اسکوات پرش با دمبل یک تمرین پویا است که می تواند با افزودن قدرت و شدت انفجاری، تمرین پای شما را به سطح بالاتری برساند. این تمرین با تاثیر بالا، چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را درگیر می کند و در عین حال استقامت قلبی عروقی شما را نیز افزایش می دهد. در این مقاله از وبسایت ورزشی، ما مراحل انجام صحیح اسکات پرش با دمبل را برای کمک به شما در دستیابی به قدرت چشمگیر پا و تناسب اندام کلی شرح می دهیم.
چطور اسکات پرشی انجام بدهیم؟
مرحله 1:
تجهیزات خود را جمع آوری کنید قبل از شروع اسکات با دمبل، مطمئن شوید که تجهیزات مناسبی دارید. شما به یک جفت دمبل که با سطح تناسب اندام شما مطابقت داشته باشد، به همراه لباس تمرینی مناسب و کفش هایی که پشتیبانی خوبی را ارائه می دهند، نیاز دارید.
مرحله 2:
گرم کردن با یک گرم کردن کوتاه شروع کنید تا بدن خود را برای تمرین شدید پیش رو آماده کنید. برای افزایش ضربان قلب و شل شدن ماهیچه‌ها، حدود 5 تا 10 دقیقه در برخی از تمرین‌های قلبی سبک، مانند جک‌های پرش یا دویدن در محل، شرکت کنید.
مرحله 3:
بلند بایستید پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل را در پهلوی خود نگه دارید و بازوهای خود را کاملا دراز کنید. در طول تمرین پشت صاف، شانه های شل و سینه را بالا نگه دارید.
مرحله 4:
اسکات را شروع کنید اسکات را با خم کردن زانوها و باسن به طور همزمان شروع کنید، همانطور که در یک اسکات معمولی انجام می دهید. وزن خود را روی پاشنه پا نگه دارید و مطمئن شوید که زانوهایتان با انگشتان پا در یک راستا هستند تا فرم مناسب خود را حفظ کنند.
مرحله 5:
پرش انفجاری پس از فرود آمدن به حالت اسکات، عضلات مرکزی و ساق پای خود را درگیر کنید تا به سمت بالا منفجر شوند. پاشنه های خود را فشار دهید و در حالی که دمبل ها را در کنار خود نگه داشته اید تا جایی که می توانید بالا بپرید.
مرحله 6:
به آرامی فرود بیایید هنگام فرود، زانوهای خود را کمی خم کنید تا ضربه را جذب کرده و از فرود نرم اطمینان حاصل کنید. این به محافظت از مفاصل شما کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
مرحله 7:
تنظیم مجدد برای تکرار بعدی پس از فرود، بلافاصله خود را به حالت اسکوات برگردانید و برای پرش بعدی آماده شوید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف و قفسه سینه شما بالا می ماند.
مرحله 8:
دنباله را تکرار کنید مجموعه ای از اسکات پرش با دمبل را برای تعداد تکرار مورد نظر خود انجام دهید. افراد مبتدی ممکن است با 3 ست 8 تا 10 تکراری شروع کنند و با پیشرفت به تدریج افزایش دهند.
مرحله 9:
خنک شدن پس از اتمام اسکات با دمبل، چند دقیقه زمان بگذارید تا خنک شوید. کشش های ایستا را انجام دهید تا ماهیچه های پای خود را آرام و کشیده کنید، که می تواند به کاهش درد عضلانی و بهبود انعطاف پذیری کمک کند.
مرحله 10:
نفس بکشید به یاد داشته باشید که در طول تمرین یک الگوی تنفسی ثابت داشته باشید. در حالی که چمباتمه زده اید، نفس بکشید، هنگام پریدن بازدم کنید، و این ریتم را ادامه دهید تا از تلاش خود حمایت کرده و اکسیژن را برای ماهیچه هایتان تامین کند.
مرحله 11:
ابتدا ایمنی به فرم و تکنیک خود توجه کنید تا آسیب نبینید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، بلافاصله ورزش را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
اسکوات پرش با دمبل یک مکمل عالی برای تمرینات روتین پا است که ترکیبی از قدرت و فواید قلبی عروقی را ارائه می دهد. آنها قدرت پا، چابکی و انفجار را افزایش می دهند و در عین حال کالری می سوزانند و استقامت را بهبود می بخشند. مانند هر تمرین دیگری، با فرم مناسب شروع کنید، به تدریج شدت را افزایش دهید و ایمنی را در اولویت قرار دهید. اسکوات پرش با دمبل را در رژیم تناسب اندام خود بگنجانید تا فواید باورنکردنی را که برای تناسب اندام و قدرت پاهای شما به ارمغان می آورد را تجربه کنید.