پرس سینه ماشینی یک تمرین رایج در تمرینات قدرتی و بدنسازی است که جایگزینی برای پرس سینه سنتی هالتر یا دمبل می باشد. این تمرین بر روی دستگاهی با طراحی خاص انجام می شود که ثبات و حرکت کنترل شده را ارائه می دهد. دستگاه پرس سینه یک گزینه عالی برای مبتدیان، افرادی با ثبات یا تحرک محدود یا کسانی است که می خواهند عضلات سینه خود را ایزوله کرده و هدف قرار دهند.
چطور پرس سینه دستگاه بزنیم؟
در این مقاله از وبسایت ورزشی راهنمای گام به گام نحوه صحیح اجرای پرس سینه دستگاه را در اختیار شما قرار می دهیم.
مرحله 1: راه اندازی و تنظیم
- صندلی و تکیه گاه دستگاه را طوری تنظیم کنید که به راحتی با بدن شما هماهنگ باشد.
- اطمینان حاصل کنید که صندلی و تکیه گاه به طور ایمن در جای خود قفل شده اند.
- خود را روی دستگاه قرار دهید و پشت خود را محکم به پشتی فشار دهید.
- پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و یک پایه ثابت ایجاد کنید.
- دسته ها یا دستگیره ها را در یک موقعیت مناسب که معمولاً با سطح وسط قفسه سینه هماهنگ است، تنظیم کنید.
مرحله 2: موقعیت بدن و تراز کردن
- بدن خود را به گونه ای تنظیم کنید که چشمان شما در یک راستا با دسته ها یا دستگیره ها باشد.
- حالت خنثی ستون فقرات را با یک قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود حفظ کنید.
- عضلات اصلی خود را درگیر کنید تا در طول حرکت ثبات ایجاد کنید.
- گردن و شانه های خود را شل کنید، از تنش یا بالا انداختن شانه ها اجتناب کنید.
مرحله 3: گرفتن و قرار دادن دست
- دستگیره ها یا دستگیره ها را با یک دستگیره رو به رو، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که مچ دست شما صاف و در یک راستا با ساعد شما قرار دارد.
- پهنای دستگیره را در صورت نیاز تنظیم کنید تا یک جای راحت و مطمئن دست پیدا کنید.
مرحله 4: حرکت فشاری
- نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی خود را محکم کنید.
- دسته ها یا دستگیره ها را با استفاده از یک حرکت کنترل شده به جلو فشار دهید و بازوهای خود را دراز کنید.
- در حالی که بازوهای خود را به طور کامل دراز می کنید، روی فشردن ماهیچه های قفسه سینه تمرکز کنید.
- هنگام فشار دادن دسته ها یا دستگیره ها از بدن خود بازدم کنید.
- در پایان حرکت از قفل کردن آرنج ها خودداری کنید.
مرحله 5: بازگشت
- به آرامی و تحت کنترل، دستگیره ها یا دستگیره ها را به سمت بدن خود برگردانید.
- همانطور که در مقابل وزن مقاومت می کنید، تنش را در عضلات قفسه سینه خود حفظ کنید.
- در حالی که دستگیره ها یا دستگیره ها را به موقعیت شروع باز می گردانید، نفس بکشید.
مرحله 6: تکرارها و ست ها
- حرکت فشار دادن را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
- 8-12 تکرار در هر ست را هدف قرار دهید، وزن و تکرارها را بر اساس اهداف و سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.
- برای مدت کوتاهی بین ست ها استراحت کنید تا ریکاوری انجام شود.
دستگاه پرس سینه یک جایگزین پایدار و کنترل شده برای پرس سینه سنتی هالتر یا دمبل است. این به شما این امکان را می دهد که عضلات قفسه سینه خود را به طور مؤثر ایزوله کرده و هدف قرار دهید و در عین حال گزینه ایمن تری را برای افرادی با ثبات یا تحرک محدود ارائه دهید. با پیروی از تکنیک مناسب و استفاده از دستگاه پرس سینه در برنامه تمرینی خود، می توانید قدرت بالاتنه خود را افزایش دهید و ماهیچه های سینه خود را توسعه دهید. به یاد داشته باشید که دستگاه را طوری تنظیم کنید که به راحتی با بدن شما سازگار باشد، فرم مناسب خود را حفظ کنید و با پیشرفت به تدریج مقاومت را افزایش دهید. با قوام و فداکاری، دستگاه پرس سینه می‌تواند مکمل ارزشمندی برای رژیم تمرینات قدرتی شما باشد.