدون کوچکترین امکانات می تواند در منزل شخصی خودش چند حرکت را تکرار کند. حرکت هایی همانند پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ها و دراز نشست کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند.

 

برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله

در ادامه آموزش بدنسازی در خانه بدون وسیله را برای شما توضیح می دهیم. شاید انجام ورزش بدنسازی در منزل جزو گزینه های ضروری برای کسانی است که در فصل تابستان یا زمستان به دلیل شرایط جوی امکان رفتن به باشگاه را ندارند. آنها می توانند از یک برنامه منظم تمرینات سخت و فشرده در منزل یا پارکینگ خانه بهره مند شوند. برخی از مهم ترین حرکات که جزو پایه و اصول تمرینات بدنسازی هستند شامل:

• پرس انفجاری
• اسکات دمبل
• بالا کشیدن پهلویی
• کرلینگ جلو بازو
• ست آپ دمبل
• پلانک پهلو
• فرو رفتن بر روی نیمکت
• دراز نشست نیمه
• و …

ساخت مکمل بدنسازی در منزل

اگر به فکر تناسب اندام و افزایش حجم عضلات هستید، باید نگاهی دقیق‌تر از همیشه به تغذیه خود داشته باشید. زمانی می‌توانید در بدنسازی موفق عمل کنید که در کنار انجام صحیح و اصولی تمرینات ورزشی خود، از تغذیه‌ای سالم و کارامد نیز برخوردار شوید. چنانچه به هر دلیل قصد استفاده از انواع مکمل ورزشی که در بازار به فروش می‌رسد را ندارید و ترجیح می‌دهید از مکمل بدنسازی خانگی استفاده کنید، همراه ما باشید.

پودر پروتئین گیاهی

این مکمل خانگی با دانه‌ها، حبوبات و مغزهایی درست می‌شود که احتمالا یا در منزل دارید یا به راحتی می‌توانید از سوپرمارکت‌ها تهیه نمایید. مواد لازم شامل موارد زیر است:

• دانه چیا: ¼ پیمانه
• تخم کتان: یک پنجم پیمانه
• تخم کدو تنبل: ½ پیمانه
• دانه آفتاب‌گردان: یک پنجم پیمانه
• بادام: ¼ پیمانه
• بلغور جو دوسر: ½ پیمانه

بادام را در دمای ۱۶۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۴ تا ۵ دقیقه در فر قرار دهید یا اینکه آن را در یک تابه تفت دهید تا برشته شود. دانه‌های کتان، کدو تنبل، آفتاب‌گردان و جو دوسر را جداگانه در یک تابه ریخته با شعله کم حرارت دهید تا نسوزد. پس از خنک شدن همه مواد، آنها را در آسیاب ریخته مخلوط کنید تا یک پودر یکنواخت بدست آید. پودر حاصله را در یک ظرف در بسته قرار دهید و هر وقت تمایل به استفاده داشتید، آن را به غذاهای آبکی یا نوشیدنی‌های مختلف افزوده و مورد استفاده قرار دهید.

این پودر گیاهی بوده و علاوه بر اینکه غنی از پروتئین است برای افرادی که به لاکتوز موجود در پروتئین شیر نیز حساسیت دارند کاملا مناسب است.

تهیه بهترین مکمل پروتئین خانگی در ۱۰ دقیقه

ترکیبی بی‌نظیر از پروتئین‌ها این مکمل خانگی را تبدیل به یکی از بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی می‌کند. این مکمل خانگی برای عضله‌سازی حاوی ترکیبات زیر است:

• بادام
• پسته
• گردو
• بادام زمینی
• لوبیا سویا
• تخمه کدو تنبل
• دانه کتان
• دانه چیا
• جو دوسر
• شیر خشک

 

از کلیه ترکیبات ذکر شده به مقدار ¼ پیمانه نیاز دارید. دستور تهیه به این شکل است که بادام، پسته، گردو و بادام زمینی را به مدت ۲ تا ۳ دقیقه روی شعله متوسط گاز باید حرارت دهید. سپس اجازه دهید ترکیبات خنک شوند. دانه کتان را نیز به مدت ۱ دقیقه تفت داده و بعد منتظر شوید تا خنک شود. ۲ تا ۳ دقیقه نیز تخم کدو تنبل، دانه چیا، سویا و جو دوسر را کمی حرارت داده و اجازه دهید سرد شوند. کلیه مواد را همراه با شیر خشک در مخلوط کن آسیباب کنید تا پودری یکنواخت به دست آید. پودر آسیاب شده را الک کنید و بعد مورد استفاده قرار دهید.

سوالات متداول

آیا بدنسازی در خانه ممکن است؟

بله شما به راحتی می توانید بدون کوچکترین دستگاه و لوازمی در منزل با وزن بدن تان تمرینات انجام دهید.

بدنسازی بدون وسیله مفید است؟

معمولا بدنسازی حرفه ای باید با استفاده از وسایل باشگاهی انجام گیرد. اما برای کسانی که می خواهند در منزل خود با وزن بدن بالا بیایند می تواند مفید واقع شود.

چگونه بدنسازی را در خانه شروع کنیم؟

برای شروع بدنسازی در منزل نیاز به کمی پشتکار و استقامت دارید. در ابتدا می توانید کمی خود را نرمش دهید و سپس حرکات بالا را انجام دهید.

آیا بدنسازی در خانه موثر است؟

قطعا بدنسازی در خانه با حرکات کششی و جلو بازو و پشت بازو ، اسکات پا ، حرکات سینه می تواند مفید باشد.

چگونه در خانه بدنسازی کنیم؟

برای انجام بدنسازی در منزل در ابتدا نیاز به هیچ وسایل و لوازم خاصی ندارید و می توانید از امکانات خانه تان بهره مند شوید.

چگونه در خانه مکمل بدنسازی درست کنیم؟

برای ساخت مکمل های خانگی بدنسازی به طور کاملا طبیعی می توانید از دستورالعمل های مفیدی که در داخل اینترنت قرار دارد استفاده نمایید.

چگونه در خانه بدون وسایل بدنسازی کنیم؟

شما در خانه برای انجام فعالیت های بدنسازی نیاز به هیچ لوازم خاصی ندارید و می توانید همانند نرمش کردن از حرکات کششی خاص استفاده بکنید. البته گاهی به لوازمی نظیر دمبل کوچک ، میز یا صندلی نیاز خواهید داشت.

بدنسازی چند سال طول می کشد؟

معمولا بدنسازی زمان خاصی ندارد.