انجام اصولی پشت پا دمبل + آموزش تصویری

پشت پا دمبل

پشت پا دمبل  یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت ران‌ها هستند و به شما کمک می‌کنند تا به رشد کامل ساق پا برسید. این تمرین به ویژه برای افزایش عملکرد ورزشی، بهبود وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب مفید است. چه در زمینه تناسب اندام تازه کار باشید و چه یک ورزشکار باتجربه، این مقاله از وبسایت ورزشی مراحلی را که به شما در اجرای صحیح و مؤثر پشت پا دمبل کمک می کند، شرح می دهد.

انجام اصولی پشت پا دمبل

مرحله 1:

تجهیزات و راه اندازی با جمع آوری تجهیزات لازم شروع کنید. شما به یک نیمکت صاف و یک جفت دمبل نیاز دارید. نیمکت را در یک موقعیت صاف قرار دهید و دمبل ها را در نزدیکی خود نگه دارید.

مرحله 2:

گرم کردن با یک گرم کردن مختصر شروع کنید تا عضلات خود را برای تمرین آماده کنید. برای افزایش جریان خون و انعطاف پذیری، حدود 5 تا 10 دقیقه در تمرینات قلبی سبک یا کشش های پویا شرکت کنید.

مرحله 3:

وضعیت قرار گرفتن به صورت رو به پایین روی نیمکت دراز بکشید و باسن و بالاتنه به راحتی روی آن قرار بگیرند. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما از لبه نیمکت آویزان است و پاهای شما آزادانه حرکت می کنند. در هر دست یک دمبل بگیرید، اجازه دهید بازوهایتان به سمت زمین آویزان شوند.

مرحله 4:

کرل را شروع کنید تمرین را با خم کردن زانوها و آوردن پاشنه ها به سمت باسن شروع کنید. هسته بدن خود را درگیر نگه دارید و بالاتنه خود را در یک موقعیت ثابت نگه دارید.

مرحله 5:

حرکت فر کردن در حالی که زانوهای خود را خم می کنید، به طور همزمان پاشنه های خود را تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد به سمت باسن خم کنید. حرکت را آهسته و کنترل کنید تا عضلات همسترینگ به طور موثر درگیر شوند.

مرحله 6:

فشار دهید و نگه دارید در اوج حرکت، زمانی که پاشنه هایتان به باسن شما نزدیک است، لحظه ای مکث کنید و همسترینگ خود را فشار دهید. این انقباض برای درگیری عضلات بسیار مهم است.

مرحله 7:

دمبل ها را پایین بیاورید به تدریج پاشنه های خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، پاهای خود را به طور کامل دراز کنید اما بدون قفل کردن زانوها.

مرحله 8:

تمرین را تکرار کنید تعداد مورد نظر تکرار را برای ست خود انجام دهید. یک نقطه شروع معمولی ممکن است 3 ست 10-12 تکراری باشد. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید وزن دمبل ها را افزایش دهید تا عضلات خود را بیشتر به چالش بکشید.

مرحله 9:

تنفس در طول تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید. در حالی که پاهای خود را دراز می کنید، دم را انجام دهید و در حالی که پاشنه های خود را به سمت باسن می پیچید، بازدم کنید. تنفس صحیح به حفظ جریان اکسیژن به عضلات شما کمک می کند.

مرحله 10:

خنک شدن و کشش پس از تکمیلپشت پا دمبل، چند دقیقه زمان بگذارید تا خنک شود. برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی، کشش های ایستا را برای عضلات همسترینگ و سایر عضلات پا انجام دهید.

مرحله 11:

فرم مناسب خود را حفظ کنید مطمئن شوید که کمرتان صاف می‌ماند، و از استفاده بیش از حد یا تاب خوردن در طول تمرین خودداری کنید. فرم مناسب برای هدف قرار دادن موثر عضلات همسترینگ و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است.

پشت پا دمبل  یک افزودنی ارزشمند به روال تمرینی پا هستند و به شما کمک می‌کنند تا قدرت و ثبات در پشت ران خود ایجاد کنید. تمرین مداوم این تمرین می تواند منجر به بهبود عملکرد ورزشی، وضعیت بهتر وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب های همسترینگ شود. با وزنه ای راحت شروع کنید و با افزایش اعتماد به نفس به تدریج افزایش دهید. با گنجاندن پشت پا دمبل  در رژیم تناسب اندام خود، در مسیر دستیابی به عضلات پا قوی تر و متعادل تر خواهید بود.