در این مقاله از وبسایت ورزشی قرار است به شما آموزش بدهیم چطور اصولی حرکت پلاور دمبل را انجام بدهید.

افراد برای دستیابی به فیزیک مناسب و قوی، دائماً به دنبال تمرینات همه کاره هستند که می توانند چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار دهند. پلاور دمبل یکی از این ورزش‌هاست که ده‌ها سال است که وجود داشته و به دلیل اثربخشی و توانایی درگیر کردن عضلات مختلف، امتحان خود را پس داده است. در این مقاله، مزایای دمبل کش، تکنیک مناسب، و نحوه گنجاندن آن را در روال تناسب اندام خود برای حداکثر نتایج بررسی خواهیم کرد.

پلاور دمبل چیست؟

دمبل pullover یک تمرین مقاومتی است که عمدتاً عضلات بالاتنه از جمله سینه، پشت و سه سر را هدف قرار می دهد. از نظر تاریخی، اعتقاد بر این بود که این یک ورزش قفسه سینه است، اما همانطور که درک ما از آناتومی و عملکرد ماهیچه ها تکامل یافته است، اکنون مزایای گسترده تر آن را می شناسیم.

این تمرین شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف با دمبل در دست و پایین آوردن وزنه پشت سر، کشش قفسه سینه و درگیر شدن عضلات پشت است. سپس دمبل به موقعیت شروع بازگردانده می شود و ماهیچه های مورد نظر را در تمام دامنه حرکت درگیر می کند.

ماهیچه های درگیر در کشنده دمبل:

1. سینه ای ماژور: ماهیچه های قفسه سینه به شدت در این تمرین درگیر می شوند، به ویژه در مرحله رو به بالا که وزنه به حالت اولیه برمی گردد. یک تغییر جزئی در گرفتن می تواند تاکید را بین قسمت های بالایی و پایینی قفسه سینه تغییر دهد.
2. Latissimus Dorsi: لات ها نقش مهمی را در مرحله رو به پایین پولاور ایفا می کنند زیرا حرکت را کنترل می کنند و به کشش شانه کمک می کنند.
3. عضله سه سر بازویی: ماهیچه های پشت بازو زمانی که بازوها را دراز می کنند تا دمبل را به سمت بالا بالا بیاورند، وارد عمل می شوند.
4. دلتوئید: ماهیچه های شانه به تثبیت مفصل شانه در طول کل حرکت کمک می کنند.
5. لوزی و ذوزنقه: این ماهیچه های قسمت بالایی پشت و شانه ها نیز در تثبیت تیغه های شانه در حین تمرین نقش دارند.

فواید دمبل پلاور:

1. توسعه قدرت بالاتنه: به عنوان یک تمرین ترکیبی شامل چندین گروه عضلانی، دمبل کش به ایجاد قدرت کلی بالاتنه کمک می کند و باعث رشد متعادل عضلات می شود.
2. افزایش تحرک سینه و شانه: ورزش به دامنه حرکتی مناسب در مفصل شانه نیاز دارد، بنابراین به افزایش انعطاف پذیری و تحرک در قفسه سینه و شانه ها کمک می کند.
3. بهبود ثبات مرکزی بدن: برای حفظ فرم مناسب در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن برای تثبیت بدن روی نیمکت درگیر می شوند.
4. تقویت وضعیت بدنی: تقویت عضلات پشت می تواند به اصلاح عدم تعادل وضعیت بدن و کاهش خطر کمردرد کمک کند.
5. مکمل تمرینات دیگر: پیراهن کش با دمبل می‌تواند مکمل ارزشمندی برای تمرینات ورزشی شما باشد و حرکات پرس و کشش مانند پرس نیمکت و ردیف کردن را تکمیل کند.

تکنیک مناسب:

1. تنظیم: روی یک نیمکت دراز بکشید و فقط قسمت بالایی پشت و سر خود را تکیه دهید. پاهای خود را محکم روی زمین بکارید و پایه ای پایدار ایجاد کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها به سمت بالا باشد.
2. مرحله پایین آوردن: نفس عمیق بکشید و دمبل را به صورت قوس پشت سر خود پایین بیاورید در حالی که آرنج خود را خم کنید. روی کشش قفسه سینه و حفظ کنترل در طول این مرحله تمرکز کنید.
3. مرحله بلند کردن: در حالی که دمبل را به حالت اولیه برمی گردانید، بازدم کنید و قفسه سینه، لت ها و عضلات سه سر را درگیر کنید.
4. حفظ ثبات: اطمینان حاصل کنید که باسن و کمر شما در طول تمرین با نیمکت در تماس هستند. از قوس دادن بیش از حد کمر خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به ناراحتی یا آسیب شود.
5. انتخاب وزن: با یک وزنه محافظه کارانه شروع کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. با افزایش اعتماد به نفس و قدرت، به تدریج وزن را افزایش دهید.

ملاحضات امنیتی:

1. مانند هر ورزش دیگری، برای جلوگیری از آسیب دیدگی، لازم است قبل از استفاده از دمبل کش بدن را به اندازه کافی گرم کنید.
2. افراد مبتلا به مشکلات شانه یا سابقه آسیب دیدگی شانه باید احتیاط کنند و در صورت لزوم از یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست راهنمایی بگیرند.
3. اگر در حین ورزش احساس ناراحتی یا درد کردید، بلافاصله آن را متوقف کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

گنجاندن کشنده دمبل در روال خود:

پلاور دمبل را می توان به عنوان بخشی از یک تمرین روتین بالاتنه یا تمام بدن انجام داد. در اینجا یک راه ساده برای ادغام آن در آموزش شما وجود دارد:

1. 3-4 ست 8-12 تکراری را با تمرکز بر حرکات کنترل شده و صاف انجام دهید.
2. برای یک تمرین خوب، دمبل را با سایر تمرینات ترکیبی مانند پرس نیمکت، ردیف های خمیده و پرس شانه ترکیب کنید.
3. برای بهبود ریکاوری و رشد عضلانی، بین ست ها استراحت کافی داشته باشید.
4. بسته به حجم کلی تمرین و اهدافتان، سعی کنید یک یا دو بار در هفته، پلاور دمبل را در برنامه خود قرار دهید.

 

پلاور دمبل یک ورزش موثر با فواید بی شمار برای بالاتنه است. با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی مختلف و تقویت قدرت و تحرک بالاتنه، می‌تواند مکمل ارزشمندی برای هر برنامه تمرینی باشد. به یاد داشته باشید که فرم مناسب خود را حفظ کنید، با وزن مناسب شروع کنید و به سیگنال های بدن خود گوش دهید. با تمرین مداوم، پولاور دمبل می تواند به شما کمک کند تا به بدنی متعادل، قوی و متناسب با عملکرد برسید.