جلو بازو چکشی تک دست نشسته یک تمرین فوق العاده برای این است تا عضلات دوسر بازو و ساعد شما را مرود هدف قرار بدهد. با درگیر کردن ماهیچه های بازوی شما، چرخشی بی نظیر در دو سر بازوی شما ارائه می‌دهد.
اگر قرار است خود را تیکه سنگی در نظر بگیرید و قصد دارید بدن خود را مثل یک مجسمه ساز به شکل مدنظر خود برسانید، این تمرین مناسب شماست. در این مقاله از وبسایت ورزشی قرار است شما را با انجام اصولی جلو بازو چکشی تک دست نشسته آشنا کنیم.
جلو بازو چکشی تک دست نشسته
مزایای انجام جلو بازو چکشی تک دست نشسته
- عضله دوسر را جدا می کند: این تمرین تاکید زیادی بر عضله دوسر دارد و به شما کمک می کند تا اندازه و قدرت این گروه عضلانی را بسازید.
- ساعدها را درگیر می کند: دستگیره چکشی استفاده شده در این حلقه عضلات بازویی و بازویی را هدف قرار می دهد و به رشد کلی بازو کمک می کند.
- رشد متعادل: با کار کردن با یک بازو در یک زمان، می توانید هرگونه عدم تعادل قدرت بین سمت چپ و راست خود را برطرف کنید و رشد متقارن را تقویت کنید.
- مناسب برای مفاصل: وضعیت نشسته فشار را بر روی کمر شما به حداقل می رساند و امکان تمرکز بهتر بر روی عضلات مورد نظر را فراهم می کند و آن را برای کسانی که مشکلات کمر دارند انتخاب ایمن تری می کند.
- همه کاره: می توانید این تمرین را با دمبل یا باندهای مقاومتی انجام دهید و آن را برای سطوح مختلف تناسب اندام و در دسترس بودن تجهیزات مناسب می کند.
راهنمای گام به گام اجرای فرهای چکشی تک دستی
تجهیزات مورد نیاز:
- یک دمبل با وزن مناسب (وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد 8-12 تکرار را با فرم خوب انجام دهید)
- یک نیمکت یا صندلی محکم
اجرا:
- نیمکت یا صندلی خود را در یک موقعیت ثابت قرار دهید.
- یک دمبل را با یک دسته خنثی بگیرید (کف دست ها رو به روی هم). اطمینان حاصل کنید که چنگ شما محکم است اما خیلی سفت نیست.
- روی نیمکت بنشینید و پشت خود را صاف و شانه ها را شل کنید. پاهای شما باید روی زمین صاف و به اندازه عرض شانه باز باشد.
- دمبل را در دست راست خود قرار دهید، اجازه دهید بازوی شما کاملاً دراز شود و در کنار شما آویزان شود.
- آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید و با خم کردن آرنج خود حرکت را آغاز کنید. هنگام بازدم دمبل را به صورت کنترل شده بلند کنید.
- به پیچیدن دمبل به سمت بالا ادامه دهید تا زمانی که ساعد شما تقریباً عمودی شود و انقباض شدیدی را در عضله دوسر خود احساس کنید.
- اوج انقباض را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید و عضله دوسر خود را فشار دهید.
- به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و در حین انجام این کار، دمبل را دم کنید. کنترل را در سرتاسر فرود حفظ کنید تا درگیری عضلات را به حداکثر برسانید.
- حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر روی بازوی راست خود تکرار کنید.
- پس از تکمیل تکرارهای مورد نظر در یک بازو، به بازوی چپ خود تغییر وضعیت داده و به همان تعداد تکرار انجام دهید.
نکاتی برای موفقیت:
- روی حفظ فرم مناسب در طول تمرین تمرکز کنید. از استفاده از حرکت یا نوسان وزنه خودداری کنید.
- مچ دست خود را در وضعیت خنثی نگه دارید تا از مفاصل خود محافظت کنید.
- از یک سرعت کنترل شده استفاده کنید. مرحله خارج از مرکز (پایین آوردن) به همان اندازه مهم است که فاز هم مرکز (بالا بردن).
- برای تسلط بر فرم با وزنه سبک تر شروع کنید و با قوی تر شدن به تدریج وزن را افزایش دهید.
- این تمرین را در برنامه کلی تمرین بازو برای رشد کامل خود بگنجانید.
حلقه چکشی نشسته با یک دست یک تمرین بسیار موثر برای ایجاد عضلات دوسر و ساعد قوی تر و مشخص تر است. با پیروی از راهنمای گام به گام و گنجاندن آن در برنامه تمرینی خود، می توانید از مزایای بهبود قدرت بازو و زیبایی شناسی بهره ببرید. به یاد داشته باشید که فرم مناسب را در اولویت قرار دهید، با وزنه مناسب شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید تا به بهترین نتایج برسید و در عین حال خطر آسیب را کاهش دهید. با فداکاری و ثبات، به خوبی در راه دستیابی به اهداف بازوی خود خواهید بود.