دستگاه پرس بالا سینه دستگاه یک تمرین رایج است که عضلات بالای سینه، شانه ها و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد. این یک محیط کنترل شده و پایدار را فراهم می کند و آن را برای بالابرهای مبتدی و پیشرفته مناسب می کند. در این مقاله از وبسایت ورزشی، راهنمای گام به گام نحوه اجرای پرس بالا سینه دستگاه را به طور موثر و ایمن بیان خواهیم کرد.
چطور پرس بالا سینه دستگاه بزنیم؟
مرحله 1: دستگاه را راه اندازی کنید
ارتفاع صندلی را تنظیم کنید: اطمینان حاصل کنید که صندلی در ارتفاعی قرار دارد که اجازه می دهد پاهای شما محکم روی زمین قرار بگیرد.
زاویه پشتی را تنظیم کنید: بسته به ترجیح و سطح راحتی خود، پشتی را روی شیب حدود 30 تا 45 درجه تنظیم کنید.
دسته ها را تنظیم کنید: دسته ها را در ارتفاعی قرار دهید که در هنگام گرفتن آرنج ها زاویه 90 درجه داشته باشند.
مرحله 2: گرم کردن
گرم کردن قبل از شروع هر ورزش، بسیار مهم است که عضلات خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش عملکرد گرم کنید. یک روال گرم کردن پویا را انجام دهید که شامل تمرینات قلبی سبک مانند دویدن یا دوچرخه سواری همراه با کشش های پویا برای قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر است.
مرحله 3: وضعیت بدن
روی دستگاه بنشینید در حالی که پشت خود را محکم به پشتی قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
بدن خود را طوری قرار دهید که قفسه سینه رو به سقف باشد و سر، گردن و پشت در حالت خنثی قرار گیرند.
دستگیره ها را با یک دستگیره از روی دست، کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. کف دست شما باید رو به جلو باشد.
مرحله 4: اجرا
دم بکشید و به آرامی دسته ها را به سمت بالای سینه خود پایین بیاورید، آرنج های خود را کمی به سمت داخل جمع کنید.
برای لحظه ای کوتاه در انتهای حرکت مکث کنید و کشش را در عضلات قفسه سینه خود احساس کنید.
نفس خود را بیرون دهید و دسته ها را به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما کاملاً دراز شوند، اما از قفل کردن آرنج خودداری کنید.
ماهیچه های سینه خود را در بالای حرکت برای یک یا دو ثانیه منقبض کنید.
حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
مرحله 5: تنفس
تنفس و سرعت یک الگوی تنفس ثابت در طول تمرین حفظ کنید. قبل از پایین آوردن دستگیره ها نفس بکشید و در حالی که آنها را دور می کنید بازدم کنید. روی حفظ سرعت آهسته و کنترل شده، هم در مرحله اکسنتریک (پایین آوردن) و هم در مرحله متمرکز (بلند کردن) تمرین تمرکز کنید.
مرحله 6: نکات ایمنی
- با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم و کنترل مناسب انجام دهید. با پیشرفت به تدریج وزن را افزایش دهید.
- در حین انجام تمرین از به کار بردن تکانه بیش از حد یا حرکات تند و سریع خودداری کنید. این می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
- اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فوراً آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام یا متخصص پزشکی مشورت کنید.
پرس بالا سینه دستگاه ماشینی تمرینی موثر برای رشد بالای سینه، شانه ها و عضله سه سر است. با پیروی از راهنمای گام به گام ارائه شده در این مقاله می توانید تمرین را به درستی و ایمن انجام دهید. به یاد داشته باشید که روی حفظ فرم مناسب، استفاده از وزن مناسب و گوش دادن به سیگنال های بدن خود تمرکز کنید. با تمرین منظم و پیشرفت تدریجی، می توانید مزایای استفاده از دستگاه پرس بالا سینه دستگاه را به حداکثر برسانید و به اهداف تناسب اندام خود برسید.