پلاور هالتر یک تمرین مقاومتی کلاسیک است که برای سالیان متمادی جزء اصلی تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی بوده است. این حرکت ترکیبی عضلات مختلفی را در قسمت بالایی بدن هدف قرار می دهد و آن را به یک مکمل موثر برای هر رژیم ورزشی تبدیل می کند. در این مقاله از وبسایت ورزشی به بررسی مزایای هالتر، تکنیک مناسب و نکاتی می پردازیم که به شما کمک می کند این تمرین را به طور ایمن و موثر انجام دهید.
هالتر پلاور چیست؟
پلاور هالتر یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول ماهیچه های سینه، پشت و شانه ها را درگیر می کند. این تمرین شامل دراز کشیدن روی یک نیمکت صاف و گرفتن هالتر با چنگال پرانتزی (کف دست ها رو به سمت شما) در حالی که وزنه را پشت سر خود پایین می آورید، می باشد. سپس هالتر به موقعیت شروع باز می گردد و عضلات مورد نظر را در سراسر دامنه حرکت درگیر می کند.
عضلات درگیر در هالتر پلاور:
- سینه ای ماژور: ماهیچه های قفسه سینه محرک های اصلی در مرحله رو به بالا کشیدن هالتر هستند، به خصوص زمانی که وزنه به حالت اولیه برمی گردد.
- Latissimus Dorsi: لات ها نقش مهمی را در مرحله رو به پایین پولاور ایفا می کنند زیرا حرکت را کنترل می کنند و به کشش شانه کمک می کنند.
- عضله سه سر بازویی: ماهیچه های پشت بازو زمانی که بازوها را برای بلند کردن هالتر دراز می کنند وارد عمل می شوند.
- دلتوئید: ماهیچه های شانه به تثبیت مفصل شانه در طول کل حرکت کمک می کنند.
- لوزی و ذوزنقه: این ماهیچه های قسمت بالایی پشت و شانه ها نیز در تثبیت تیغه های شانه در حین تمرین نقش دارند.
مزایای هالتر پولور:
- درگیری کامل با بالاتنه: پلاور هالتر چندین گروه عضلانی را در قسمت بالایی بدن هدف قرار می دهد و آن را به یک تمرین ترکیبی کارآمد تبدیل می کند.
- رشد انفجاری قفسه سینه: تمرین بر عضلات قفسه سینه تأکید می کند و به سینه ای کاملاً توسعه یافته و مشخص کمک می کند.
- قدرت کمر و شانه: تقویت لت ها و شانه ها می تواند قدرت و ثبات کلی بالاتنه را بهبود بخشد.
- افزایش انعطاف پذیری شانه: کشش هالتر به دامنه حرکتی خوبی در مفصل شانه نیاز دارد که به افزایش انعطاف پذیری شانه کمک می کند.
- بهبود وضعیت بدن: درگیر کردن عضلات پشت می تواند به اصلاح عدم تعادل وضعیت بدن کمک کند و باعث تراز بهتر ستون فقرات شود.
راهنمای گام به گام اجرای هالتر پلاور:
- راه اندازی: با قرار دادن یک هالتر روی زمین در نزدیکی لبه یک نیمکت ورزش شروع کنید. روی نیمکت دراز بکشید و قسمت بالایی پشت و سر خود را کاملاً تکیه داده و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.
- گرفتن: با یک چنگال پرانتزی به هالتر برسید، دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر از همدیگر قرار بگیرند.
- بلند کردن هالتر: هالتر را بالای سینه خود نگه دارید، دست ها را کاملاً دراز کنید. نفس عمیق بکشید و قلب خود را محکم کنید.
- مرحله پایین آمدن: در حالی که به آرامی هالتر را در پشت سر خود به صورت قوس پایین می آورید، نفس بکشید و کمی در آرنج خود خم شوید. در این مرحله روی احساس کشش در قفسه سینه و لت ها تمرکز کنید.
- مرحله بلند کردن: در حالی که هالتر را به حالت اولیه برمی گردانید، بازدم کنید و قفسه سینه، لت ها و عضلات سه سر را درگیر کنید.
- حفظ ثبات: باسن و کمر خود را در طول تمرین در تماس با نیمکت نگه دارید. از قوس بیش از حد پشت خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به ناراحتی یا آسیب شود.
- حرکات کنترل شده: تمرین را به شیوه ای کنترل شده انجام دهید و از حرکات تند و تند خودداری کنید.
- تکرار: تعداد تکرارهای مورد نظر را برای برنامه تمرینی خود تکمیل کنید.
ملاحضات:
- قبل از استفاده از هالتر، بدن خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید.
- از وزنه مناسبی استفاده کنید که به شما امکان می دهد فرم مناسب را در طول حرکت حفظ کنید.
- اگر مشکلات شانه یا آسیب های قبلی دارید، قبل از استفاده از هالتر در روتین خود با یک متخصص تناسب اندام یا یک فیزیوتراپ مشورت کنید.
گنجاندن هالتر پلاور در روال خود:
هالتر را می توان در روال تمرینی بالاتنه یا کل بدن گنجاند. در اینجا یک راه ساده برای گنجاندن آن در آموزش شما وجود دارد:
- 3-4 ست 8-12 تکراری را انجام دهید و وزن را بر اساس سطح آمادگی بدنی خود تنظیم کنید.
- برای یک تمرین خوب، میله هالتر را با سایر تمرینات بالاتنه مانند پرس نیمکت، ردیف و پرس شانه ترکیب کنید.
- بین ست ها استراحت کافی داشته باشید تا ریکاوری و رشد عضله را تقویت کنید.
- بسته به حجم تمرین و اهداف کلی خود، سعی کنید یک یا دو بار در هفته، هالتر را در برنامه خود بگنجانید.