لانچ یک تمرین فوق العاده برای تقویت قدرت در پاها، تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام کلی پایین تنه است. چه مبتدی باشید و چه از علاقه مندان به تناسب اندام، تسلط بر هنر ریه زدن ضروری است. در این مقاله، ما شما را با اجرای اصولی لانچ آشنا می‌کنیم.

لانچ یک ورزش ساده و در عین حال بسیار موثر است که می تواند فواید زیادی برای بدن شما داشته باشد. چه از علاقه مندان به تناسب اندام باشید و چه به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، گنجاندن لانچ در روال خود می تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند. در این مقاله، مزایای مختلف لانچ و اینکه چرا باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشد را بررسی خواهیم کرد.

در ابتدا با فواید لانچ بر بدن آشنا میشویم سپس با نحوه اجرای صحیح آن را آموزش خواهیم داد. با ورزشی همراه باشید.

اجرا اصولی لانچ، فواید لانچ بر بدن

فواید لانچ بر بدن

1. عضلات ساق قوی تر

 یکی از برجسته ترین فواید لانچ توانایی آنها در تقویت عضلات پاها است. این شامل عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا می شود. همانطور که لانچ را انجام می دهید، این گروه های عضلانی را درگیر می کنید و به شما کمک می کند تا قدرت پایین تر بدن را افزایش دهید.

2. بهبود تعادل و هماهنگی

لانچ به تعادل و هماهنگی نیاز دارند، به ویژه هنگام اجرای لانچ پیاده روی یا لانچ روی سطح ناپایدار. این می تواند به تقویت تعادل و هماهنگی کلی شما کمک کند و شما را در فعالیت های روزانه چابک تر کند.

3. افزایش ثبات هسته

: برای حفظ فرم مناسب در طول لانچ ، باید عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. این نه تنها به شما اطمینان می دهد که تمرین را به درستی انجام می دهید، بلکه به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک می کند و منجر به وضعیت بهتر و حمایت از ستون فقرات می شود.

4. تقویت گلوت

لانچ به طور خاص عضلات گلوتئال (باسن شما) را هدف قرار می دهند. قرار دادن منظم لانچ در برنامه تمرینی خود می تواند به تقویت و سفت شدن عضلات باسن شما کمک کند و ظاهری زیباتر به شما بدهد.

5. تطبیق پذیری

لانچ به اشکال مختلفی مانند لانچ رو به جلو، لانچ معکوس و لانچ جانبی وجود دارند. این تطبیق پذیری به شما این امکان را می دهد که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار دهید و به تمرینات خود تنوع دهید و از کسالت و پلاتو جلوگیری کنید.

6. افزایش انعطاف پذیری

انجام لانچ می تواند به بهبود انعطاف پذیری لگن و دامنه حرکتی شما کمک کند. این نه تنها برای ورزش، بلکه برای فعالیت های روزمره که نیاز به خم شدن و دست گرفتن دارند نیز مفید است.

7. سوزاندن کالری

لانچ یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. این بدان معناست که آنها کالری بیشتری در مقایسه با تمرینات انزوا می سوزانند. گنجاندن لانچ در تمرین می تواند به مدیریت وزن و کاهش چربی کمک کند.

8. سلامت مفاصل

لانچ می تواند با تقویت ماهیچه های اطراف زانو، لگن و مچ پا به بهبود سلامت مفاصل کمک کند. ماهیچه های قوی تر حمایت بهتری از مفاصل شما می کنند و خطر آسیب را کاهش می دهند.

9. راحتی

شما می توانید لانچ را تقریباً در هر مکانی انجام دهید، و آنها را به یک گزینه ورزشی مناسب تبدیل می کند. شما به تجهیزات تخصصی نیاز ندارید و لانچ را می توان در تمرینات با وزن بدن ادغام کرد یا به عنوان بخشی از یک برنامه تناسب اندام بزرگتر استفاده کرد.

10. فواید ذهنی

ورزش، از جمله لانچ ، اندورفین ترشح می کند که می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. ورزش منظم همچنین با افزایش عملکرد شناختی و افزایش رفاه کلی همراه است.

نحوه اجرا

مرحله 1

بلند بایستید با صاف ایستادن و پاهای خود به اندازه عرض لگن شروع کنید. شانه های خود را شل نگه دارید و بازوهای خود را به طور طبیعی از پهلوها آویزان کنید. این موقعیت شروع شماست.

مرحله 2

یک قدم به جلو بردارید وزن خود را روی یک پا تغییر دهید، سپس با پای دیگر یک قدم کنترل شده به جلو بردارید. مسافتی که قدم می گذارید به سطح راحتی شما بستگی دارد، اما یک لانچ معمولی شامل برداشتن گامی است که تقریباً معادل طول پای خودتان است.

مرحله 3

زانوهای خود را خم کنید همانطور که به جلو می روید، شروع به خم کردن هر دو زانو به طور همزمان کنید. زانوی جلویی شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد و ران شما موازی با زمین باشد. اطمینان حاصل کنید که زانوی شما از انگشتان پا امتداد نمی یابد تا از فشارهای غیر ضروری جلوگیری شود.

مرحله 4

پشت خود را صاف نگه دارید در طول لانچ حالت عمودی خود را حفظ کنید. پشت شما باید صاف باشد و هسته شما درگیر باشد. این نه تنها از ستون فقرات شما محافظت می کند، بلکه به بهبود تعادل شما نیز کمک می کند.

مرحله 5

بدن خود را پایین بیاورید با خم کردن زانوها بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما درست بالای زمین قرار گیرد یا به آرامی آن را لمس کند. زانوی جلویی شما باید مستقیماً بالای مچ پا بماند. این موقعیت را برای لحظه ای کوتاه نگه دارید.

مرحله 6

بازگشت به موقعیت شروع پای جلوی خود را فشار دهید تا به موقعیت شروع بازگردید. این یک پرتاب را کامل می کند. پاهای شما باید در کنار هم قرار گیرند و وزن شما به طور مساوی توزیع شود.

مرحله 7

تکرار لانچ را روی همان پا برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید. یک ست معمولی ممکن است شامل 10-15 لانچ روی هر پا باشد. با راحت تر شدن می توانید به تدریج این عدد را افزایش دهید.

مرحله 8

تعویض پاها برای اینکه هر دو پا را به طور مساوی کار کنید، به پای دیگر بروید و همان مراحل را تکرار کنید.

مرحله 9

نفس بکشید به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. همانطور که بدن خود را پایین می آورید دم و در حالی که به عقب فشار می دهید بازدم کنید.

مرحله 10

اول ایمنی همیشه با فرم مناسب شروع کنید و عجله نکنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، فورا آن را متوقف کنید و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

لانچ ورزش‌های همه‌کاره‌ای هستند که می‌توان آن‌ها را در برنامه تمرینی روزانه‌تان گنجاند. می‌توانید لانچ رو به جلو، لانچ معکوس یا لانچ پیاده‌روی را برای هدف قرار دادن عضلات مختلف پاها انجام دهید. چه به دنبال تقویت قدرت، بهبود تعادل یا به سادگی تناسب اندام باشید، تسلط بر لانچ گامی در جهت درست است. بنابراین، کفش‌های کتانی خود را ببندید و از همین امروز به پاهای قوی‌تر و متناسب‌تر برسید!

پایان مقاله اجرای اصولی لانچ