پشت ران یک تمرین اساسی است که عضلات پایین تنه شما، به ویژه عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد. چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه به تازگی سفر تناسب اندام خود را شروع کرده اید، درک پیچش ساق پا و تغییرات آن برای ایجاد عضلات قوی و متعادل پا بسیار مهم است. در این مقاله از وبسایت ورزشی بخش بدنسازی قراراست به شما یاد بدهیم چطور پشت ران را اصولی انجام بدهید.
پشت ران، عضلات ساق پا، به ویژه عضلات همسترینگ را هدف قرار می دهد. برای تمام سطوح تناسب اندام بسیار مهم است.
چطور پشت ران را اصولی انجام بدهیم؟
اصول پشت ران
- ماهیچه‌ها کار می‌کنند : پیچ‌های ساق پا عمدتاً با همسترینگ درگیر می‌شوند، با درگیری اضافی ساق پا، باسن و قسمت پایین کمر.
- تجهیزات : پشت ران را می‌توان با گزینه‌های مختلف تجهیزات، مانند دستگاه پشت ران، توپ پایداری یا نوارهای مقاومتی انجام داد.
- تنوع : دو نوع اصلی وجود دارد: پشت ران دراز کشیده (رو به پایین) و حلقه های پای نشسته (عمود نشستن).
فواید پشت ران
- همسترینگ قوی تر : قدرت و ثبات همسترینگ را توسعه دهید که برای فعالیت های روزانه و عملکرد ورزشی بسیار مهم است.
- بهبود سلامت زانو : قدرت متعادل در عضلات چهارسر ران و همسترینگ از مفصل زانو محافظت می کند.
- زیبایی شناسی پیشرفته :پشت ران پا به داشتن پاهای خوش فرم و مشخص کمک می کند.
اجرای پشت ران با فرم مناسب
- راه اندازی : دستگاه را با اندازه بدن خود تنظیم کنید، رو به پایین دراز بکشید و زانوهای خود را با نقطه محوری دستگاه تراز کنید.
- اجرا : ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید، دسته ها را برای ثبات نگه دارید، پاهای خود را به طور کامل دراز کنید، سپس با خم کردن زانوها آنها را خم کنید.
- نفس کشیدن : در حالی که پاها را حلقه می کنید بازدم کنید، در حالی که به موقعیت شروع باز می گردید نفس خود را انجام دهید.
- تکرارها و ست ها : 3-4 ست 8-12 تکراری را هدف قرار دهید و در صورت نیاز وزن را تنظیم کنید.
تمرین پشت ران برای تمام سطوح تناسب اندام برای عضلات پا، به ویژه عضلات همسترینگ مفید است. درک اصول، مزایا و اجرای صحیح آن ضروری است. برای حفظ تعادل پایین تنه و بهبود قدرت کلی، پشت ران را در برنامه خود بگنجانید.