جلو بازو چکشی ایستاده یک تمرین تمرینی قدرتی ساده و در عین حال موثر است که عمدتاً عضلات ساعد و دوسر بازو را هدف قرار می دهد. این یک تمرین چندمنظوره است که برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است و می تواند به شما کمک کند تا عضلات بازو را به خوبی مشخص کنید. در این مقاله از وبسایت ورزشی، شما را با مراحل انجام صحیح و کارآمد پیچش چکش ایستاده آشنا می‌کنیم.
انجام اصولی جلو بازو چکشی
مرحله 1: تجهیزات خود را جمع آوری کنید
- با انتخاب یک جفت دمبل با وزن مناسب برای سطح تناسب اندام خود شروع کنید. مبتدیان باید با وزنه های سبک تر شروع کنند تا از فرم مناسب اطمینان حاصل کنند.
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، در هر دست یک دمبل در پهلو بگیرید، کف دست‌ها رو به بالاتنه‌تان باشد.
مرحله 2: حفظ وضعیت بدنی مناسب
روی حفظ وضعیت بدنی خوب در طول تمرین تمرکز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، شانه ها را شل و پشت خود را صاف نگه دارید.
عضلات مرکزی خود را درگیر کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کرده و از تاب خوردن یا خم شدن بیش از حد در طول حرکت جلوگیری کنید.
مرحله 3: تمرین را شروع کنید
تمرین را با خم کردن آرنج ها و بلند کردن دمبل ها به سمت شانه ها شروع کنید و در عین حال بازوهای خود را ثابت نگه دارید. در این مرحله بازدم کنید.
مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید (نه خمیده به بالا و نه به سمت پایین).
به پیچیدن دمبل ها ادامه دهید تا به شانه های شما نزدیک شوند و عضله دوسر شما کاملا منقبض شود.
موقعیت انقباض را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید تا اوج انقباض را در عضلات دوسر بازو و ساعد خود احساس کنید.
مرحله 4: دمبل ها را پایین بیاورید
به صورت کنترل شده، دمبل ها را به حالت اولیه پایین بیاورید و دست های خود را کاملا دراز کنید. در این مرحله استنشاق کنید.
کنترل خود را حفظ کنید و از هر گونه حرکت تند یا چرخشی خودداری کنید.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
در طول تمرین روی کنترل کردن حرکت تمرکز کنید.
مرحله 6: به تدریج وزن را افزایش دهید
همانطور که با تمرین راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن دمبل ها را افزایش دهید تا عضلات ساعد و دوسر بازوی خود را بیشتر به چالش بکشید.
مرحله 7: خنک کردن و کشش
پس از تکمیل جلو بازو چکشی ایستاده خود، چند کشش ساده برای ساعد و عضله دوسر خود انجام دهید تا خنک شود و باعث بهبودی عضلات شود.
جلو بازو چکشی ایستاده یک تمرین عالی برای تقویت قدرت ساعد و عضلات دوسر بازو است. اولویت بندی فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب ضروری است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی بالاتنه خود و افزایش تدریجی وزن، می توانید به نتایج قابل توجهی دست یافته و عضلات بازو را به خوبی تقویت کنید. اگر در مورد فرم بدن یا وزن مناسب خود نگرانی دارید، بهتر است با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
دست ها جدا بالا بیاوریم یا هر دو باهم؟
بهتر است قبل شروع جلو بازو چکشی از مربی خود بپرسید بهتر است هر دو دست را همزمان بالا بیاورید یا نوبت به نوبت.
در تصاویر پایین فرق این دو مدل از جلو بازو چکشی را به شما نشان میدهیم.
عکس ذیل نوع همزمان هر دو دست است و در عکس پایین تر از آن هر دست به نوبت بالا آورده می شود.
