جلو بازو سیم کش دست باز، تمرینی بسیار موثر و مفید برای تقویت عضلات دو سر میباشد. این تمرین بر اساس استاندارد هایی که دارد، به شما کمک میکند عضلات بازوی خود را تقویت کنید.
در این مقاله از وبسایت ورزشی دسته بندی بدنسازی، قرار است به شما نحوه اصولی اجرای جلو بازو سیم کش دست باز را آموزش دهیم. و در پایان این مقاله قرار است به اشتباهات رایج تازه کاران در این حرکت بپردازیم.
نحوه اجرای جلو بازو سیم کش دست باز:
مرحله 1: راه اندازی ماشین کابل
با تنظیم دستگاه کابل با اتصال میله مستقیم به پایین ترین موقعیت قرقره شروع کنید.
بر اساس سطح آمادگی جسمانی خود وزن مناسبی را روی پشته انتخاب کنید.
رو به روی دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
مرحله 2: درست بنشینید
میله را پهن بگیرید. دست های خود را به اندازه عرض شانه تان باز نگه دارید.
صاف بایستید، پشت صاف، سینه بالا و شانه ها شل شده باشد.
آرنج شما باید کاملاً صاف باشد و بازوهای شما باید نزدیک بدن باشد.
مرحله 3: تمرین را شروع کنید
تمرین را با کشیدن میله به سمت سینه در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید، شروع کنید.
در حالی که بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید و روی فشردن عضله دو سر خود در بالای حرکت تمرکز کنید.
به بلند کردن میله ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و میله به سینه شما نزدیک شود.
مرحله 4: با کنترل نوار را پایین بیاورید
به شیوه ای آهسته و کنترل شده، میله را به حالت شروع پایین بیاورید و دست های خود را کاملا صاف کنید.
در این مرحله نفس بکشید و سرعت کنترل شده را در تمام طول آن حفظ کنید.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد تکرارهای مورد نظر را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
بر کنترل و آگاهانه نگه داشتن حرکت تمرکز کنید.
مرحله 6: به تدریج وزن را افزایش دهید
همانطور که با ورزش راحت تر می شوید، می توانید به تدریج وزن دستگاه کابل را افزایش دهید تا عضله دوسر خود را بیشتر به چالش بکشید.
اشتباهات رایجی که باید از آنها اجتناب کرد:
1. استفاده بیش از حد تمرین:
از تاب خوردن یا استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. این کار باعث کاهش اثربخشی ورزش و افزایش خطر آسیب می شود.
2. محدوده حرکتی ناقص:
مطمئن شوید که با دراز کردن کامل بازوها در مرحله پایین آوردن و انقباض کامل عضله دوسر خود در مرحله بلند کردن، دامنه کامل حرکت را انجام می دهید.
4. گرد کردن کمر:
پشت خود را صاف و سینه را در طول تمرین بالا نگه دارید. از گرد کردن کمر خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به کشیدگی کمر شود.
با پیروی از این دستورالعمل‌ها و اجتناب از اشتباهات رایج، می‌توانید از ورزش جلو بازو سیم کش دست باز نهایت استفاده را ببرید. این تنوع می تواند به شما کمک کند تا به عضلات دوسر بازویی کاملاً مشخص دست یابید و به قدرت متعادل بالاتنه کمک کند. به یاد داشته باشید که اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.