چطور جلو ران تک پا بزنیم؟ + آموزش تصویری

اولین قدم: دستگاه را راه اندازی کنید

1. با قرار دادن دستگاه جلو ران در باشگاه ورزشی خود شروع کنید. تنظیمات دستگاه از جمله ارتفاع صندلی و دسته وزن را برای مطابقت با سطح راحتی و تناسب اندام خود تنظیم کنید.
2. روی دستگاه بنشینید و پشت خود را به پشتی و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
3. پاهای خود را طوری قرار دهید که اهرم بالشتکی دستگاه روی ساق پا، درست بالای مچ پا قرار گیرد. در صورت لزوم موقعیت اهرم را تنظیم کنید.

مرحله 2: وضعیت بدنی مناسب را حفظ کنید .

5. دست‌های خود را روی دسته‌های ارائه‌شده، معمولاً در دو طرف دستگاه قرار دهید تا به پایداری و پشتیبانی کمک کند.

مرحله 3: تمرین 6 را انجام دهید. یک پا را برای شروع انتخاب کنید و پای مخالف خود را از روی اهرم بردارید.

7. به آرامی پای انتخابی خود را دراز کنید و اهرم را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً کشیده شود. پای شما باید صاف باشد اما روی زانو قفل نشود.
8. برای لحظه ای کوتاه در بالای حرکت مکث کنید تا انقباض را در عضله چهار سر خود احساس کنید.
9. به آرامی اهرم را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید و حرکت را کنترل شده و صاف نگه دارید.
10. تعداد مورد نظر تکرار را برای یک پا انجام دهید، معمولاً 10-15 تکرار برای مبتدیان. سپس به پای دیگر بروید و همان تعداد تکرار را تکرار کنید.

مرحله 4:

به درستی نفس بکشید 11. به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور مداوم نفس بکشید. همانطور که اهرم را پایین می آورید دم و در حالی که پای خود را دراز می کنید بازدم کنید.

مرحله 5:

کنترل را حفظ کنید 12. بر حفظ کنترل و اجتناب از هرگونه حرکت ناگهانی یا تند تمرکز کنید. حرکات کنترل شده به حداکثر درگیری عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.

مرحله 6:

به تدریج وزن را افزایش دهید 13. همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزنه را افزایش دهید تا عضلات چهارسر ران خود را بیشتر به چالش بکشید. با این حال، فرم مناسب را بر وزنه های سنگین ترجیح دهید.

مرحله 7:

خنک کردن و کشش 14. پس از انجام تمرینات جلو ران تک پا، با انجام حرکات کششی ایستا برای عضلات چهارسر ران و همسترینگ، لحظه ای را به خنک شدن اختصاص دهید. این به ریکاوری و انعطاف پذیری عضلات کمک می کند.

آموزش تصویری چطور جلو ران تک پا بزنیم؟

گنجاندن تمرین تجلو ران تک پا در روتین تمرینی پایین تنه می تواند به شما کمک کند عضله چهار سر ران قوی تر و متعادل تری بسازید. به یاد داشته باشید که با وزنه مناسب شروع کنید و تمرین را با فرم مناسب انجام دهید تا در عین حال خطر آسیب را به حداقل برسانید. اگر در مورد مناسب بودن این تمرین برای سطح تناسب اندام و اهداف خاص خود مطمئن نیستید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.