جلو بازو دستگاه دوسر یک تمرین هدفمند و کارآمد برای ایجاد قدرت و اندازه در عضله دو سر شماست. این انزوا عالی را فراهم می کند و برای افراد با سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است. در این مقاله از وبسایت ورزشی، ما شما را با مراحل انجام صحیح و موثر چرخش دستگاه دوسر بازو آشنا می‌کنیم.
نحوه اجرای اصولی جلو بازو دستگاه
مرحله 1: دستگاه را راه اندازی کنید
با تنظیم ارتفاع صندلی دستگاه عضله دوسر برای هماهنگی با شانه های خود شروع کنید.
روی دستگاه بنشینید و پشت خود را محکم به پد و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.
دسته وزنه را به سطح مقاومت مورد نظر خود تنظیم کنید.
مرحله 2: موقعیت شروع را در نظر بگیرید .
بازوهای شما باید روی پدهای ارائه شده توسط دستگاه قرار بگیرند و آرنج شما باید در زاویه 90 درجه باشد.
با قفسه سینه بالا و شانه ها حالت صاف داشته باشید.
مرحله 3: جلو بازو دستگاه را شروع کنید.
تمرین را با پیچاندن دستگیره ها یا میله به سمت سینه در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه دارید، شروع کنید.
در حالی که بلند می کنید نفس خود را بیرون دهید و روی فشردن عضله دو سر خود در بالای حرکت تمرکز کنید.
به حلقه زدن ادامه دهید تا عضله دوسر کاملاً منقبض شود و دسته یا میله به سینه شما نزدیک شود.
مرحله 4: آهسته دستان را پایین بیاورید.
به آرامی و به شیوه ای کنترل شده، دستگیره ها یا میله را به حالت اولیه پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید.
در این مرحله نفس بکشید و سرعت کنترل شده را در تمام طول آن حفظ کنید.
مرحله 5: تکرار و حفظ کنترل
تعداد مورد نظر تکرار را انجام دهید، معمولاً 3 ست 8-12 تکراری. برای ریکاوری و حفظ فرم مناسب بین ست ها استراحت کوتاهی داشته باشید.
روی کنترل و آگاهانه نگه داشتن حرکت تمرکز کنید.
گام ششم: به تدریج مقاومت را افزایش دهید .
مرحله 7: خنک کردن و کشش
پس از تکمیل حلقه های دستگاه عضله دوسر، چند کشش ساده برای عضله دوسر خود انجام دهید تا خنک شود و ریکاوری عضلات را بهبود بخشد.
چرخش ماشین عضله دوسر یک تمرین موثر برای رشد عضلات دوسر قوی‌تر و مشخص‌تر است. فرم و تکنیک مناسب برای به حداکثر رساندن فواید و به حداقل رساندن خطر آسیب ضروری است. با گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی بالاتنه خود و افزایش تدریجی وزن، می‌توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید و عضلات بازو را به خوبی ترمیم کنید. اگر در مورد فرم خود یا وزن مناسب برای استفاده نگرانی دارید، همیشه با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
آموزش انجام اصولی جلو بازو دستگاه به صورت عکس
