قوانین تغذیه برای عضله سازی ضروری است. برای عضله سازی، کالری بیشتری بخورید و یک وعده غذایی کوچک به روز خود اضافه کنید.
پروتئین برای ترمیم عضلات مهم است، بنابراین وزن بدن خود را بر حسب گرم در روز در نظر بگیرید. پروتئین های تمیز و کامل بخورید.
میزان مصرف خود را اندازه بگیرید و یاد بگیرید که 40 گرم پروتئین را در وعده های غذایی خود تشخیص دهید. غذاهای خود را درست آماده کنید، از چربی های اشباع اضافی اجتناب کنید و از کالری های مایع برای انرژی اضافی استفاده کنید.
از نوشیدنی های شیرین و غذاهای فرآوری شده دوری کنید و از خوردن غذای تقلب در حد اعتدال لذت ببرید. کربوهیدرات های کندتر مانند برنج قهوه ای را انتخاب کنید و بعد از تمرین کربوهیدرات های با گلیسمی بالا بخورید.
عاقلانه بیرون غذا بخورید و از زیاده روی در وعده های غذایی رستوران خودداری کنید. برای موفقیت در عضله سازی این مقاله از وبسایت ورزشی را مطالعه کنید تا به عضله سازی مورد نظر برسید.
قوانین تغذیه برای عضله سازی
قدرت پروتئین
برای ترمیم و رشد عضلات، پروتئین کافی مانند مرغ، ماهی و لوبیا مصرف کنید.
وعده های غذایی متعادل
کربوهیدرات ها و چربی ها را برای انرژی و سلامت کلی در هر وعده غذایی خود بگنجانید.
خوردن مکرر
وعده های غذایی کوچکتر و مکرر داشته باشید تا ماهیچه های خود را در طول روز تقویت کنید.
تقویت صبحانه
صبحانه را حذف نکنید. متابولیسم و رشد عضلانی شما را آغاز می کند.
اسنک هوشمند
میان وعده های سالم مانند آجیل یا ماست را بین وعده های غذایی انتخاب کنید.
خوب هیدراته کنید
برای عملکرد مطلوب ماهیچه ها آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید.
کنترل وعده
مراقب اندازه وعده ها باشید تا از کالری اضافی جلوگیری کنید.
بشقاب رنگارنگ
از انواع میوه ها و سبزیجات رنگارنگ برای ویتامین ها و مواد معدنی ضروری استفاده کنید.
محدود کردن قند
مصرف نوشیدنی های شیرین و تنقلات را کاهش دهید. آنها می توانند مانع پیشرفت عضلات شوند.
چربی های سالم
منابعی مانند آووکادو و روغن زیتون را برای سلامت کلی انتخاب کنید.
زمان مهم است
برای کمک به ریکاوری بعد از تمرین از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید.
اهمیت کیفیت
برای نتایج بهتر عضلانی، روی غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید.
استراحت و ریکاوری
با خواب کافی به عضلات خود زمان بدهید تا ترمیم شوند.
ثبات
به برنامه غذایی خود پایبند باشید تا شاهد افزایش عضلانی طولانی مدت باشید.
به گرسنگی گوش کنید
وقتی گرسنه هستید غذا بخورید و وقتی سیر شدید دست از کار بکشید.
مکمل ها عاقلانه
در صورت نیاز مکمل هایی مانند پودر پروتئین را در نظر بگیرید اما غذای واقعی را در اولویت قرار دهید.
پرهیز از پرخوری
مراقب مصرف بیش از حد کالری باشید که می تواند منجر به افزایش چربی شود.
الکل را محدود کنید
الکل بیش از حد می تواند از ریکاوری و رشد عضلات جلوگیری کند.
وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید
برای جلوگیری از انتخاب های ناسالم و در حال حرکت، وعده های غذایی را از قبل آماده کنید.
پیگیری پیشرفت
برای نظارت بر اینکه چه چیزی برای سفر عضله سازی شما بهتر عمل می کند، یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید.
غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
برای نتایج بهتر، تنقلات فرآوری شده و فست فودها را به حداقل برسانید.
تغذیه آگاهانه
به آنچه می خورید توجه کنید و وعده های غذایی خود را میل کنید.
صبور باشید
عضله سازی زمان می برد، بنابراین ناامید نشوید.
به دنبال راهنمایی باشید
برای مشاوره شخصی با یک متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید.
از غذا لذت ببرید
فراموش نکنید که از وعده های غذایی خود لذت ببرید. نگرش مثبت سفر را آسان تر می کند.
در نتیجه، عضله سازی با پیروی از این قوانین ساده غذایی قابل دستیابی است. رژیم غذایی خود را متعادل نگه دارید، ثابت بمانید و غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی را در اولویت قرار دهید تا به اهداف عضله سازی خود برسید.