هاگ پا و انجام اصولی آن

هاگ پا یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات چهارسر ران، همسترینگ و عضلات سرینی است. بیایید نحوه اجرای آن را در وبسایت ورزشی توضیح دهیم.

انجام اصولی هاگ پا

1: تنظیم دستگاه

• با تنظیم دستگاه هک اسکوات بر اساس قد و ترجیحات خود شروع کنید.
• اطمینان حاصل کنید که شانه ها و پشت شما محکم در برابر لنت دستگاه قرار دارند.

2: قرار دادن پا

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه روی سکو قرار دهید.
• انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید تا ثبات داشته باشید.

3: حرکت را آغاز کنید

• دستگیره های ایمنی را رها کرده و قفل وزنه را باز کنید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا وزن را کاهش دهید و یک سرعت کنترل شده را حفظ کنید.

4: عمق و فرم

• سعی کنید پایین بیایید تا جایی که ران های شما موازی با زمین یا کمی پایین تر شوند.
• زانوهای خود را در راستای انگشتان پا نگه دارید تا از فشار وارد شوید.

5: با کنترل صعود کنید

• پاشنه های خود را فشار دهید تا زانوهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید.
• در حین بلند شدن نفس خود را بیرون دهید و پشت خود را ثابت نگه دارید.

6: تنفس

• همانطور که به سمت اسکات پایین می آیید، نفس بکشید.
• در حالی که وزنه را به سمت بالا فشار می دهید بازدم کنید.

اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید

• اجازه ندهید زانوهایتان به سمت داخل فرو بریزند. حفظ تراز مناسب
• از گرد شدن یا قوس شدن بیش از حد پشت خودداری کنید.
• زانوهای خود را در بالا قفل نکنید. برای ایمنی کمی خم شوید

تغییرات و نکات

• قرار دادن پا را برای درگیری عضلات مختلف آزمایش کنید.
• هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین از نقطه‌ای استفاده کنید.
• با وزنه های سبک تر شروع کنید تا فرم خود را کامل کنید.

هاگ پا تمرینی ارزشمند به روال تمرینی پا است. تسلط بر تکنیک آن، رشد ایمن و موثر عضلات پایین تنه شما را تضمین می کند.