راهنمای کامل تکنیک اسکات صحیح: ایجاد قدرت پا به صورت ایمن در وبسایت ورزشی بخش بدنسازی.
برای عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن اسکات یا اسکوات بهترین تمرین می باشد.
انجام اسکات اصولی
-1: موضع مناسب
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند.
- سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به سمت عقب نگه دارید و قوس طبیعی در قسمت پایین کمر خود داشته باشید.
-2: شروع کنید
- حرکت را با فشار دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها شروع کنید.
- تصور کنید در حالی که بدن خود را پایین می آورید، روی صندلی نشسته اید.
-3: عمق و فرم
- سعی کنید تا زمانی که ران‌هایتان حداقل با زمین موازی شوند، چمباتمه بزنید.
- زانوهای خود را در یک راستا با انگشتان پا نگه دارید و اجازه ندهید که به سمت داخل جمع شوند.
-4: وضعیت بدن را حفظ کنید
- ستون فقرات خنثی را در طول حرکت حفظ کنید.
- از گرد کردن پشت یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید.
-5: با کنترل صعود کنید
- پاشنه های خود را فشار دهید تا به عقب بایستید.
- هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و باسن و زانوهای خود را به طور کامل در بالا باز کنید.
-6:تنفس
- همانطور که به سمت اسکات پایین می آیید، نفس بکشید.
- در حالی که حرکت را فشار می دهید بازدم کنید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کنید
- اجازه ندهید زانوهای شما از انگشتان پا فراتر رود.
- از گرد کردن کمر یا قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
- پاشنه های خود را روی زمین نگه دارید؛ آنها را بلند نکن
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما با پاهای شما در یک راستا قرار دارند.
ایمنی و نکات
- جهت تسلط بر فرم، با اسکات وزنه بدن شروع کنید.
- با هالتر یا دمبل به تدریج وزن اضافه کنید.
- برای بارهای سنگین از نقطه ای استفاده کنید.
- به جهت راهنمایی با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
اسکات یک تمرین اساسی با فواید باورنکردنی است. تسلط بر فرم آنها برای رشد ایمن و موثر پایین تنه ضروری است.