پرس بالا سینه دمبل یک تمرین موثر برای هدف قرار دادن قسمت بالای سینه، شانه ها و عضلات سه سر است. این پرس نیمکت سنتی را تغییر می دهد و به رشد قدرت، ثبات و توده عضلانی بالاتنه کمک می کند. چه یک ورزشکار باتجربه یا مبتدی باشید، این تمرین را می توان در برنامه تمرینی خود گنجاند تا قدرت و زیبایی بالاتنه شما را افزایش دهد. در این مقاله راهنمای گام به گام نحوه صحیح اجرای پرس بالا سینه دمبل را در اختیار شما قرار می دهیم.
نوشته شده در وبسایت ورزشی.
چطور پرس بالا سینه دمبل بزنیم؟
مرحله 1: راه اندازی
- یک نیمکت شیب دار پیدا کنید: یک نیمکت قابل تنظیم با زاویه شیب بین 30 تا 45 درجه قرار دهید. نیمکت را به زاویه دلخواه خود تنظیم کنید، به خاطر داشته باشید که شیب بالاتر شانه ها را بیشتر هدف قرار می دهد، در حالی که شیب کمتر، بالای سینه را هدف قرار می دهد.
- دمبل های مناسب را انتخاب کنید: دمبل هایی را انتخاب کنید که بدون به خطر انداختن فرم شما را به چالش بکشند. توصیه می شود با وزنه ای شروع کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با تکنیک مناسب کامل کنید.
- خود را روی نیمکت قرار دهید: روی نیمکت شیب دار بنشینید و پشت خود را به پد تکیه دهید. پاهای خود را محکم روی زمین بکارید و در طول تمرین وضعیتی پایدار و متعادل داشته باشید. سر، پشت و باسن شما باید همیشه با نیمکت در تماس باشد.
مرحله 2: تکنیک مناسب
- دمبل ها را بگیرید: بازوهای خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید، کف دست ها به سمت داخل باشد. دمبل ها را محکم بگیرید و مطمئن شوید که مچ دست شما در وضعیت خنثی قرار دارد.
- تیغه های شانه خود را جمع کنید: تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و پایه ای پایدار برای تمرین ایجاد کنید. این کمک می کند تا ماهیچه های سینه و شانه ها به طور موثرتری درگیر شوند.
- دمبل ها را پایین بیاورید: به صورت کنترل شده شروع به پایین آوردن دمبل ها به سمت دو طرف بالای سینه خود کنید. آرنج خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه خود نگه دارید.
- کنترل و ثبات را حفظ کنید: همانطور که دمبل ها را پایین می آورید، نفس بکشید و روی حفظ کنترل و ثبات تمرکز کنید. از پریدن وزنه از روی قفسه سینه خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
- دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید: بازدم کنید و با دراز کردن بازوها، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. از یک حرکت صاف و کنترل شده اطمینان حاصل کنید و عضلات سینه و شانه خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید.
- برای تکرارهای دلخواه تکرار کنید: تعداد تکرارهای مورد نظر را با توجه به اهداف تناسب اندام و برنامه تمرینی خود انجام دهید. برای هیپرتروفی عضلانی (رشد) 8-12 تکرار و برای استقامت عضلانی 12-15 تکرار را هدف قرار دهید.
مرحله 3: نکات ایمنی و اصلاحات
- با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید: اگر با پرس بالا سینه دمبل تازه‌کار هستید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا با حرکت آشنا شوید و فرم خود را کامل کنید. با افزایش قدرت و اعتماد به نفس، به تدریج وزن را افزایش دهید.
- روی فرم مناسب تمرکز کنید: حفظ فرم صحیح برای جلوگیری از صدمات و به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین بسیار مهم است. پشت خود را صاف روی نیمکت نگه دارید، آرنج ها را کمی خم کنید و مچ ها را در طول حرکت خنثی نگه دارید.
- در صورت نیاز از یک نقطه‌نگار استفاده کنید: اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید یا از توانایی‌های خود مطمئن نیستید، توصیه می‌شود یک نقطه‌بین برای کمک به شما حضور داشته باشد. آنها می توانند در بلند کردن اولیه به شما کمک کنند و ایمنی شما را در طول تمرین تضمین کنند.
- تغییر زاویه شیب: تنظیم زاویه شیب نیمکت به شما امکان می دهد نواحی مختلف سینه و شانه ها را هدف قرار دهید. با زوایای مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای اهداف و ترجیحات فردی شما بهترین است.
- به تدریج شدت را افزایش دهید: همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می توانید چالش را با استفاده از دمبل های سنگین تر، انجام ست های اضافی یا کاهش زمان استراحت بین ست ها افزایش دهید.
تفاوت آن با دمبل بالا سینه؟
اگر مقاله چطور پرس سینه دمبل بزنیم، را خوانده باشید متوجه خواهید شد این تمرین نیز مانند پرس سینه دمبل است با این تفاوت که نیاز است از صندلی شیب دار استفاده کرد.
پرس بالا سینه دمبل یک ورزش همه کاره است که می تواند برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مفید باشد. با هدف قرار دادن قسمت بالای سینه، شانه ها و عضلات سه سر، به رشد قدرت بالاتنه، توده عضلانی و ثبات کمک می کند. به خاطر داشته باشید که همیشه ایمنی و فرم مناسب را در اولویت قرار دهید تا از صدمات جلوگیری کنید.پرس بالا سینه دمبل را در برنامه تمرینی خود بگنجانید و از مزایای بالاتنه قوی تر و مشخص تر لذت ببرید.