بهترین تمرینات ورزشی درمان بورسیت شانه ، یک وضعیت حرکتی دردناک که باعث کاهش حرکات شانه های شما می شود. شما برای تقویت عضلات و افزایش دامنه حرکتی می توانید از تمرینات ورزشی مناسب استفاده نمایید. در این مطلب از سایت ورزشی همراه ما باشید.
منظور از بورسیت شانه چیست؟
بورسیت شانه وضعیت سخت و دردآور که باعث کمتر شدن دامنه حرکتی شانه های شما می شود. شما برای تقویت عضلات تان می توانید ورزشی نمایید. بورسیت شانه ها یک وضعیت دردناک که بیشتر در افراد میان سال و مسن دیده می شود. شانه دردناک یکی از علل های اصلی بورسیت می باشد که با انجام فعالیت های تکراری و پیچیدن بازوها به وجود می آید و در فرآیند زیاد موجب سایش در بخش بالای شانه می گردد. تصادف کردن یا تاندینیت نیز می تواند این مشکل را بیشتر کند.
بیشتر ورزشکارها بعد از پرتاب یا بالا پایین نمودن دست ها و حرکات شنا و تکراری بورسیت شانه را بوجود می آورند. گاهی یک دفعه یا به تدریج پیش می آید و در اثر یک بیماری نیز پدید می آید. حتی در مواردی بدون هیچ علل خاصی بروز می نماید. برای کم کردن دردها و ضعف در عضلات و بازوها و بخش بالایی کمر می توانید از درمان های فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی استفاده نمایید.
چرا بورسیت شانه اتفاق می افتد؟
این مشکل بیشتر وقتی ایجاد می شود که بورسا آسیب می بیند. منظور از بورسا همان ساک پر از مایع کنار شانه های انسان است. این بخش حتی احتمال تحریک یا التهاب را نیز داراست و درد زیادی ایجاد می شود. بورسا یک بالشتک یا تاندون ماهیچه ها عمل می کند. از مالیده شدن تاندون روی استخوان آکرومیون جلوگیری می نماید.
معمولا استرس و اصطکاک زیاد باعث می شود تا بروسیت در بخش ماهیچه شانه ها ایجاد شود. بورسا باعث آسیب دیدگی می گردد و تاندون نمی تواند به خوبی بر رویش بلغزد و درد ایجاد می شود.
دردهای بورسیت شامل:
- دردهای سمت بیرون یا نوک شانه ها
- زمانی که با انگشت بر روی نوک شانه فشار می آورید و درد را حس می نمایید.
- شانه های آسیب دیده و مشکل دار
- حرکت دادن بازو به سمت پهلو تشدید می شود
- دردهای زمان چرخش دادن بازوها
- درد در زمان هل دادن و باز کردن در اتاق ها و کشیدن پنجره ها و …
علل های بورسیت شانه:
- حرکت های تکراری دست و شانه ها
- ضعف عضلات و بخش نادرست بدن
- ضربات مستقیم به شانه های انسان
- جراحی نمودن شانه ها
- رسوب کلسیم در بخش شانه ها
- رشد بیش از حد استخوان آکرومین
- عفونت در بدن
- بیماری های خود ایمن همانند نقرس ، تیروئید، آرتروز ، پسوریازیس و …
- مالیدن عضلات و تاندون های شانه روی بورسا
بهترین تمرینات ورزشی درمان بورسیت شانه
اگر شما به دکتر فیزیوتراپ مراجعه کرده اید و ایشان تشخیص دادند که شما با بورسیت شانه روبرو هستید، بهترین روش قبل از بازگشت به فعالیت و کارها، استراحت شانه های شما می باشد. هر حرکت خاص باعث درد شما می شود و باید آن را متوقف نمایید و بی حرکتی کامل هم اصلا جالب نیست و باید گاهی توقف نموده و فعالیت تان را کاهش دهید. اینکارها باعث از بین رفتن دردهای شما می شود.
استراحت نمودن در طول زمان باعث بهبود آسیب دیدگی روتاتور کاف می گردد. تمرینات ورزشی بورسیت شانه بعد از استراحت کمک می نماید تا قدرت بدنی را بهبود بخشیده و دامنه حرکتی شانه را به بخش اولیه برگردانید.
حالت تمرین کشش پشت شانه ها:
شما ابتدا می توانید این حالت را در نشستن و ایستاده یا دراز کشیده انجام دهید. برای کشش پشت شانه یا کپسول خلفی شانه که مخفف POSTERIOR CAPSULE STRETCH برای رفع بورسیت شانه استفاده می گردد. اگر حس سوزش کرده اید و باید این حرکت را متوقف سازید یا حرکت های کششی را کمتر تا به شانه های شما درد یا آسیبی وارد نشود. این کارها باعث بهبود این مشکل بورسیت می شود.
شما در ابتدا باید به سمت پهلوی راست تان دراز کشیده و دست راست را از بخش آرنج به صورت 90 درجه ای خم نمایید. حالا می توانید با دست مخالف مچ را گرفته و به پایین فشار آورید. این حرکت ها را در 10 مرتبه به صورت 15 ثانیه ای در هر ست انجام دهید.
اسلاید به دیوار:
در این حالت تمرینی باید اسلاید دیوار را به صورت ایستاده انجام دهید. احتمالا بالا بردن دست دردآور است و از دیوار برای حمایت شانه بهره ببرید. شما باید یک جای مناسب ایستاده و به دیوار بچسبید. بازوها و آرنج تان را در دو طرف بدن با زاویه 90 درجه ای تنظیم کنید. دست ها را به دیوار بچسبانید. در همین حالت دست ها را بالا برده و روی دیوار بکشید. این حرکت را تا 10 بار در طول روز تکرار نمایید. همچنین این حرکت به انگلیسی SCAPULAR WALL SLIDES می باشد.
حرکت تمرینی چرخش کتف های بدن:
این حرکت باعث چرخاندن کتف به سمت پشت می شود و از آنجایی که شانه هایتان آسیب دیده باشد باید حرکت را آهسته انجام دهید. شما در هر مرحله بالا ، پشت و بخش پایینی را کمی با مکث انجام دهید تا فشار زیادی به بورسیت شما وارد نگردد. برای انجام این حرکت تمرینی باید صاف ایستاده و شانه ها را بالا آورده و پنج ثانیه نگه دارید. شانه هایتان را به پشت بکشید و پنج ثانیه نگه داشته و دوباره شانه ها را پایین بکشید و دوباره 5 ثانیه مکث نمایید. حرکت باید در طول روز 10 بار تکرار شود.
بالا بردن دستها با میله:
شما برای انجام این حرکت باید یک میله صاف سبک را در دستتان گرفته و طوری که دست ها اندازه عرض شانه باز شوند و کف دست تان را به سمت پایین بکشید. میله را بالای سر خود برده و در حالی که بازوها کامل صاف هستند و باید 5 ثانیه متوقف شوید. تمرین باید 10 بار تکرار شوند.
کشش شانه از پشت:
شما در این حرکت باید میله سبک را با دو دست در پشت گرفته و طوری که کفت دستتان را به سمت بالا ببرید. دست ها را به بخش بالا برده تا میله از کمر شما دور گردد. سپس 5 ثانیه مکث نموده و به بخش اول برگردید. این حرکت می تواند 10 تا 12 بار تکرار گردد.
حرکات چرخش خارجی با میله:
شما در این بخش باید به سمت پشت دراز کشیده و میله ای سبک را با دستتان گرفته و در حالی که کف دست به سمت بالا باشد. آرنج های تان را در کنار بدن به صورت 90 درجه خم نمایید. بازوهایتان را بر روی زمین قرار دهید. باید از بازوی سالم کمک گرفته تا بازوی آسیب دیده تان را به سمت خارج چرخانده و پنج ثانیه صبر نمایید. حرکتی که می تواند 10 بار تکرار شود.
فشار خارجی و داخلی به شانه:
سعی کنید درون یک چهارچوب قرار گرفته و طوری که دستی که آسیب دیدگی دارد به سمت چهارچوب باشد و آرنج شما به صورت 90 درجه خم شوند. به بخش چارچوب نزدیک شده و طوری که پست دست مشکلدار شما باید به سمت دیوار تماس پیدا نماید.
باید پشت دست تان را به دیوار فشار داده و چند ثانیه مکث نمایید. باید دو ست 15 تایی حرکت را تکرار نمایید. این حرکت ها را برای کف دست تکرار نمایید.
چرخش خارجی شانه با کش مقاومتی:
شما باید کش را در ارتفاع کمر به در یا میله گره زده و از بخش پهلو کناری کش قرار بگیرید و طوری که شان های آسیب دیده شما دور باشد. شما باید انتهای کش خود را بگیرید. دست آسیب دیده را در کنار بدن خود قرار دهید. آرنج را 90 درجه خم نمایید و سپس بازوهایتان را به خارج و به موازات سطح زمین چرخانده و به حالت اول برگردید(به آرامی). حرکت باید در 15 ست 10 تایی تکرار گردد.
کشش شانه ها از پشت:
این حرکت که تحت عنوان BEHIND THE BACK STRETCH می باشد. از آنجایی که بورسیت شانه چرخش شانه به پشت را سخت تر می کند. شاید در مراحل اولیه این حرکت ها را نمی توان انجام داد. باید کاملا آرام حرکت کنید و حالت بدن شما صاف بوده باشد. حرکت را در حالت ایستاده و نشسته انجام دهید.
شما باید دستتان را به بالا صاف کنید و سپس از آرنج به سمت پشت خم نمایید ،طوری که انگشت شما به سمت پایین باشد و کف دست پشت را لمس نماید. دست دیگر را از پایین به سمت پشت ببرید و آرنج تان را خم نمایید. انگشت به بخش بالا باشد و پشت دست به سمت بدن شما قرار بگیرد. تلاش کنید انگشت دو دست را در پشت هم رسانده و این حرکات را در سه ست 30 ثانیه ای برای هر طرف شانه بهره ببرید. با این حرکت ها می توانید کاهش درد را انجام دهید.
حرکت کودک:
شما با استفاده از این حرکت می توانید از وزنتان برای کشش عمق شانه بهره ببرید. تمام بدن تان را ریلکس نمایید. اگر زانو درد دارید یا دچار مشکلات و آسیب دیدگی هستید. این حرکت ها اصلا برایتان مناسب نخواهد بود. برای انجام این حرکت باید زانوها را بهم بچسبانید. باید پیشانی تان را روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار سر بر روی زمین به حالت کشیده و بالا حرکت دهید. با فشار بدن به پایین شانه ها کشیده و دو سه بار حرکت را 30 ثانیه تکرار کنید.
حرکت قایقی ROWING
حرکت قایق تمرینی عالی و حرفه ای برای تقویت عضلات کتف و شانه های شما می باشد. شما باید در مرحله آخر بهبود و تقویت عضلات و پیشگیری از آسیب از آن بهره ببرید. دستگاه حرکت قایقی در بیشتر باشگاه های ورزشی وجود دارد که می توانید برای درمان بورسیت شانه مورد استفاده قرار بگیرد.
بهترین تمرینات ورزشی درمان بورسیت شانه
بهترین تمرینات ورزشی درمان بورسیت شانه را در این بخش برای شما قرار داده ایم که امیدواریم مورد توجه شما قرار بگیرد. در ادامه اگر کامنت یا تجربه و دیدگاهی در این زمینه دارید آن را در بخش کامنت ها درج نمایید.