اجرای اصولی پشت ران هالتر
مرحله 1
تجهیزات و راه اندازی با جمع آوری تجهیزات لازم شروع کنید: یک هالتر یا دمبل هایی که با سطح تناسب اندام شما مطابقت دارند. یک سطح صاف برای اجرای SLDL خود پیدا کنید، مانند یک سکوی بالابر یا یک کف جامد.
مرحله 2
گرم کردن تمرین خود را با گرم کردن مناسب شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید. برای افزایش جریان خون و انعطاف پذیری، درگیر فعالیت های سبک قلبی عروقی یا انجام حرکات کششی پویا برای حدود 5 تا 10 دقیقه باشید.
مرحله 3
قرار دادن صحیح پا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. اگر از هالتر استفاده می کنید، آن را روی وسط پای خود قرار دهید.
مرحله 4
میله یا دمبل را بگیرید برای یک هالتر، باسن و زانوهای خود را خم کنید تا به پایین برسند و هالتر را با هر دو دست، درست خارج از زانو بگیرید. برای دمبل‌ها، در هر دست یکی از آنها را با یک گرفتن خنثی در کناره‌های خود بگیرید.
مرحله 5
پشت خود را تنظیم کنید قبل از بلند کردن، ستون فقرات خنثی را با کمی قوس دادن به کمر و جمع کردن تیغه های شانه خود ایجاد کنید. این وضعیت برای محافظت از کمر شما در طول لیفت ضروری است.
مرحله 6
SLDL را شروع کنید ورزش را با فشار دادن باسن به عقب و در عین حال خم شدن جزئی در زانوها شروع کنید. هالتر یا دمبل را پایین پاهای خود بیاورید. در طول حرکت آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
مرحله 7
پشت صاف نگه دارید و در تمام طول حرکت روی صاف نگه داشتن کمر خود تمرکز کنید. از گرد کردن کمر خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
مرحله 8
کشش را احساس کنید به پایین آوردن وزن ادامه دهید تا زمانی که کشش را در همسترینگ خود احساس کنید. شما باید یک کشش ملایم در پشت ران خود احساس کنید، اما نه فشار بیش از حد.
مرحله 9
بازگشت به وضعیت شروع برای تکمیل SLDL، باسن خود را به جلو فشار دهید و کمر خود را دراز کنید تا به حالت عمودی بازگردید. وزنه را نزدیک بدن و پشت خود را صاف نگه دارید.
مرحله 10
حرکت را تکرار کنید تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکرار برای مبتدیان. با پیشرفت می توانید وزن و تکرارها را افزایش دهید.
مرحله 11
درست نفس بکشید روی تنفس خود تمرکز کنید. در حالی که وزنه را پایین می آورید نفس بکشید و در حالی که وزنه را بلند می کنید بازدم کنید. تنفس صحیح به حفظ فشار داخل شکمی و ثبات در طول لیفت کمک می کند.
مرحله 12
خنک شدن و کشش پس از اتمام ددلیفت پاهای سفت، چند دقیقه وقت بگذارید تا خنک شوید. برای افزایش انعطاف پذیری و کاهش تنش عضلانی، کشش های ایستا را برای عضلات همسترینگ، کمر و لگن خود انجام دهید.
مرحله 13
ایمنی را حفظ کنید همیشه با استفاده از فرم و تکنیک مناسب ایمنی را در اولویت قرار دهید. با وزن قابل کنترل شروع کنید و اگر در مورد فرم خود مطمئن نیستید از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.
گنجاندن ددلیفت پاهای سفت در برنامه تمرینی خود می تواند به شما کمک کند عضلات همسترینگ، کمر و به طور کلی عضلات زنجیره خلفی قوی تری داشته باشید. به یاد داشته باشید که با وزنه های سبک تر شروع کنید و به تدریج به سمت وزنه های سنگین تر پیش بروید تا خطر آسیب را به حداقل برسانید. با تسلط بر Stiff Leg Deadlift، در مسیر ساختن پائین تنه قدرتمندتر و بهبود قدرت و تناسب اندام کلی خود خواهید بود.