جلو بازو دمبل ایستاده یک تمرین تمرینی قدرتی کلاسیک است که عضلات دوسر بازو را هدف قرار می دهد و به شما کمک می کند تا عضلات بازو قوی و مشخصی بسازید. این تمرین جزء اصلی بسیاری از برنامه های تناسب اندام است و می تواند توسط افراد با سطوح مختلف تناسب اندام انجام شود. در این مقاله از وبسایت ورزشی، ما مراحل اجرای صحیح و موثر پیچ دمبل ایستاده را شرح می دهیم.
انجام اصولی جلو بازو دمبل
مرحله 1: تجهیزات خود را جمع آوری کنید
- با انتخاب یک جفت دمبل که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارد شروع کنید. اگر در این تمرین تازه کار هستید، با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج به وزنه های سنگین تر بروید.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل در پهلو بگیرید و کف دست ها رو به جلو باشد.
مرحله 2: حفظ وضعیت بدنی مناسب
روی حفظ وضعیت بدنی خوب در طول تمرین تمرکز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را به عقب و پشت خود را صاف نگه دارید.
برای تثبیت ستون فقرات و جلوگیری از تاب خوردن یا خم شدن بیش از حد در طول حرکت، هسته خود را درگیر کنید.
مرحله 3: کرل را شروع کنید.
تمرین را با خم کردن آرنج و بلند کردن یک دمبل به سمت شانه شروع کنید در حالی که بازوی خود را ثابت نگه دارید. در این مرحله بازدم کنید.
مچ دست خود را صاف نگه دارید و حرکت باید کنترل شده و عمدی باشد.
به پیچیدن دمبل ادامه دهید تا به شانه شما نزدیک شود و عضله دوسر شما کاملاً منقبض شود.
موقعیت انقباض را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید تا اوج انقباض را در عضله دوسر خود احساس کنید.
مرحله 4: دمبل را پایین بیاورید.
به صورت کنترل شده، دمبل را به حالت اولیه پایین بیاورید و بازوی خود را کاملاً دراز کنید. در این مرحله استنشاق کنید.
همین حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید. این یک تکرار را کامل می کند.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد مورد نظر تکرار را برای هر بازو انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
روی حفظ کنترل در طول تمرین تمرکز کنید، از هر گونه حرکت چرخشی یا تند پرهیز کنید.
مرحله 6: به تدریج وزن دمبل را افزایش دهید
همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید تا عضلات دوسر خود را بیشتر به چالش بکشید.
مرحله 7: خنک کنید
پس از تکمیل فرهای دمبل ایستاده خود، برخی از کشش های ایستا را برای عضله دوسر خود انجام دهید تا خنک شود و باعث بهبودی عضلات شود.
اولویت بندی فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب ضروری است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی بالاتنه و افزایش تدریجی وزن، می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید و عضلات بازو را به خوبی مشخص کنید. اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
اشتباه اساسی در اجرای جلو بازو دمبل
بسیاری از بدنسازان تازه کار هنگام شروع جلو بازو دمبل آن را به صورت چرخشی مانند تصویر بالا اجرا میکنند. و یا آنهارا به صورت بمبی و تکی تکی انجام میدهند.
اگر قصد دارید به صورت درست جلو بازو دمبل را اجرا کنید طبق تصویر در ابتدای مقاله آن را انجام بدهید.